Voimalajien harrastajille voidaan suositella perinteistä kestävyysharjoittelua terveyden ja mahdollisesti kehonkoostumuksen kannalta. Olen kirjoittanut tästä aiemmin Valtille tekstin voimalajien kestävyysharjoittelu. Edellä mainitun tekstin yhteydessä saimme jonkin verran kysymystä siitä, miten kestävyysominaisuudet ja niiden harjoittaminen vaikuttavat voimailuun ja voimalajien harrastamiseen sekä miksi tekstissä ei puhuttu “pitkistä sarjoista”. Tässä tekstissä on tarkoitus vastata näihin kolmeen kysymykseen.
Kestävyysominaisuuksien vaikutus voimailun suorituskykyyn ja voimailijan kestävyysharjoittelu
Riittävä kestävyyskunto todennäköisesti auttaa palautumaan sarjojen ja voimailussa kilpailtaessa lajien välissä (1). Asia on tältä osin melko yksiselitteinen. Joskus kuitenkin voimalajeissa vaadittavat kestävyysominaisuudet menevät valmennuksessa sekaisin kestovoiman kanssa. Kestovoima on eri ominaisuus kun kestävyys ja sen roolii korostuu lajiessa, joissa maksimivoimareservi toimii pohjana, mutta suorituksessa toistoja tulee paljon. Kestovoimaa vaativasta lajista esimerkkeinä jotkut voimamieslajit, toistoleuanveto ja sotilapenkki.
Yleisen kestävyyssuorituskyvyn takia tehtävä kestävyysharjoittelu, voi olla viisainta suorittaa kovalla intensiteetillä tehtävän (high intensity interval training eli HIIT) muodossa (2,3). HIIT-harjoittelun muodoksi kannattaa valita sellainen, johon kokee oman tekniikan riittävän. Joiltain tämä rajaa juoksun pois, mutta heille voi silloin suositella vaikkapa kuntopyörää tai soutulaitetta.
Kestävyysharjoittelu tulisi tehdä mahdollisuuksien mukaan 6-24 tuntia erillään voimaharjoittelusta (4). Toki ajankäytöllisistä syistä voi joutua tekemään kestävyys- ja voimaharjoitukset samassa treenissä. Tällöin on suotavaa priorisoida itselleen tärkeämpää ominaisuutta ensin.
Seuraavaksi asiaa pitkistä sarjoista ja niiden käyttäminen voimailussa ja voimaharjoittelussa korvaamaan erillistä kestävyysharjoittelua.
Pitkien sarjojen tekeminen voimailussa
Voimailussa on ollut tapana ajatella, että liikekohtaista kestävyyttä voi parantaa tekemällä harjoittelussa pitkiä sarjoja. Kestovoiman kehittämiseen käytetäänkin joskus anaerobisia kuntopiirejä, jotka muistuttavat paljon hypetrofiaharjoittelussa käytettyjä metaboliittien määrää veressä nostavia “pumppisarjoja” (5). Pitkien +12 toistoa sarjojen tekeminen kehittääkin sekä hypertrofiaa, että kestovoimaominaisuuksia. .
Mikäli kuitenkin yleisten kestävyysominaisuuksien heikkous vaikuttaa suorituskykyyn voimailussa, voi olla suositeltavaa tehdä erillistä kestävyysharjoittelua. Tutkimuksessa havaittiin HIIT-pyöräilyn parantaneen kilpatason voimailijoiden kestävyyssuorituskykyä paremmin, kun pitkien sarjojen kyykky- ja maastavetosarjojen. Pitkät sarja liikkeissä paransivat kyllä kestävyyssuorituskykyä, eivät vaan niin paljon, kun HIIT-pyöräily. (3). HIIT-pyöräilyn eduiksi saattaa myös nousta sen erilaisuus, sillä lähelle uupumusta suoritettavat kyykky- ja maastavetosarjat väkisinkin syövät halukkuutta ja tehokkuutta muista kyykky- ja maastavetoharjoituksista (1).
Voiman ja kestävyyden liikespesifiydestä johtuen, tulee HIIT.in ja pitkien sarjojen välillä valitessa pohtia seuraavaa:
Jos heikkoutena on paikallinen kestävyys (esim. jotkut voimamieslajit tai toistoleuanveto), treenaa spesifisti pitkillä sarjoilla liikettä
Jos heikkoutena on yleinen kestävyys (tuntuu ettei palaudu sarjasta tai lajista toiseen), voi HIIT-harjoittelu olla suositeltavampi harjoitusmuoto.
Kestävyysharjoittelun vaikutus voimaan
Jokainen joka on ollut voimailun somekeskusteluissa mukana edes sivustaseuraajana, on varmasti kuullut lauseen, “Cardio tappaa gainzit”. Tämä on osittain totta ja mikäli on valinnut lajikseen painonnoston tai jonkin muun paljon räjähtävää- ja nopeusvoimaa vaativan lajin (kuten yleisurheilun heittolajit), voi olla syytä välttää kestävyysharjoittelua kauden aikana tai kilpailun lähestyessä. Nopeutta vaativat voimailulajit kärsivät enemmän samanaikaisesta kestävyysharjoittelusta, kun maksimaalista voimaa tai lihasmassaa vaativat lajit (6).
Minimoidakseen kestävyysharjoittelun voiman kehittymistä heikentävät vaikutukset, voi olla viisaampaa tehdä samanaikaista kestävyys- ja voimaharjoittelua vain lyhyehkön 4-7 viikon jakson ajan. Tällöin voiman kehittymisen ei pitäisi häiriintyä juuri ollenkaan (7). Siksi tämä samanaikaisen harjoittelun jakso, olisi hyvä tehdä mahdollisimman kaukana tärkeimmistä kilpailuista (8).
Yhteenveto
Nyt toivon jokaisen lukijan ensimmäisenä muistavan että tekstin oli tarkoitus käsitellä nimenomaan voimailussa ja suurta maksimivoimareserviä vaativassa urheilussa kilpailevan urheilijan kestävyysharjoittelua. Jos kyseessä on kuntoilija, suosittelen lämpimästi aerobista liikuntaa ja runsasta määrää arkiaktiivisuutta, vaikkapa kuntoilijan GGP.n hengessä.
Toisena tulee muistaa että tekstissä on haluttu erottaa sarjojen ja lajien välistä palautumista tukeva kestävyysharjoittelu ja kestovoimaharjoittelu toisistaan. Jos kilpailee kestovoimaa vaativassa maksimivoimalajissa, kuten sotilaspenkki tai jotkut voimamieslajit, tulee liikekohtaisen maksimivoimareservin kasvattamisen lisäksi, tehdä pääasiassa lihas- ja liikekohtaista kestovoimaharjoittelua. Tässäkin harjoittelussa tulee muistaa maksimivoiman olevan se pohjaominaisuus, jonka päälle muut voiman lajit rakentuvat (9).
Sitten varsinaiseen yhteenvetoon. Jos kilpailee nopeusominaisuuksia vaativissa lajeissa, kuten painonnosto tai yleisurheilun heittolajit, on syytä välttää kestävyysharjoittelua kauden aikana. Voimanostossa, voimamieskilpailuissa tai kehonrakennuksessa, ei samaan aikaan suoritetusta kestävyys- ja voimaharjoittelusta ole vastaavanlaista suorituskyvyn laskua. Mikäli yleinen kestävyyssuorituskyky on voimailua rajoittava tekijä ja voimaharjoittelua tehdään viikossa paljon, voi olla viisaampaa lisätä viikkoon spesifiä kestävyysharjoittelua HIIT.in muodossa. Tämä antaa paremman kestävyysominaisuuksia kehittävän harjoitusvasteen lisäksi mentaalista taukoa lajinomaista voimaluliikkeistä.
Mikäli kolikon kääntöpuoli, eli kestävyyslajien voimaharjoittelu kiinnostaa, voi siitä lukea tekstistä Kestävyyslajien voimaharjoittelu.
Nyt kun kenelläkään ei ole kisoja nurkan takana, niin treenatkaa mahdollisimman monipuolisesti!
Tsemppiä treeneihin
Tuukka Virolainen
Lähteet:
Nuckols G. Can High Rep Lifting Replace Cardio For Lifters? 2017. Luettavissa: https://www.strongerbyscience.com/lifting-replace-cardio/ Luettu 27.4.2020
Murach K. & Bagley R. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect 2016. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0496-y Luettu 28.4.2020
Androulakis-Korakakis P. ym. The effects of exercise modality during additional ʼhigh-intensity interval trainingʼ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes 2017. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28431408/ Luettu 27.4.2020
Robineau J. ym. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration 2016. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/ Luettu 29.4.2020
Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004
Wilson J. ym. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises 2012. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/ Luettu 27.4.2020
Hickson, R. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance C. 1980. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/ Luettu 28.4.2020
Haun C. & Roberts B. Concurrent Training for the Powerlifter, Part 2: Physiology & Application 2018. Luettavissa: https://www.strongerbyscience.com/concurrent-training-part-2/ Luettu 29.4.2020
Bompa, T. & Haff, G. Periodization: Theory and Methodology of Training 2009 viides painos.