Voimalajien kestävyysharjoittelu

Päivitetty: 2. loka 2019

Internet on täynnä vitsejä aiheesta, kuinka voimanosto- ja painonnosto ovat lajeja, joissa aerobista liikuntaa ei tarvitse tehdä ollenkaan. Myös monet kehonrakentajat välttelevät aerobista, “ettei gainz lähde”. Toki lajit itsessään eivät vaadi aerobista kuntoa, kuin sen verran että selviää nostolajeissa ykkösistä ja keholajeissa jaksaa poseerata. Lajien urheilijat ovat myös maailman vahvimpia ja isompia, joten on helppoa olettaa että kestävyysharjoittelu vie voiman ja lihaksen. Kuitenkin molemmissa lajeissa voi hyötyä tietyn tasoisesta aerobisesta kunnosta. Aerobinen liikunta on myös terveydelle hyväksi, joten pelkästään tästä syystä sitä voidaan suositella kaikille!


Kirjoitus on jatko-osa, vastaus ja isoveli (pun intended) Kestävyyslajien voimaharjoitteluun. Tarkoituksena on tarkastella voimailuun orientoituneille kuntoilijoille suositeltavaa kestävyysharjoittelua.


“Cardio, is that spanish food?” -meme on loppuun käytetty, joten ottakaa tästä uusi


Terveys

Vaikka voimaharjoittelulla saadaan useita terveyshyötyjä, ei se usein yksinään riitä. Varsinkaan, jos istuu päivät töissä, ajaa autolla salille tekemään pelkästään lyhyttä sarjaa pitkällä palautuksella ja illan elää internetissä. Kovalla intensiteetillä tehdyn kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen vähensi riskiä sairastua metaboliseen oireyhtymään, 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin, jonka lisäksi se paransi kehonkoostumusta, aerobista suorituskykyä ja lihasvoimaa (1). Mutta puhuttaessa puhtaasti terveyshyödyistä, jo pelkällä kävelyllä on havaittu olevan terveyshyötyjä. Sillä kävelyn on havaittu laskevan sepelvaltimotaudin riskiä, jonka lisäksi kävely on linkitetty ahdistuksen vähenemiseen ja osteoporoosin hidastumiseen. (2) Pyöräily saattaa olla jopa kävelyä parempi vaihtoehto terveysliikunnan kannalta (3).


Yksi tapa ylläpitää terveyttä on kiinnittää huomiota arkiliikuntaan ja arkiaktiivisuuteen, jotka arkikielessä menevät molemmat kategoriaan NEAT. NEAT:sta lisää täällä.


Painoluokkaan pääseminen

Terveysaspekti aerobiseen liikuntaan koskee niin kuntoilijaa kuin urheilijaa. Painoluokkaan pääseminen ja tietty kilomäärä vaa'alla taasen on ainoastaa urheilijoiden murhe. Kestävyysharjoittelu voi olla apuna painoluokan tavoittelussa.


Ei ole olemassa maagista “rasvaa polttavaa harjoittelumuotoa”. Kannattaa valita se tapa toteuttaa kestävyysharjoittelua, joka on mieleen ja pysytellä siinä.

“Rasvanpoltto”treeni ja myytin murto: rasvanpolttosyke -tekstit tarkastelevat kovan ja matalan intensiteetin harjoittelun eroja rasvanpoltossa. Suurelta osin HIIT ja LISS ovat samalla viivalla ja valinta tulee aina tehdä urheilijan omien mieltymysten, ajankäytöllisten vaatimusten ja palautumisresurssien mukaan. Vaikka HIIT-harjoittelulla voidaan saada marginaalisia hyötyjä rasvanpolttoon (4,5,6) on HIIT-harjoittelussa myös tiettyjä haasteita. HIIT on teknisesti vaativampaa, jonka johdosta omaa suuremman loukkaantumisriskin, kovasta tehosta johtuvat myös hitaampi palautuminen ja suurempi psykologinen vaatimus (7).


Parasta olisi tehdä kestävyysharjoittelu eri päivänä kun voimaharjoittelu (7). Tämä ei kuitenkaan usein ole ajankäytöllisesti mahdollista, jolloin kestävyys- ja voimaharjoittelun voi yhdistää samaan harjoitukseen. Se mihin aikaan päivästä ja missä järjestyksessä voima- ja kestävyysharjoittelun tekee, ei vaikuttaisi olevan väliä (8). Käytännön syistä on usein paras aloittaa henkisesti ja fyysisesti raskailla sarjoilla, joista siirtyy kevyempiin liikkeisiin ja itselle vähäpätöisempiin ominaisuuksiin.


Voimaurheilijan tulee myös muistaa että se mitä harjoitetaan kehittyy, joten voimaharjoittelun korvaaminen kestävyysharjoittelulla ei saisi tapahtua voiman kehityksen kustannuksella. Energiatasapainosta johtuen paras tapa pudottaa painoa on ruokavalio. Ravitsemuksesta voi lukea lisää täältä.


Yhteenveto


Hyvin karkea yleistys kovan intensiteetin harjoittelusta kun verrataan matalaan intenisteettiin ja arkiliikuntaan.

Terveyshyötyjen, eikä rasvanpolton kannalta ole juurikaan väliä minkä tavan toteuttaa kestävyysharjoittelua valitsee. Tärkeintä on valita itselleen mieluisa tapa toteuttaa kestävyysharjoittelua ja pitäytyy siinä, jotta saa viikkotasolla vähintään kolmena päivänä yhteensä 2,5 tuntia kevyttä kestävyysliikuntaa tai 75 min rasittavaa kestävyysliikuntaa, joka koostuu vähintään 10 min yhtäjaksoisista pätkistä (9).


Älkää olko meemejä, paitsi wholesome, ja liikkukaa monipuolisesti

Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Sillanpää E. Adaptions in body composition, metabolic health and physical fitness during strength and endurance training or their combination in healthy middle-aged and older adults 2011. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/610f/08d60dca5bf969b983fa0117f2204a183f8b.pdf Luettu 17.6.2019


2. Rippe J. ym. Walking for Health and Fitness 1988. Abstrakti luettavissa: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908 Luettu 17.6.2019


3. Shephard R. Is Active Commuting the Answer to Population Health? 2008. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838090-00004 Luettu 17.6.2019


4. Trapp, E., Chisholm, D., Freund, J. & Boutcher, S. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008. Luettavissa: https://www.nature.com/articles/0803781 Luettu: 1.5.2019


5. Tremblay, A., Simoneau, J. & Bouchard, C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, clinical and experimental. 1994. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502 Luettu: 1.5.2019


6. Wewege M. ym.The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis 2017. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638 Luettu 27.5.2019


7. Norton L. & Baker P. THE COMPLETE CONTEST PREP GUIDE 2018


8. Küüsma M. ym. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy and serum hormone concentrations 2016. Luettavissa: https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/51958/apnm20160271.pdf?sequence=1 Luettu 17.6.2019


9. UKK-Instituutti Liikuntapiirakka aikuisille päivitetty 2018. Luettavissa: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka/liikuntapiirakka-aikuisille luettu 17.6.2019