Voimaharjoittelun alkeet 3. Voimaharjoittelu osana urheilijan ohjeisharjoittelua

Voimaharjoittelun alkeet on kolmeosainen opas voimaharjoittelun perusteisiin. Ensimmäinen osa käsittelee voiman eri lajeja ja voimaharjoitteluun liittyvää sanastoa. Toinen osa pitää sisällään perusteita voimaharjoittelun volyymista, intensiteetistä ja frekvenssistä. Kolmas osa on omistettu voimaharjoittelulle muun liikunnan oheisharjoitteluna. Suosittelen lukemaan kaksi aiempaa osaa ennen tätä edessäsi olevaa kolmatta osaa.


Joskus oheisharjoitteluna tehtävä voimaharjoittelu voi olla "kuntouttavaa harjoittelua". Tämä tarkoittaa usein heikkojen lihasryhmien kehittämistä. Seuraavaksi lisää siitä oheisharjoittelun tärkeimmästä voiman lajista.

Voimaharjoittelun merkitys on 2000-luvulla ymmärretty paremmin osana urheilijoiden oheisharjoittelua. Tässä Voimaharjoittelun alkeet kolmannessa osassa käsitellään lyhyesti kestävyyslajien voimaharjoittelua, tästä on aiemmin kirjoitettu oma artikkelinsa, palloilijoiden voimaharjoittelua sekä teholajien voimaharjoittelua.


Kestävyyslajien voimaharjoittelu

Räjähtävään ja/tai maksimaaliseen voimantuottoon painottava voimaharjoittelu vaikuttaisi olevan tehokkain voimaharjoittelun muoto kestävyyslajien harrastajille ja urheilijoille (1,2). Voimaharjoittelua suositellaan tehtäväksi vuoden ympäri, harjoituskaudesta riippumatta (3). Kestävyysharjoittelun jaksottamisesta on kirjoitettu lisää täällä. Pidemmin kestävyyslajien voimaharjoittelua on käsitelty aiemmin julkaistussa tekstissä, joten siirrytään eteenpäin.


Palloilijoiden voimaharjoittelu

Palloilijoiden voimaharjoittelua on tutkittu melko paljon. Jalkapalloilijoilla havaittiin vahvaa yhteyttä kyykkytuloksen ja juoksunopeuden ja vertikaalihypyn välillä (4,5). Rugbypelaajilla kyykkyyn keskittynyt voimaharjoittelujakso lisäsi juoksunopeutta ja paransi ketteryystestin aikaa (6). Amerikkalaisen jalkapallon pelaajilla sekä painonnosto että voimanosto yhdistettynä ketteryysharjoitteluun paransivat lajille tyypillisten testien (40 jaardin juoksu ja T-drill ketteryydelle) tulosta (7).


Kaikissa lajeissa nimenomaan maksimivoima ja sitä kehittävä harjoittelu oli yhteydessä parempaan suorituskykyyn (4,5,6,7,8). Palloillijoille suositeltava voimaharjoittelu onkin siis maksimivoimaharjoittelua lajissa tarvittaville lihaksille ja lajispesifiä nopeusvoimaharjoittelua. Monissa palloilulajeissa pääpainon tulisi olla ala- ja keskivartalon lihasten harjoittamisella. Poikkeuksena toki voimakasta kontaktia sisältävät amerikkalainen jalkappalo ja rugby, joissa ylävartalon voimaa tarvitaan yhtälailla.


Teholajien voimaharjoittelu

Teholajien nimikin paljastaa mitä lajissa tarvitaan. Viisainta teholajeissa on harjoitella voima-nopeus-käyrän keskivaiheita räjähtävää voimaa, huipputehoa ja nopeusvoimaa kehittäen. Edellä mainitut ominaisuudet nojaavat paljolti maksimivoimaan, joten maksimivoimaharjoittelua voidaan pitää kaikkien teholajien voimaharjoittelun perustana (2).


Voima-nopeus-käyrä ilmaisee voiman ja suoritusnopeuden suhdetta (9)

Teholajeihin luetaan usein myös yleisurheilun heittolajit ja painonnosto. Näissä lajeissa suurempi maksimivoimataso enteilee selkeästi parempaa suorituskykyä. Esimerkiksi heittolajeissa voidaan nähdä yhteys maksimivoimatasojen, sekä heiton pituuden välillä (10). Painonnosto on levytankolaji, jossa ei ole samalla tavalla oheisharjoittelua. Silti usein parhaat painonnostajat ovat myös maksimivoitasoiltaan melko vahvoja painonnostoliikkeiden ulkopuolella, kuten vaikka Lasha ja Lu.


Yhteenveto

Urheilulajien oheisharjoitteluna tärkein voiman laji on usein maksimivoima. Urheilulajeissa kontaktiajat ovat usein lyhyitä ja voimaa pitää kyetä tuottamaan huomattavia määriä lyhyessä ajassa. Tähän valmistaa parhaiten maksimivoimaharjoittelu, sillä maksimivoimatasot vaikuttavat huomattavasti nopeusvoimaan.


Tulee kuitenkin muistaa ettei mikään määrä oheisharjoittelua auta suoritusta, mikäli lajin suoritustekniikka ei ole hallussa. Monesti kilpailu- tai muuten tekniikkaan panostavan kauden aikana, ei voimaharjoittelua kannata tehdä liikaa. Raskas maksimivoimaharjoittelu liian lähellä kilpailua, voi haitata palautumista ja tätä kautta suoritusta. Kilpailujen ulkopuolisilla harjoituskausilla, voidaan maksimivoimatasojen parantavaa voimaharjoittelua suositella kaikille urheilijoille.


Tsemppiä treeneihin!

Tuukka Virolainen


Lähteet:

  1. Yamamoto, A. ym. The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review, 2008. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/11000/The_Effects_of_Resistance_Training_on_Endurance.43.aspx. Luettu 20.8.2020

  2. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004

  3. Boman T., Hagqvist A. & Kotiranta K. Triathlon: voita itsesi 2014

  4. Wisløff U., ym. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players 2004. Luettavissa: https://bjsm.bmj.com/content/38/3/285. Luettu: 19.8.2020

  5. McBride J. ym. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times 2009. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/09000/Relationship_Between_Maximal_Squat_Strength_and.1.aspx. Luettu: 19.8.2020

  6. Speirs D. ym. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players 2016. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx. Luettu: 19.8.2020

  7. Hoffman J. ym. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players 2004. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971971/. Luettu 19.8.2020.

  8. Jalanko P. Salibandyn lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi 2015. Luettavissa: https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/45999/Jalanko%20Petri.pdf?sequence=1&isAllowed=y Luettu 20.8.2020

  9. Mukailtu. Walker, O. Force-Velocity Curve. 2016

  10. Räntilä A. Yleisurheilun heittolajien fyysiset suorituskykyvaatimukset käytännön kenttätesteissä ja niiden vaikutus kilpailutuloksiin 2015. Luettavissa: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/91479/Rantila_Aapo.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Luettu 26.8.2020