Voimaharjoittelun alkeet on kolmeosainen opas voimaharjoittelun perusteisiin. Ensimmäinen osa käsittelee voiman eri lajeja ja voimaharjoitteluun liittyvää sanastoa . Toinen osa pitää sisällään perusteita voimaharjoittelun volyymista, intensiteetistä ja frekvenssistä. Kolmas osa on omistettu voimaharjoittelulle muun liikunnan oheisharjoitteluna. Suosittelen lukemaan ensimmäisen osan ennen tätä edessäsi olevaa toista osaa.
Voimaharjoittelussa on intensiteetin, volyymin ja frekvenssin lisäksi useita muitakin muuttujia, kuten vaikka toistonopeus, lihastyötapa ja liikevalinnat. Intensiteettiä, volyymia ja frekvenssiä voidaan kuitenkin tässä yhteydessä pitää oleellisempina, joten teksti keskittyy niihin.
Yksinkertaisimmillaan harjoittelun kehittävyyttä voidaan selittää superkompensaatioteorialla (1). Eli teet harjoituksen joka on tarpeeksi haastava, keho pyrkii levon aikana palautumaan tasolle, joka kestää vastaavanlaisen harjoittelun uudestaan. Näin ollen seuraavalla kerralla on harjoiteltava enemmän tai kovempaa, jotta kehitys jatkuisi.
Intensiteetti
Kerraten, intensiteetti tarkoittaa joko kuinka lähellä kuorma on yhden toiston maksimia tai kuinka lähellä sarja on uupumusta. Ilman riittävää intensiteettiä, ei voimaharjoittelu usein harjoita haluttua ominaisuutta, eikä näin ollen ole tehokasta.
Monesti intensiteettiä ajatellaan tiettynä prosenttina yhden toiston maksimista, mutta hypertrofiaharjoittelussa intensiteettiä käsitellään usein joko toistoina varastossa (RIR) tai tunteena siitä, kuinka kovalla teholla työskennellään (RPE). Lihaskasvua saadaan aikaan, kunhan sarjat tehdään tarpeeksi lähelle uupumusta. Matalalla kuormalla (30-50%) tehdyllä harjoittelulla (25-35 toistoa) on saatu lihaksen paksuuteen vastaavaa kehitystä kun on verrattu raskaammilla kuormilla tehtyyn harjoitteluuun (70-80%). (2).
Volyymi
Volyymi on joko sarjatXtoistotXkuorma tai sarjojen kokonaismäärä. Usein perinteisessä maksimivoimaharjoittelussa volyymi lasketaan kaavalla sarjatXtoistotXkuorma ja hypertrofiaharjoittelussa lasketaan sarjoja (3). Molemmissa tapauksissa riittävää volyymia pidetään usein tärkeimpänä yksittäisenä tekijänä voimaharjoittelussa. Riittävä volyymi on usein noin 3 sarjaa liikkeessä harjoituskertaa kohden. (4).
Intensiteetti ja volyymi nähdään usein harjoituksen suunnittelun ääripäinä. Tavallaan tämä onkin totta, sillä lähellä 100% 1RM kuormalla tehtyjä sarjoja tai aina uupumukseen asti tehtyjä sarjoja ei välttämättä jaksa tehdä yhdessä harjoituksessa kovinkaan montaan. Puolestaan RPE6-9 välillä tehtyjä sarjoja jaksaa todennäköisesti tehdä yhdessä harjoituksessa paljon enemmän. Superkompensaatiotilan aikaansaamiseksi on usein kasvatettava sekä harjoittelun intensiteettiä että volyymia, sillä kumpaakaan ei ole mahdollista kasvattaa loputtomasti.
Frekvenssi
Harjoitustiheys eli kuinka usein harjoitellaan. Frekvenssistä puhutaan usein viikkotasolla, mutta urheilijoiden harjoittelussa voidaan puhua myös kuukausifrekvenssistä ja kilpailujen frekvenssistä.
Voimaharjoittelussa kehittäviä harjoituksia tulee olla kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kehittävien harjoitusten lisäksi, voi olla suositeltavaa tehdä lyhyempiä tekniikkaan painottavia harjoituksia. Yhdessä harjoituksessa ei ole kannattavaa pyrkiä harjoittamaan kaikkia fyysisen kunnon eri osa-alueita, eikä edes kaikkia voiman eri osa-alueita (5). Raskaasta voimaharjoittelusta palautumiseen voi mennä jopa yli 72 tuntia. Aerobisen työn taso palautuu voimatasoja nopeammin, joten harjoittelun ohjelmoinnissa viikkotasolla voidaan hyödyntää raskaiden voimaharjoitteiden ja aerobisen kestovoimaharjoittelun tai aerobisen kestävyysharjoittelun vuorottelua. (1).
Hypertrofisessa voimaharjoittelussa frekvenssillä tarkoitetaan montako kertaa lihasryhmä treenataan viikossa. Meta-analyysin mukaan harjoittelu kahdesti viikossa oli ylivertaista suhteessa kerta viikkoon harjoitteluun. Se onko saman lihasryhmän harjoittelu kolmesti viikossa parempi kuin kaksi kertaa viikossa jäi selvittämättä. (6)
Yhteenveto
Mikäli tavoittelet ennen kaikkea voimaa, tee viikossa vähintään kahdesti sama liike, molemmilla kerroilla liikkeessä vähintään kolme sarjaa, kuorman ollessa +75% 1RM. Jos tavoite on enemmän lihasmassan kasvatuksen puolella, on suositeltavaa treenata lihakset vähintään kaksi kertaa viikossa ja vähintään kolme sarjaa liikettä, mutta kuormalla ei ole niin paljoa väliä. Hypertrofisessa voimaharjoittelussa kuorma voi olla jopa vain 30% 1RM, kunhan sarja tehdään tarpeeksi lähelle uupumusta.
Mikäli oman harjoitusohjelman tekeminen kiinnostaa, suosittelen lukemaan Valtti trainingin nettisivuilla aiemmin julkaistun kirjoitussarjan Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma:
Voimaharjoittelun alkeet 3 tulee käsittelemään voimaharjoittelua osana muiden lajien oheisharjoittelua.
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen
Lähteet:
Zatsiorsky V. & Kraemer W. Science and Practice of Strength Training 2nd edition 2006
Schoenfeld B. ym. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men 2015. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/. Luettu 10.8.2020
Israetel M., Hoffman J. & Feather J. Training Volume Landmarks for Muscle Growth Luettavissa: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/. Luettu 10.8.2020
Krieger J. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression 2009. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661829/. Luettu 10.8.2020
Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004
Schoenfeld B., Ogborn D. & Krieger J. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis 2016. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8 Luettu 11.8.2020