Voimaharjoittelun alkeet on kolmeosainen opas voimaharjoittelun perusteisiin. Ensimmäinen osa käsittelee voiman eri lajeja ja voimaharjoitteluun liittyvää sanastoa. Toinen osa pitää sisällään perusteita voimaharjoittelun volyymista, intensiteetistä ja frekvenssistä. Kolmas osa on omistettu voimaharjoittelulle muun liikunnan oheisharjoitteluna.
Voiman lajit
Voima voidaan jakaa kolmeen lajiin, jotka ovat nopeusvoima, maksimivoima ja kestovoima (1). Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta mahdollista voimaa, joka pystytään tuottamaan. Kestovoima on pitkäkestoista voimaa, jota pitää pystyä ylläpitämään jopa useita minuutteja. Nopeusvoima on läheistä sukua nopeudelle, eikä ole usein kovinkaan oleellinen kuntoilijoille, vaan sen merkitys korostuukin eri urheilulajeissa. Nopeusvoimasta voi lukea lisää täältä. Seuraavaksi pari sanaa maksimi- ja kestovoimasta.
Maksimivoima harjoittelua voidaan perustellusti pitää voima perusominaisuutena (kts kaavio). Maksimivoimaharjoittelu jaetaan edelleen hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun ja hypertrofishermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun (1).
Kestovoima jaetaan usein aerobiseen tai anaerobiseen kestovoimaan. Aerobisessa kestovoimaharjoittelussa suoritustempo on rauhallinen kun taasen anaerobisessa kesovoimaharjoittelussa sykkeet ja veren laktaattipitoisuudet nousevat. (1).
Hypertrofinen voimaharjoittelu on usein yhdistelmä hermostollishypertrofista voimaharjoittelua sekä anaerobista kestovoimaharjoittelua (1). Hypertrofia tarkoittaa lihassolujen koon kasvua ja hypertrofiaa ja lihaskasvua pidetäänkin usein synonyymeina keskenään.
Mikäli harjoitusohjelmaan mahtuu vain yhtä voiman lajia kehittävää harjoitusmuotoa, on fiksuinta tehdä nimenomaan maksimivoimaharjoittelua. (1,3,4,5).
Ylläoleva kuva on mukailtu suoraan Greg Nuckolsilta Stronger By Science instagramista
Sanastoa
Seuraavaksi sanastoa johon voimaharjoittelun yhteydessä usein törmää.
Kuorma = Paljonko vastusta on kilomääräisesti.
Uupumus = Kun ei jakseta enää jatkaa toistojen tekemistä hyvällä tekniikalla. Tunnetaan myös failurena.
Toistoja varastossa = Lyhennettynä RIR (reps in reserve). Kertoo monenko toivon päässä uupumus olisi ollut.
RPE = Rate of perceived exertion kertoo kuinka kovalla teholla harjoitellaan. Voimaharjoittelussa RIR ja RPE korreloivat keskenään. 4RIR tarkoittaa samaa kuin RPE6, eli vielä olisi jaksettu tehdä neljä toistoa. 2RIR on yhtä kuin RPE8, eli varastossa olisi ollut kaksi toistoa.
Palautus = Lepo- tai sarjatauko. Aika joka levätään sarjojen välissä.
Yhden toiston maksimi = Lyhennettynä 1RM (one rep max). Kuorma joka jaksetaan kyseisessä liikkeessä nostaa yhden kerran.
Volyymi = Joko sarjatXtoistotXkuorma tai sarjojen kokonaismäärä.
Intensiteetti = Joko kuinka lähellä kuorma on yhden toiston maksimia tai kuinka lähellä sarja on uupumusta.
Frekvenssi = Harjoitustiheys eli kuinka usein harjoitellaan. Frekvenssistä puhutaan usein viikkotasolla.
Kevennys = Jakso jolloin harjoitellaan kevyemmin. Tarkoituksena antaa elimistölle aikaa palautua harjoittelusta joko seuraavaan harjoitusjaksoon tai mahdollisiin kilpailuihin.
Makrosykli = Pitkä harjoitusjakso, esimerkiksi vuosi.
Mesosykli = Makrosykliä lyhyempi harjoitusjakso, joka päättyy usein kevennykseen. Esimerkiksi neljän viikon jakso, josta 3 viikkoa harjoitellaan kovaa, jonka jälkeen harjoittelua kevennetään viikoksi.
Mikrosykli = Harjoitusviikko. Huom. Ei välttämättä ole sama asia kuin kalenteriviikko
Harjoitusohjelma = Liikkeet, sarjat, toisto ja kuormat yhteen mikrosykliin. Harjoitusohjelman ei monesti mielletä sisältävän progressioa.
Harjoittelun ohjelmointi = Progressiivisesti etenevä suunnitelma harjoittelusta. Pitää usein sisällään useita mesosyklejä. Mesosyklien pituuden vaihtelevat riippuen tavoitteista.
Seuraavassa osassa käsitellään perusteita voimaharjoittelun volyymista, intensiteetistä ja frekvenssistä.
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen
Lähteet:
Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004
Mukailtu: Bompa, T. & Haff, G. Periodization: Theory and Methodology of Training. 2009.
Paavolainen L. ym. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power 1999. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.86.5.1527 Luettu 10.8.2020
Willy R. & Paquette M. The Physiology and Biomechanics of the Master Runner 2019. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/330309803_The_Physiology_and_Biomechanics_of_the_Master_Runner Luettu 10.8.2020
Häkkinen K. How to combine strength and endurance training for recreational and athletes needs 2018. 19th Annual International Sport Science Symposium in Jyväskylä 11.10.2018.