Tuukan treenit. Osa IV. Hyvä eka meso ja lyhyt omaehtoinen karanteeni.

Treenipäiväkirjassa tarkastellaan Tuukan treenejä puoliksi broscience ja puoliksi science hengessä. Aiemmin Valtin valmentajien sivuilla julkaisemia treenipäiväkirjoja voi käydä lukemassa täältä.


Ensimmäinen kokonainen meso uudesta ohjelmoinnista

Viimekertaisen kirjoituksen jälkeen on löydetty uusi sali ja saatu ensimmäinen meso uudesta ohjelmoinnista kasaan. Ohjelmointi oli melkolailla painonnoston tekniikkaa, pitäen sisällään voimanostossa toistoprogressioa. Toistoprogressio oli mukana ennenkaikkea alaselän kuntouttamisen takia. Koen henkilökohtaisesti että toistojen lisääminen on matalilla intensiteeteillä monesti helpompaa kuin kuorman lisääminen.


Takakyykyn ja penkkipunnerruksen toistoprogressio

  • Takakyykky 2x4x160kg->2x10x160kg (huom. Ilman vyötä)

  • Penkkipunnerrus 3x4x102,5->3x10x102,5kg (kevyttä ylläpitopainoa, ettei rinta-doms haittaa painonnostoa)

Muuten mukana oli useita erilaisia komplekseja ja pääasiassa painonnostoliikkeiden raakaversioita. Raakaversioiden kanssa on hyvä etsiä kotitreenien aikana kadonnutta nopeutta. Kerrostalossa asuvana en viitsi tehdä hirveästi plyometristä harjoittelua sisällä, joten suunnitelmien mukaan juuri alkanut toinen meso menee myös aikalailla kompleksien ja raakaversioiden parissa. Henk.koht. en käytä raakaversioita varsinaisella puhtaalla painonnostokaudella, mutta tämä johtuu siitä että raaka tempaus oli itselle pitkään parempi nosto kuin tempaus. Tämä puolestaan johtui voiman olevan tekniikan alleen jyräävä komponentti. Nyt tilanne alkaa onneksi olemaan toinen ja tulen ehkä syvemmälle ohjelmointiin syöksyessä käyttämään raakaversioita enemmän osana harjoittelun ohjelmoinita.


Uudeksi treenipaikaksi löysin Underground Kulosaaren. Olen tykkännyt treenata ko. salilla. Hyvien painonnostovälineiden lisäksi löytyy voimanostotanko ja kunnollinen penkki. Näissä puitteissa, kelpaa kasvattaa supertotalia!

Käytin tässä ensimmäisessä mesossa myös melko paljon apuliikkeitä. Apuliikkeintä olivat Pendlay-row, vipunostot taakse käsipainoilla, pull over käsipainolla ja good morning. Pendlay-row ja vipunostot taakse lisäämään yläselälle ja hartioille voimaa ja massaa. Good morning oli mukana alaselälle pienenä lisänä, heitetään kliseiseksi saatesanaksi good morningille “You can't go wrong with getting strong”. Pull overia tykkään tehdä osana painonnostoa, sillä koen sen auttavan ylöstyönnössä tarvittavaan liikkuvuuteen. Ja onhan pull overin mukanaan tuoma pumppi latseille mukava lisäarvo liikkeelle!


Lyhyt kotitreenijakso

Toisen meson ensimmäisen viikon jälkeen seurasi melkein kahden viikon salitauko. Meillä taloudessa toinen joutui viranomaisen määräämään karanteeniin saatuaan altistuksen koronalle työpaikallaan. Selvittiin oireettomina ja terveinä molemmat, onneksi, joten päätin tehdä, jälleen, kotitreenejä. Koen ettei oma moraali anna periksi lähteä salille muiden ihmisten sekaan, toisen ollessa karanteenissa ja koronatilanteen ollessa kehittymään pahempaan päin. Tämä täysin henkilökohtainen mielipide. Vietin aikaa siis karanteeninomaisissa oloissa, käyden ainoastaan ruokakaupassa.


Kotitreeneissä panostin ennen kaikkea yläkropan bodailuun. Rajallisista kilomääristä johtuen, on kotitreeni äärimmäisen hankalaa ja itsellä tuntuu kärsivällisyys loppuvan +20tst kyykkysarjoissa, ennen kun lihakset saadaan tarpeeksi lähelle uupumusta. Löysin kuitenkin uuden kyykyn, joka joka toimi kotioloissa! Paksu kuminauha niskan takaa jalkojen alle, kantapäät korokkeelle, jalat yhteen ja levypainot eturäkissä tehden etukyykkyä. Kuminauhan ja levynpainojen kanssa liikkeeseen saa noin 70kg lisäkuorman yläasennossa. Tämäkin on parempi kuin ei mitään.


Tänään (keskiviikkona 14.10.2020) menen sitten ekaa kertaa salille! Luvassa olisi raaka tempausta, työntökompleksia, takakyykkyä ja Pendlay-row.ta. Täysi päivä siis luvassa. Mukava päästä takaisin salille, sillä vaikka olen huomannut kotitreenien vieneen kehitystä hitaasti eteenpäin, hitaammin kuin salitreenin, en silti lähtökohtaisesti pidä kotona treenaamisesta.


Tästä eteenpäin

Sain kotitreenillä pidettyä treenituloksia sen verta hyvin yllä että hyppään suoraan viikkoon kolme ja otan kiinni alunperin suunnittelemani aikataulun. Tämä ei ole vaikeaa, sillä treenaan lähtökohtaisesti neljä kertaa seitsemän päivän aikana, nyt muutan ainoastaan muutamaksi viikoksi tekemisen neljä treeniä kuuteen päivään -rytmiksi. En usko tämän tuottavan ongelmia palautumisen kanssa, johtuen siitä miten ohjelmoin harjoitteluni.


Miten varsinaiset treenit jatkuvat, niin kolmannen meson alkaessa alkaa kompleksien ja raakaversioiden määrä jäädä painonnostossa vähemmälle ja tempaus sekä työntö tulevat olemaan usein sellaisenaan ohjelmassa. Voimanostoliikkeistä takakyykky pysyy vielä pidemmissä sarjoissa aina treeniviikolle 17 asti. Nyt menossa viikko seitsemän. Penkkipunnerrusta teen kahdesti viikossa. Näistä treeneistä toinen on pidempiä sarjoja ja toinen lyhyempää. Maastavedossa en hirveästi tykkää tehdä pitkää sarjaa, joten veto on enimmäkseen yhdestä kahteen toiston sarjoja.


Pyrin suunnittelemaan treenit aina niin etteivät ne ole ohjelmoinnin alkuvaiheissa liian haastavia tai liikaa muulta elämältä aikaa vieviä. Sillä vaikka harjoitteluni on tavoitteellista ja teen salilla kaiken parhaan mahdollisen ymmärrykseni ja osaamiseni mukaan, haluan elää myös muuta elämää. Käydä puolison ja koirien kanssa usean tunnin metsälenkeillä, pystyä pyöräilemään paikasta toiseen ilman pelkoa gainzien menetyksestä. Salia saa rakastaa ja itse saan todella suurta tyydytystä hyvästä ja onnistuneesta salitreenistä, enkä juuri ikinä joudu pakottamaan itseäni salille, mutta koen silti että elämässä tulee olla muutakin.


Tsemppiä treeneihin!

Tuukka Virolainen