Tuukan treenit. Osa III. Ohjelmointia ja pohdintaa häiriintynyt syömiskäyttäytyminen -taustasta

Olette saaneet lukea jo Joonaksen ja Pekon treenipäiväkirjoja ja pohdintaa omasta harjoittelusta. Nyt olisi aika tarkastella allekirjoittaneen treenejä puoliksi broscience ja puoliksi science hengessä. Aiempia Valtin sivuilla julkaistuja treenipäiväkirjoja voi käydä lukemassa täältä.


Tällä kertaa puhun alaselän tilanteesta ja miten olen pystynyt harjoittelemaan sen kanssa, miten olen suunnitellut tulevan vuoden treenejä ja pohdin omaa taustaa häiriintyneen syömiskäyttäytymisen kanssa ja miksi en koe sen haittaavan mahdollista tulevaa dieettijaksoa.


Selän tilanne

Aloitetaan sillä mikä ainakin itsellä on ollut eniten mielessä treenirintamalla, eli alaselän tilannekatsauksella. Olen nyt pikkuhiljaa tuonut voimaharjoitteluun mukaan raskaammilla painoilla tehtävää kyykkyä ja vetoa. Sunnuntaina aloitin uudella ohjelmoinnilla ja ensimmäisen mesosyklin ensimmäisessä treenissä tein ilman vyötä takakyykkyä 2x4x160kg, mikä ei ole huono, mutta ei myöskään sillä tasolla, jossa olin ennen selän kipuilua. Suunta on kuitenkin oikea!


Tein myös jonkin verran “kuntouttavaa” kotitreeniä alaselälle. Tein näitä treenejä kotona puhtaasti laiskuuden takia. En jaksanut ajaa salille tekemään 60kg etukyykkyä tjsp., joten tein kotona paksulla (80kg) kuminauhalla glute kickbackia, kuminauhalla ja levypainoilla (20kg/käsi) good morning + sjmv yhdistelmää ja etukyykkyä koroke kantapäiden alla kantapäiden. Videot liikkeisiin löytyvät linkeistä.


Henkilökohtaisesti en usko että on olemassa maagista “kuntouttavaa” treeniä. Luotan vähäiseen tietotaitooni kiputieteen saralla, enkä lähde demonisoimaan liikkeitä tai liikemalleja. Pyrin pienin askelin lisäämään sekä volyymia että intensiteettiä harjoitteluun ja luotan että maltillisesti vahvistamalla lihaksia, saan alaselän jälleen kovaan kuntoon. Meidän talouden kesälomien loputtua, olen myös palannut arkiseen unirytmiin ja käyn nukkumaan jo ennen kello ilta-kymmentä.


Harjoittelun ohjelmointi

Olen nyt tehnyt alustavan suunnitelman tulevan vuoden harjoitteluille. Liikkeitä, sarjoja, toistoja tai kuormia ei tietenkään ole vielä lyöty lukkoon, mutta suuntaviivoja siihen milloin on painonnostoa, milloin enemmän voimanostoliikkeitä mukana ja milloin pitäisi saada ennätykset tehtyä.


Olen nyt aloittanut harjoittelun tekemällä melkeinpä pelkästään painonnostoon komplekseja ja todella pienellä intensiteetillä voimanostoa. Ensimmäinen kahdeksan viikkoa on tarkoituksena totutella kroppaa taas toimimaan nopeasti ja sulavasti, painonnoston vaatimalla tavalla, samalla lisäten intensiteettiä voimanoston liikkeissä. Painonnostossa tulen käyttämään intensiteettiprogressioa komplekseissa lisäämällä kuormaa ja voimanostossa neljä viikkoa pääasiallisesti toistojen lisäystä, jonka jälkeen neljä viikkoa kuorman lisäystä. Tämän jälkeen voimanoston kokonaisvolyymi alkaa pienenemään ja painonnoston nousemaan.


Nyt on menossa tämän harjoittelun ohjelmoinnin viikko 1/48, joten ensi kesänä pitäisi tulla ennätyksiä tempaukseen, työntöön, takakyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon. Tavoite kehonpaino näihin nostoihin olisi 105kg. Nykyään paino vaihtelee hyvän päivän 115kg ja huonon päivän 112kg välissä. Ennätyksiä odotellessa!


Thicc boi etsii salia tositarkoituksella!

Mikäli tiedät Helsingistä, mieluiten pyörämatkan päässä Arabiasta, olevaa hyvää voimailuun soveltuvaa salia, käy ilmiantamassa se joko alle, ig.ssä dm:ssä tai laita sähköpostia tuukka@valttitraining.fi!


Mahdollinen dieettijakso

Tulen myös mahdollisesti tekemään lyhyen (2-6vko) dieettijakson keskelle harjoittelukautta. Tämän kauden aikana harjoittelun pääpaino tulee olemaan voimatasojen ylläpidossa. Dieettijakson tarkoitus on osittain terveydellinen, mutta pääasiallisesti valmistaa mahdolliseen tulevaan painoluokkaan.


Osa teistä ehkä tietää mun kärsineen syömishäiriöstä, tai diagnosoimattomasti häiriintyneestä syömiskäyttäytymisestä. Olen pohtinut tämän asian tiimoilta kannattaako mun lisätä harjoitteluun dieettijaksoa ja uskon sen onnistuvan tietyistä syistä:


  • Olen äärimmäisen suorituskykykeskeinen. En suorituskeskeinen, vaan suorituskykykeskeinen. Vaikka harrastankin voimaharjoittelua ennen kaikkea siksi että nautin siitä, haluan myös kehittyä. Se tekijä, joka katkaisi häiriintyneen syömiskäyttäytymisen kohdaltani, oli juurikin suorituskykykeskeisyys. Huomasin treenitulosten laskevan kuin lehmän häntä ja harjoittelun useaan otteeseen tehty keventäminenkään ei auttanut, joten aloin lisäämään ruokaa ja sitä kautta kehonpaino nousi, unen laatu parani ja treenitulokset kääntyivät jälleen nousuun.

  • Syömisen kontrollointi ei koskaan liittynyt haluun “mahtua muottiin”. Mitä tarkoitan tällä? En koskaan laihduttanut parantaakseni itsetuntoa, mahtuakseni tiettyyn vaatekokoon, hakeakseni sosaalista hyväksyntää tai kokeakseni itseni paremmin osaksi yhteiskuntaa. En sano että nämä olisivat kaikkien syitä muiden ihmisten syömishäiriöihin, vaan ovat niitä teemoja, jotka usein nousevat esiin syömishäiriöiden taustalla.

  • Olen kuudessa vuodessa kehittänyt elämänhallintataitojani niin paljon että uskon osaavani himmata tarvittaessa menoa ja katkaista dieettijakson, mikäli koen muun elämän muuttuvan liian kuormittavaksi.


Lyhyesti häiriintyneestä syömiskäyttäytymisestäni. Vuosi 2014 oli itselle henkisesti raskas ja silloin käytin ruokailun säännöstelyä coping-keinona muun elämän hallinnan ollessa hukassa. Tästä kasvaneena ja viisastuneena uskon pystyväni välttämään tämän sudenkuopan. Olen myös tehnyt onnistuneen dieettijakson vuoden 2014 jälkeen. Tämä dieettijakso oli kesällä ja syksyllä 2018 ja oli pituudeltaan n. 4kk. Selvisin siitä kunnialla eli hyvällä ruokasuhteella, joten uskon nyt elämäntilanteen ollessa parempi ja 2-6vko kestävän dieettijakson olevan vain hyvä osa harjoittelun ohjelmointia.


Mikäli olet kärsinyt syömishäiriöstä, mutta koet tarvetta painon pudottamiselle, kannattaa ensin miettiä onko painonpudotus välttämätöntä (todennäköisesti ei) ja tutustua Syömishäiriöliittoon ja Se erilainen fitnessblogiin. Mikäli silti haluat pudottaa painoasi, suosittelen etsimään laillistetun ravitsemusterapeutin paikkakunnaltasi ja miettimään hänen kanssaan, onko painonpudotus välttämätöntä ja voisiko säännöllinen liikunta, miellyttävä ja ravitseva ravitsemus ja kehonpainon ajattelun pois heittäminen, olla parempi vaihtoehto.


Jokainen meistä paranee eri tahtia ja eri tavoin. Toisille jää pidemmäksi aikaa huoli omasta painosta ja toinen oppii suhtautumaan siihen neutraalisti nopeammin. Mikäli koet tarvitsevasi apua paranemisen kanssa, ei saa jäädä yksin. Apua on saatavilla esimerkiksi juuri Syömishäiriöliiton sivuilta tai Syömishäiriöliiton tukipuhelimesta numerosta 02 251 9207. Tukipuhelin päivystää maanantaisin 9:00-15:00. Mikäli havaitset jonkun läheisesi, valmennettavan, oppilaan tai kenen tahansa sinuun luottavan ihmisen kärsivän häiriintyneen syömiskäyttäytymisen oireista, rohkaisen sua juuri tässä ja nyt ottamaan asian puheeksi hänen kanssaan ja ohjaamaan kohti ammattilaisen apua. Apua syömishäiriöisen kohtaamiseen löytyy täältä.


Päivän hiukan synkistä aiheista huolimatta olen itse todella positiivisella asenteella valmis lähtemään uuteen harjoittelun ohjelmointiin ja syksyyn. Syksyllä saadaan valmiiksi kolme isoa Valtti training projektia! Niistä lisää myöhemmin.


Tsemppiä kaikille!

Tuukka Virolainen