Olette saaneet lukea jo Joonaksen ja Pekon treenipäiväkirjoja ja pohdintaa omasta harjoittelusta. Nyt olisi aika tarkastella allekirjoittaneen treenejä puoliksi broscience ja puoliksi science hengessä. Aiempia Valtin sivuilla julkaistuja treenipäiväkirjoja voi käydä lukemassa täältä. Ensimmäinen osa treenipäiväkirjaa on luettavissa täältä
Tällä kertaa mukana saliturismia, vanhoja liikuntavammoja ja pohdintaa painonnosto-ohjelmoinnista.
Hyvä momentum ja saliturismia Lapissa
Viimeksi mainitut DUP-treenit etenivät hyvin ja viikkovolyymi ja intensiteetti alkoi olla kovaa. Treeniä tauotti pikkasen vajaa kahden viikon lomareissu Lappiin. Saliturismia tuli harrastettua hiukan ja tuntureilla suoritettujen päiväkävelyiden lisäksi salitreenejä tuli jaksolle neljä.
Saliturismista pari vinkkiä kaikille:
Etsikää netistä tai paikallisilta kavereilta etukäteen tietoa alueen saleista. Tämä korostuu varsinkin, jos treenimuotoanne ei voi harjoittaa kaikkialla (nimim. wannabe-painonnostaja)
Olkaa etukäteen yhteydessä salille ja selvittäkää monelta voi tulla kokeilemaan, mihin hintaan ja millä ehdoilla. Tätä en itse tajunnut ekan salin kohdalla ja respa-säätämiseen meni noin aivan liikaa aikaa!
Älkää olko kusipäitä. Tämä toki pätee kaikille saleille, mutta varsinkin kun ollaan “turisteina” tuntuu tämä monilta unohtumaan. Henkilökohtaisesti ärsyynnyn aina suuresti, mikäli muut käyttäjät jättävät salin huonoon kuntoon. Ja mähän siis sotken salilla! Mankkaa on joka paikassa, hikiläntti suorituspaikalla ja oma leirintäalue jossain salin nurkassa, mutta kun lähden salilta siivoan aina jälkeni ja järjestän tavarat takaisin paikoilleen. Joten plz, varsinkin nyt kun covid-19 -uhka on edelleen ilmassa, muistakaa siivota sotkunne.
Mutta sitten
Viime viikolla (torstaina, kun kirjoitan tekstiä keskiviikkona) salilla vanha alaselkävamma muistutti itsestään. Ei mitään vakavaa hirveän vakavaa, mutta torstai ja perjantai meni kävellessä todella hiljaista vauhtia. Enemmänkin ärsytti. Kyseessä oli normaali treeni ja vielä melko kevyehköllä stoppi mavella (175kg), kun ensimmäisen työsarjan ensimmäisessä toistossa vihlasi alaselässä, tein vielä toisen toiston ja päätin jättää sarjan siihen. Kokeilin myös 140kg.lla, jos olisi tehnyt vähän hook grip -fiilistelyä, mutta ei. Nopea tilannearvio, muutama sarja käsiä ja olkapäitä ja kotiin lepäämään.
Huvittavasti oli juuri kehunut meidän 100% broscience: Meidän loukkaantumiset ja niiden kanssa harjoittelu -tekstissä kuinka vammat ei enää vaivaa ja olen oppinut kokonaiskuorman hallintaa. Uskoisin että tällä kertaa selän sai ärtymään treenien JA “oikean elämän” yhteinen liian suuri kokonaiskuorma, ei niinkään maastaveto itsessään. Ristomainen sananlaskuhan menee, että loman jälkeen tarvitsee lomaa. Go figure. Tällä kertaa näköjään olisi ollut näin ja olisi pitänyt ottaa kevyt viikko ennakoivana.
Mikäli kipu on konsepti joka mietityttää, suosittelen lukemaan Juho Kuusisaaren artikkelin Kipu ei ole yhtä kuin kudosvaurio. Mikäli englanti taittuu hyvin, ovat Iron Culture podcastin jakso Pain science, Injury & Rehab (Spotify-linkki) ja Stronger by Science podcast-jakso Red Meat, Deloads, and Pain with Dr. Michael Ray (Episode 22) (Spotify-linkki) hyviä ja informatiivisia esittelyjä aiheeseen.
Mitä seuraavaksi
Mikäli vanhat merkit pitävät paikkansa, niin seuraavat 3-5 viikkoa tulee tehtyä alkuperäisen ohjelmoinnin ulkopuoleista jumppaa. Tarkoituksena on ylläpitää ja yläkropan voimatasoja ja lihasmassaa ja lähteä rakentamaan kyykkyä ja vetoa kevyistä kuormista ylöspäin. Aion laittaa jonkin verran näitä kevyitä jumppia Valtin instagram-tilille tarkoituksena antaa toivoa kaikille, jotka kamppailevat jonkin liikuntaa rajoittavan vamman kanssa ja muistuttaa, että monesti näistä vammoista on mahdollisuus päästä yli.
Tässä yhteydessä muistakaa: Nämä treenit eivät ole terveydenhuoltoalan ammattilaisen just sinulle henkilökohtaisesti suunnittelemia treenejä, vaan yhden valmentajan itselleen ohjelmoimia ja aiemmin juuri hänelle toimivia liikkeitä, treenejä ja harjoittelun ohjelmointia. Kysykää AINA terveydenhuolto- ja kuntoutusalan ammattilaiselta mielipidettä ennen kuin lähdette kokeilemaan jotain omille vammoillenne!
Riippuen selän tuntemuksista 3-5 viikon jälkeen otan noin 2-3 viikkoa painonnoston tekniikkatreeniä ja lähden siirtymään voimanostosta painonnostoon. Aloitan tekemällä noin 50% painonnostoa, 30% voimanostoa ja 20% apuliikkeitä ja liu´utan tästä painonnoston määrää suuremmaksi ja voimanoston ja apuliikkeiden määrää pienemmäksi
Miten aion muokata painonnosto-ohjelmoinitani viime vuodesta?
Teen alusta asti enemmän liikkeitä pään yläpuolella ja rakennan tällekin osa-alueelle jonkinlaisen progressiivisen ohjelmoinnin. Viime kerralla näiden äkillinen mukaan tuominen toi jonkin verran ylirasitusta kyynärpäille ja ojentajille. Selvästikään yli vuoden takaiset penkkipunnerrukset eivät olleet itselle tarpeeksi valmistamaan kroppaa raskaisiin työntöihin. Vaikka tänä keväänä ja kesällä olen tehnyt myös penkkipunnerrusta huomattavasti enemmän ja raskaammilla kuormilla kuin 2019, haluan pelata varman päälle.
Aion pitää joko maastavedon tai clean pull.in mukana harjoittelussa ympäri vuoden. Uskoisin että tämä auttaa ylläpitämään maastavedon voimatasoja ja ei tarvitse aloittaa niin pienillä painoilla ja tiheällä frekvenssillä kuin nyt keväällä.
Yleisesti ottaen kun ohjelmoin itselleni painonnostoa, pyrin pitämään tietyn 2-4 viikon jakson kuormaa samana ja ottamaan ko. kuormalla tekniikan, räjähtävyyden ja liikkeen sulavuuden haltuun. Tämän jälkeen vasta lisään kiloja. Syy tähän on että omien tekniikoiden kanssa on vielä jonkin verran hiomista ja varsinkin nyt kevään 2020 painonostottomuuden jälkeen haluan saada tekniikat kerrallaan kohdalleen. Voidaan puhua minimien maksimoinnista ja step-loading-metodista. Henkilökohtaisesti olen kokenut tämän ohjelmointimallin toimivan itselläni painonnostoon. Voimanostossa suosin enemmän joko volyymi- tai intensiteettiprogressioa tai näiden kahden jonkinlaista yhdistelmää DUP-hengessä. Minimien maksimoinnista löytyy helposti ymmärrettävä (englannin kielellä) video Zack Telanderin kanavalta. Zackin videossaan mainitsema Pavel Tsatsoulinen haastattelu JRE.ssä löytyy linkistä.
Yksinkertaisimmillaan tämän ohjelmointimallin soveltaminen itsellä voi näyttää esimerkiksi seuraavalta:
Viikot 1-4: 4x2x75% Tempaus riipusta
Viikot 5-6: 4x2x80% Tempaus riipusta
Viikot 7-8: 5x2x80% Tempaus
Viikot 9-12: 6x2x85% Tempaus
Jälleen nämä ovat esimerkkejä, joita en välttämättä koskaan käytä ja saatan autoreguloida mukaan esimerkiksi yhden ylimääräisen 1x85% viikolle kolme tai jättää viikolla yhdeksän yhden sarjan tekemättä. Tärkeintä tässä on ymmärtää ettei mallissa pyritä lisäämään lineaarisesti kiloja joka viikkoon, vaan pyritään ensin hakemaan tekninen varmuus ja henkinen yliote ko. painoon, jonka jälkeen siirrytään isompaan painoon.
Toivottavasti seuraavalla kerralla saan kertoa enemmän itse treenikuulumisia ja voivotella vähemmän!
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen