Olette saaneet lukea jo Joonaksen ja Pekon treenipäiväkirjoja ja pohdintaa omasta harjoittelusta. Nyt olisi aika tarkastella allekirjoittaneen treenejä puoliksi broscience ja puoliksi science hengessä. Aiempia Valtin sivuilla julkaistuja treenipäiväkirjoja voi käydä lukemassa täältä.
Mun harjoittelu eroaa huomattavasti siitä mitä olette aiemmin Valtin blogin treenipäiväkirjoista lukeneet. Suhtaudun omaan harjoitteluuni melko vakavasti ja tavoitteellisesti, joten kirjoittamissani treenipäiväkirjoissa pohditaan nimenomaan seikkoja, jotka olen kokenut kehittäväksi ja eteenpäinvieväksi omassa harjoittelussani. Haluan kuitenkin aloittaa ajankohtaisella aiheella ja käsitellä tässä osassa yksi sitä miten covid-19-pandemia vaikutti kohdallani harjoitteluun, kehitykseen ja treeneihin suhtautumiseen.
Treenit ennen pandemiaa
Harjoittelullisesti ajanjakso ennen pandemiaa alkaa heinäkuusta 2019. Olin alkuvuoden 2019 tehnyt voimanostoharjoittelua, johon olin tuonut mukaan painonnostoa osana lämmittelyä. 2019 heinäkuussa kuitenkin päätin siirtyä kokonaan supertotal harjoitteluun ja lähteä tähtäämään painonnoston (tempaus ja työntö) ja voimanoston (takakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto) yhteistuloksien parantamiseen.
Painonnosto ja voimanosto ovat luonteiltaan hiukan erilaiset lajit, joten tiesin alusta asti, että harjoittelua tulee jotenkin jaksottaa. Aloitin tekemällä noin puolet treenien volyymista painonnostoa, pääpaino tekniikkakomplekseissa (kompelksi), hiukan alle puolet volyymista voimanostoa ja tähän päälle hiukan apuliikkeitä olkapäille takareisille ja yläselälle. Tästä siirryin pikkuhiljaa kohti puhtaasti painonnostoa painottavaa jaksoa, jossa volyymit olivat lopulta yli 80% painonnostossa, voimanoston ollessa hiukan yli 10% ja apuliikkeiden olkapäille alle 10%. Painonnoston runsas kyykkäävien liikkeiden tekeminen ja kyykyn ollessa eniten siirtovaikutusta lajien välillä antava liike, saivat painonnoston yhteistuloksen lisäksi myös kyykkytuloksen nousemaan. Penkkipunnerrus ja maastaveto olivat puhtaasti ylläpidossa koko jakson ajan.
Alla kolme esimerkkitreeniä pitkin 28 viikon treenijaksoa. Tein raamit treenijaksolle ennen sen alkua, mutta muokkasin treenejä jonkin verran pitkin treenijaksoa. Lisäilin sarjoja ja muokkasin suunniteltuja kuormia, mutta pääpiirteittäin treeniohjelma ei muuttunut. Vielä huomautus, todennäköisesti näiden kolmen treenin kopioiminen ei hyödytä lukijaa juuri ollenkaan. Esimerkkitreenien on vain tarkoitus havainnollistaa sitä miten treenien kokonaisvolyymi nousi, painonnostosarjojen intensiteetti nousi ja apuliikkeiden määrä väheni.
Esimerkkitreeni viikolta yksi
3x3x40% Muscle snatch
3x3x50% Raaka tempaus riipusta
3x5x75% Takakyykky (+10kg jokaiseen sarjaan)
3x6x RPE8-9 Suorin jaloin maastaveto
Esimerkkitreeni viikolta yhdeksän
5x1/1x82,5% työnnöstä Raaka rinnalleveto riipusta/rinnalleveto
2x3x130% työnnöstä Clean pull
4x2x60% Raaka tempaus riipusta
2x10-15x RPE10 Vipunosto sivulle
Esimerkkitreeni viikolta 28
5x1x90% Tempaus
5x1x85% Työntö
3x1x155%+7,5kg työnnöstä Takakyykky
Helmikuussa 2020 aloitin peruskauden eli ns. GPP-jakson. GPP:ssä painotin hypertrofishermostollista voimaharjoittelua ja liikkuvuutta. Siirsin painonnostoliikkeet taka-alalle pitäen ainoastaan tempausta mukana tekniikan muodossa. Työntö jäi kokonaan pois, jotta kyynärpäät kestäisivät tulevan penkkivolyymin. Voimanostossa mukana oli yksi progressiivisesti nouseva ykkönen 90-100% kuormalla, jonka jälkeen tuli samasta liikkeestä volyymisarjat kuormaprogressiolla. Tämän päälle tein koko kropalle 1-jakoisen bodaustreenin. Bodaustreenissä painotin aina tekniikkaa ja pidin progression ensisijaisesti volyymiprogressiona, eli lisäsin treenin bodausliikkeiden sarjamääriä
Esimerkkitreeni viikolta kaksi
1x92,5% ja 2x6x75%+5kg Maastaveto
3x8x70%+2,5kg Tempausvala
4x12x RPE6-8 Ranskalainen punnerrus
4x10x RPE6-8 Vatsarutistus taljassa lisäpainoilla
2x12x RPE7-8 Vipunosto rinnalle supersarjana 2x10x RPE7-8 Vipunosto taakse
Jälleen tämän yksittäisen treenin kopioiminen tuskin hyödyttää ketään. Tarkoituksena oli vain havainnollistaa sitä miten monipuolisesti tein liikkeitä GPP:ssä verrattuna painonnostojaksoon.
GPP:n oli tarkoitus kestää seitsemän viikkoa, sisältää kaksi kevennystä, joissa tehtiin painonnoston komplekseja, mutta GPP:n aikana iski pandemia.
Treenit pandemian aikana
Kuten moni muukin, tein pandemian aikana pääasiassa kotitreenejä. Tein etätöitä ja vaikka lähettyvillä olisi ollut avoimia saleja, halusin minimoida ihmiskontaktit. Kerran viikossa ajoin vanhempieni kotisalille, jossa pystyin tekemään kyykyn ja penkin kunnolla ja ylläpitävän mavetreenin.
Kotitreenini olivat yksijakoista bodausta, jossa pyrin keskittymään tuntumaan ja käytin toistoprogressioa. Molemmat kotitreenit löytyvät Valtin instagramista! Treeni 1 ja treeni 2. Tein kotitreenejä 2-6 kertaa viikossa.
Vanhempieni kotisalilla tein kyykkyä ja maastavetoa kuormaprogressiolla ja penkkiä toistoprogressiolla. Maastavetona tein korokkeella seisten tehtävää perinteistä maastavetoa, joka mahdollisti kevyiden kuormien käyttämisen.
Sen verran hyvin treenit onnistuivat ylläpitämään lihasmassaa ja lisäämään voimatasoja, että pystyin viikoittaisen kyykky&penkki-session avulla nostamaan sarjapainoja hiukan! Voiman ja lihaksen säilymisestä ja palaamisesta tauon jälkeen voi lukea Valtin instagramista. Saamani pieni kehitys ja hyvin säilyneet yleiset voimatasot, lisäsivät huomattavasti motivaatiota kotitreeneihin. Koin erittäin pahoja vaikeuksia motivoitua tekemään harjoittelua kotona. En vain kokenut sitä miellyttäväksi tavaksi harjoitella. Liikuntamotivaation kannalta on erittäin tärkeää löytää se liikuntamuoto, josta nauttii ja itselleni se on kuntosalitreeni. Liikuntamotivaatiosta voi lukea lisää tästä Valtin tekstistä.
Mitä seuraavaksi
Olen palannut kuntosalille ja teen tällä hetkellä voimanosto DUP-tyylillä. DUP on yksi malli toteuttaa epälineaarista periodisaatiota, josta voi lukea lisää täältä. Lyhykäisyydessään teen viikossa kolme eri päivää. Jokainen harjoitus sisältää kyykyn, penkin ja maastavedon, mutta liikkeen intensiteetti, kuorman valinta ja suoritustapa vaihtelee aina hermostollinen voima/hypertrofinen voima/teho
Esimerkkitreenit, joiden on tarkoitus havainnollistaa eri suoritustapojen vaihtelu
Treeni 1.
3x3x92,5% Kyykky (hermostollinen)
2x8x85% Penkki (hypertrofinen)
4x2x75%+5kg Maastaveto (teho)
Treeni 2.
2x1x90% Maastaveto (hermostollinen)
2x5x85% Kyykky (hypertrofinen)
4x2x75%+5kg Penkkipunnerrus (teho)
Olen tällä hetkellä viikossa 5/8. Viikolla kuusi lisään ohjelmaan neljännen päivän, joka sisältää enimmäkseen komplekseja. Tämän jälkeen siirryn ohjelmaan, jossa samalla tavalla kuin vuosi sitten aloitetaan melko tasapainoisesta painonnosto-voimanosto-suhteesta ja siirrytään askeleittain lähes puhtaaseen painonnostoon.
Avaan loppuun vielä nopeasti muutamaa perusideaa harjoitteluni takana.
Intensiteetti: Pidän pääliikkeet lähes poikkeuksetta RPE6-8 välillä ja nousen harvoin yli RPE9.
Volyymi: Harjoittelun kokonaisvolyymia kasvatan aina ohjelmien edetessä, mutta pääpainon ollessa voimassa, tulee progressio pääasiassa kuormaprogressiolla
Frekvenssi: Olen mieltynyt tiheään frekvenssiin ja teen painonnostojaksoissa tempausta ja työntöä jossain muodossa vähintään kolmesti viikossa. Kyykkyä ja penkkiä teen 2-3 kertaa viikossa ja maastavetoa 0-3 kertaa viikossa. Koen kovan maastavedon hiukan syövän tekniikkaa seuraavan treenin painonnostosta, joten en tee kovia maastavetosarjoja painonnostovolyymin ollessa suurimmillaan.
Tämä ensimmäinen teksti oli pitkä ja piti sisällään pienen historiikin. Tarkoituksenani on alkaa kirjoittamaan säännöllisesti treenipäiväkirjaa Valtin sivuille. Haluan treenipäiväkirjan kautta avata hiukan omaa voimailufilosofiaani ja hahmollistaa sitä miten tieteelliseen näyttöön perustuvan valmennuksen toteuttaminen tapahtuu käytännössä.
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen