Valtti training -tekstit on kirjoitettu ensisijaisesti tavoitteellisille liikkujille. Tämä tavoite voi olla mikä tahansa. Osa saattaa liikkua terveyden kannalta, kasvattaa lihasmassaa, voimaa tai parantaa kestävyyttä. Joku saattaa liikkua ainoastaan liikunnan ilon takia.
Hienon kuuloisia tavoitteita, mutta hyvin suurpiirteisiä. Urheilussa tavoitteen asettelu on hiukan erilainen prosessi. Esimerkiksi, mikäli tavoitteena on voiman lisääminen kilpailukauden ulkopuolella, on se hyvä sitoa johonkin tiettyyn asiaan. Tämä voi olla yhteistulos, jonkun liikkeen maksimitoistomäärä tai tietyn tekniikan saavuttaminen tietyssä liikkeessä (esim. penkkipunnerrus touch´n´go vs. stopilla).
Tavoitteet ja liikuntamotivaatio
Otetaan hetkeksi askel taaksepäin tavoitteen asettelusta. Tavoitteet voivat toimia harjoittelun motivaattorina (1). Mikäli tavoite on ainoa motivoiva asia, ei liikuntamotivaatio ole parhaalla mahdollisella pohjalla. Liikunnasta nauttiessaan ihminen myös liikkuu enemmän (2). Liikuntamotivaatiosta voi lukea lisää täältä.
Tavoitteista voi olla silti erittäin paljon hyötyä, varsinkin harjoittelun progressiivisuuden ylläpidon kannalta. Palataan siis alkuperäiseen aiheeseen, eli tavoitteen asetteluun.
S.M.A.R.T. eli millainen on hyvä tavoite?
Hyvä tavoite on SMART eli
S= Simple and specific. Tavoitteen tulee olla yksinkertaisen selkeä
M= Meaningful and motivating. Tavoitteen tulee olla sen asettajalle merkityksellinen
A= Acceptable and achievable. Tavoite on saavutettavissa
R= Realistic and reviewable. Tavoite on realistinen ja kestää uudelleen tarkastelun
T= Timelines and time-frame. Tavoitteella on joku ajankohta, jolloin se toteutuu ja tavoitetta kohti etenevä matka on myös aikataulutettu. (3)
S. Selkeä tavoite
Selkeään tavoitteeseen viitattiin jo aiemmin. On laji tai ominaisuus mikä tahansa, on tavoitteen oltava määriteltävissä ja konkretisoitavissa.
M. Merkityksellinen ja motivoiva
Tavoitteen on oltava merkityksellinen ja motivoiva juuri sen asettaneelle henkilölle. Motivaatio tavoitetta kohtaan voidaan jakaa kahteen eri osa-alueeseen, tavoiteperspektiiviin, joita ovat tehtäväsuuntautuneisuus ja kilpailusuuntautuneisuus. Tehtäväsuuntautuneella motivaatiolla tarkoitetaan tilannetta, jolloin ihminen pyrkii omaan parhaaseensa. Kilpailusuuntautuneessa motivaatioilmastossa korostuu halu voittaa. (4)
A. Saavutettavissa oleva
Tavoitteiden asettaminen korkealle on helppoa, mutta niiden saavuttamiseksi tehtävän työn tekeminen ei (1). Usein urheilija asettaa tavoitteet liian korkealle ja pettyy, kun niitä ei saavuteta (5).
R. Realistinen ja kestää uudelleen tarkastelun
Tavoitteiden saavuttamiseksi on uskottava tavoitteisiinsa (6). Psykologiassa usko omaan onnistumiseen tunnetaan minäpystyvyytenä (7). Tämän takia tavoitteet on usein hyvä jakaa välitavoitteisiin. Välitavoitteiden avulla voidaan nähdä kehityksen olevan oikealla suunnalla ja nämä myös auttavat ylläpitämään uskoa omaan onnistumiseen ja motivaatiota korkealla.
Tavoitteiden tulee kestää myös uudelleen tarkastelu. Tämä liittyy vahvasti tavoitteiden saavutettavissa olemiseen. Ei siis kannata alkuhuumassa asettaa tavoitteita liian korkealle ja huomata puolessa välissä, ettei sinne päästäkkään.
T. Aikataulutettu
Tavoitteiden tulisi edetä portaittain välitavoitteiden kautta tavoitteisiin ja sieltä kohti unelmaa. Tämä tavoiteputki tulee avata itselleen päivittäin eteenpäin meneväksi suunnitelmaksi (1).
Yhteenveto
Minäpystyvyyden kannalta on viisaampaa asettaa maltillisia tavoitteita, joista on helpompaa edetä aina seuraavaan tavoitteeseen matkalla kohti parasta versiota itsestään. Tavoitteen on oltava mukana harjoitusohjelmaa suunniteltaessa, sillä tavoitteet ohjaavat sitä minkälaisia harjoituksia tehdään viikko- ja kuukausitasolla. Kenenkään asettama konkreettinen tavoite ei ole huonompi kun toisen! Jonkun tavoite voi olla Pariisi 2024 ja jonkun tavoite voi olla nostaa 100kg penkkipunnerruksesta. Mikäli nämä tavoitteet täyttävät SMART-ehdon, kannustan jokaista tähtäämään sitä kohti!
Hyvää alkanutta treenikesää!
Tuukka Virolainen
Lähteet:
1. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004
2. Virolainen T. Seurantatutkimus liikuntamotivaatiosta ja liikunta-aktiivisuudesta Porvoon seurankuntayhtymän työntekijöillä 2016. Luettavissa: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/107843/Virolainen_Tuukka.pdf?sequence=1&isAllowed=y Luettu 14.2.2019
3. R. Rubin Will the Real SMART Goals Please Stand Up? 2002. Luettavissa: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.523.6999&rep=rep1&type=pdf Luettu 3.7.2019
4. Arajärvi P. ym. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu 2015
5. Marcus B., Forsyht L., Motivating People to Be Physically Active 2009
6. Sheard M. Mental Toughness The Mindset Behind Sporting Achievement 2010
7. Laine V., Vilkko-Riihelä A. Mielen maailma 4 Tunteet, motiivit ja taitava ajattelu 2007