Alkuun kaikille muistutuksena: rasva palaa kropan energiatasapainon ollessa negatiivinen ja rasvanpolttosyke ei vaikuta kehon rasvan vähenemiseen. Myöskään aamulla tyhjään vatsaan tehty liikunta ei ole avain onneen rasvanpolttoa tavoiteltaessa (1, 2).
Mikä siis on parhaiten kehon rasvakudosta pienentävä treeni? Tähän on helppo vastata. Treenaa vaan mahdollisimman paljon, kaikkea, koko ajan, tietenkään ei saa milloinkaan myöskään syödä. Varmasti palaa rasva, mutta samalla lähtee terveys ja lihas. Osuvampi kysymys onkin: Mikä on paras tapa treenata, jotta rasvaa lähtisi mahdollisimman paljon ja lihasta säästettäisiin samalla? Tässä on kysymys, johon lähdemme seuraavassa tekstissä vastaamaan!
Rasvanpolton mekanismi
Pieni kysymys ennen kuin päästään treenaamaan: Mihin rasva menee “palaessaan”? Vastaus ei ole lihakseen tai tarkasti ottaen edes energiaksi, vaan rasvanpoltossa hengitämme rasvan ulos hiilidioksidina. Mikäli syömme vähemmän kun kulutamme, otamme kudoksiin varastoitunutta rasvaa, joka muutetaan energiaksi ja lopulta hajotetaan hiilidioksidiksi odottamaan uloshengitystä. Tieteellistä terminologiaa ja tarkempaa kaavaa laihtumiselle, on Aapo Räntilä avannut erittäin hyvin blogissaan.
Aiheesta löytyy myös TEDx Talks video, jossa aihe selitetään perinpohjin hyvinkin helposti ymmärrettävään muotoon. Videon voi tiivistää energiatasapainoon, syö vähemmän, liiku enemmän ja hengitä.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on paras tapa lisätä ja säilyttää lihasmassaa (3, 4, 5, 6), joten kun tavoitteena on polttaa rasvaa ja säästää samalla lihasmassaa on suositeltavaa tehdä voimaharjoittelua hypertrofisella alueella. Hypertrofinen voimaharjoittelu tapahtuu pääasiassa 6-12 toiston välillä palautumisajan ollessa 30-90 sekuntia lihasryhmän koosta riippuen (7, 8). Voimaharjoittelu myös lisää energiantarvetta, joka myös hyödyttää tavoitetta polttaa rasvaa (6).
Voimaharjoittelua tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa jokaiselle lihasryhmälle (9). Näin ollen ajankäytöllisistä syistä ja palautumiseen tarvittavan levon takia voidaan suositella 1- tai 2-jakoista harjoitusohjelmaa, jolloin salilla tulee käytyä 2-4 kertaa viikossa.
Lihas todennäköisesti säilyy parhaiten sillä harjoittelulla jolla se on hankittu (10), joten treenien sisältöä on turha vaihtaa hirveästi harjoittelun hypertrofiablokista. Liikevalintoihin lisäyksenä, rasvan poistuessa uloshengityksen kautta, voidaan “rasvanpoltto”treeniin suositella liikkeitä joiden aikana hiukan hengästyy. Eli liikkeet joissa useat isot lihasryhmät tekevät samanaikaisesti työtä ja joissa pystytään käyttämään raskaita kuormia ovat todennäköisesti parasta “rasvanpoltto”treeniä salilla.
Edellä mainitut ehdot täyttäviä liikkeitä ovat mm.
- Kyykyt eri variaatioilla
- Jalkaprässit ja hackit
- Maastavedot eri variaatioilla
- Ylävartalolle tehtävät moninivelliikkeet levytangolla tai käsipainoilla (penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus)
- Ja raskaat kehonpainoliikkeet kuten leuanvedot ja dipit
Kuntoilijan ei tarvitse tässä yhteydessä mennä ja hypätä X keholajin Y kilpailijan sanomaan “En tee maastavetoa/kyykkyä/kulmasoutua jne kisadieetillä, koska keho on niin vähärasvainen ettei nivel kestä kuormaa”. Tämä ei ole kenenkään kuntoilijan, tai edes urheilijan, kannalta relevantti asia jos rasvaprosentti on viitearvojen sisällä.
Kestävyysharjoittelu
Aiemmassa Valtti training tekstissä Pekko käsitteli myyttiä rasvapolttosykkeestä, jossa jo mainittiin korkealla intensiteetillä tapahtuvan intervalliharjoittelun (HIIT) olevan jossain määrin parempi rasvanpoltossa kuin tasasykkeisen matalan intensiteenin liikunnan (LISS) (11, 12). HIIT on myös ajankäytöllisesti tehokkaampaa kuin LISS, sillä HIIT kuluttaa samassa ajassa enemmän energiaa kuin LISS (13). HIIT-harjoitteluun yhdistetty “jälkipoltto” ei vastaavasti vaikuta niin voimakkaasti, jos ollenkaan, kuin joissain yhteyksissä on oletettu (14).
HIIT-harjoittelussa on myös tiettyjä haittoja: HIIT:n teknisestä vaativuudesta johtuva suurempi loukkaantumisriski, hitaampi palautuminen ja ennen kaikkea HIIT:n huomattavasti suurempi psykologinen vaatimus (10). HIIT vaatii oikeasti maksimaalista yritystä korkean intensiteetin jaksoilla, joten mikäli yrität tehdä 60 sek täysillä ja 60 sek kevyttä, mutta hengästyt huomattavasti ja teho lähtee putoamaan jo 10 sek jälkeen, ei ole enää järkeä puskea väkisin 50 sek. HIIT ei siis välttämättä ole aloittelijan vaihtoehto, vaan aloittelija voi aivan yhtä hyvin käyttää “rasvanpoltto”treeninä LISS-harjoittelua ja keskittyä rakentamaan peruskestävyyttä ensin.
Yhteenveto
Kuntoilijan on turha hakea täydellistä “rasvanpoltto”treeniä, vaan tärkeämpää on löytää itselleen luonteva ja mieluisa tapa toteuttaa liikunnallista elämäntapaa. Liiallinen yksityiskohtiin paneutuminen monesti vaan hidastaa kehitystä, sillä liika hifistely monesti hävittää ohjelman pysyvyyden.
Pekko & Tuukka
Lähteet:
1. Paoli A., Marcolin G., Zonin F., & Neri M. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. Luettavissa: https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.21.1.48 Luettu 23.5.2019
2. Schoenfeld B. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal. 2011. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3 Luettu 23.5.2019
3. Misra A. ym. Effect of Supervised Progressive Resistance-Exercise Training Protocol on Insulin Sensitivity, Glycemia, Lipids, and Body Composition in Asian Indians With Type 2 Diabetes 2008. Luettavissa: http://care.diabetesjournals.org/content/31/7/1282.full-text.pdf Luettu 27.5.2019
4. Binder E. ym. Effects of Progressive Resistance Training on Body Composition in Frail Older Adults: Results of a Randomized, Controlled Trial 2005. Luettavissa: https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/60/11/1425/623097 Luettu 27.5.2019
5. Nichols J. ym. Efficacy of Heavy‐Resistance Training for Active Women over Sixty: Muscular Strength, Body Composition, and Program Adherence 1993. Abstrakti luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06692.x Luettu 27.5.2019
6. Campbell W. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults 1994. Abstrakti luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/60/2/167/4732054 Luettu 27.5.2019
7. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004
8. Schoenfeld B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training 2010. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx Luettu 27.5.2019
9. Schoenfeld B., Ogborn D. & Krieger J. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8 Luettu 27.5.2019
10. Norton L. & Baker P. THE COMPLETE CONTEST PREP GUIDE 2018
11. Trapp, E., Chisholm, D., Freund, J. & Boutcher, S. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008. Luettavissa: https://www.nature.com/articles/0803781 Luettu: 1.5.2019
12. Tremblay, A., Simoneau, J. & Bouchard, C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, clinical and experimental. 1994. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502 Luettu: 1.5.2019
13. Wewege M. ym.The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis 2017. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638 Luettu 27.5.2019
14. Dorien P. ym. Effect of exercise training at different intensities on fat metabolism of obese men 2002. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00030.2001?fbclid=IwAR05ZmaGF-7y-y5hrTWVI6--eojxVpWfVKQ8IS0soMYi0SXBheV3aQxrCMM Luettu 27.5.2019