Penkkipunnerrus: Miten, missä ja miksi?

Klassinen kysymys kuntosaliharrastajien keskuudessa kuuluu, “Paljon penkki?”. Kysymys on erityisen suosittu voimaharjoittelu-uraa aloittelevien keskuudessa, eikä täysin syyttä. Penkkiä mm. testataan NFL-kykyjenetsintätapahtumassa ja liikkeen ollessa voimanostoliikkeistä se helpoin, uskaltautuu sitä moni aloittelija myös todennäköisemmin kokeilemaan itse. Mitä sitten tehdä, jotta saisi penkkipunnerruksesta liikkeenä suurimman mahdollisen hyödyn? Mitä tehdä kun penkkitulos pysähtyy? Miten voimanostoa ajatellen voi parantaa penkkitulostaan vahvistamalla omia heikkouksiaan? Tämä teksti pyrkii vastaamaan näihin kysymyksiin!


Mikäli haluat vain nopean ja näppärän video-ohjeen penkkipunnerrukseen löytyy se alta:


Mikäli haluat käyttää muutaman minuutin enemmän aikaa, voit jatkaa lukemista!


Vielä ennen aloitusta, kun tekstissä puhutaan penkkipunnerruksesta, tarkoitetaan sillä lähtökohtaisesti penkkipunnerrusta levytangolla tasapenkillä maaten.


Miten?

Miten penkkipunnerrus kannattaa teknisesti suorittaa? Tämä riippuu siitä tavoitellaanko penkkipunnerruksella isoa ykkösmaksimia, vai halutaanko sillä harjoittaa rintalihasten hypertrofiaa. Lähtökohtaisesti voimanostajat penkkaavat leveämmällä otteella ja isommalla kaarella kuin kehonrakentajat. Vastaavasti sekä voimanostajat että kehonrakentajat pyrkivät minimoimaan pakaroiden irtoamisen penkistä, toisin kuten esimerkiksi keihäänheittäjillä joskus nähdyssä tyylissä tässä ja tässä. Mikään näistä ei lähtökohtaisesti ole väärin tai huonoa, vaan tulee miettiä mitä tarkoitusta varten penkkipunnerrusta tehdään.


Oteleveyksien vaikutuksesta penkkipunnerruksessa on kirjoitettu Valtti training blogissa aiemmin. Teksti Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma: 4. Rinnalta punnertava löytyy linkistä. Tässä tekstissä keskitytään enemmän liikerataan ja penkkipunnerruksen erilaisiin variaatioihin.


Penkkipunnerrus vaikuttaisi olevan tyylistä huolimatta helpompaa lyhyt kätisille nostajille (1,2). Toisaalta voidaan spekuloida että pidempi kätiset nostajat saattavat hyötyä hypertrofisesti enemmän penkkipunnerruksesta, johtuen suuremmasta liikeradasta. Suurempi liikerata vaikuttaisi olevan yksi tärkeä tekijä lihasmassan ja voimatasojen kasvun kannalta (3,4). Hypertrofiaa havittelevan penkkipunnertajan voikin siis olla perusteltua tehdä penkkipunnerrus mahdollisimman laajalla liikeradalla (4,5). Eräässä tutkimuksessa havaittiin yläasennosta vajaan liikeradan olleen yhtä tehokas voimatasojen kehittymisen kannalta. Tutkimuksessa koehenkilöt jättivät noston noin 5-13cm vajaaksi yläasennosta. (6).


Mikäli tangon jättää ylemmäksi, kauemmaksi rintakehästä, muuttuu penkkipunnerrus helpommaksi ja voidaan käyttää suurempia kuormia. (7,8). Toki tämä tieto tuskin yllättää ketään pidempään voimailua harrastanutta. Mikäli kyseessä on voimanostoon tähtäävä penkkipunnerrusharjoittelu, ei lajinomaisuutta, eli rintakehään koskettamista, voi unohtaa harjoittelusta. Tämä ei tarkoita, etteikö voimanostajakin saattaisi hyötyä vajaan liikeradan penkkipunnerruksesta. Vajaa liikerata suuremmalla kuormalla, kun pystyttäisiin täydellä liikeradalla tekemään, voi toimia hyvänä ärsykevaihteluna ja auttaa pääsemään eteenpäin pysähtyneestä penkkipunnerrus kehityksestä. (7,9). Tähän heti lisättäköön, että yksi hyvä tapa parantaa voimanostotuloksia on myös lihasmassan määrän kasvaminen. Lihasmassan määrä tunetusti korreloi voimatasojen kanssa (10,11,12). Tämä korrelaatio vaikuttaisi olevan myös kausaliteetti, sillä voimanostotulokset korreloivat rasvattoman massan määrän kanssa (13).


Terveillä koehenkilöillä, jotka olivat ei-aktiivikuntoilijoilta, tehdyssä tutkimuksessa havaittiin penkkipunnerrustuloksen ja lihasmassan kasvavan samalla tavalla, kun toinen ryhmä teki penkkipunnerrusta tangolla ja toinen ryhmä smithissä. Tämä viittaa siihen ettei aloittelijoiden ole välttämätöntä tehdä penkkipunnerrusta vapaalla tangolla, mikäli se tuntuu jostain syystä vaikealta. Tätä tutkimusta tulkitessa ja käytäntöön viedessä tulee kuitenkin muistaa että miespuolisten koehenkilöiden 1RM penkkipunnerrustulos tutkimuksen alussa oli keskimäärin 83kg. Naispuolisilla koehenkilöillä vastaava luku oli 39kg. (14). Ei siis voida olettaa että aloittelijavaiheen jälkeen penkkipunnerrustulos kehittyisi ilman penkkipunnerrusharjoittelua yhtä hyvin kuin penkkipunnerrusharjoittelua tehtäessä.


Lähtökohtaisesti penkkipunnerrus kannattaa tehdä itselle mieluisalla oteleveydellä ja tyylillä. Mikäli tavoitteet ovat voimanostokilpailuissa ja tietää hyvin omakohtaisesti kohdan, jossa tanko pysähtyy noston aikana, löytää vinkkejä noston eri kohtiin tekstin viimeisestä kappaleesta.


Missä?

Missä kohtaa harjoituskautta? Tämäkin riippuu tavoitteista. Voimanostajat voivat tehdä penkkipunnerruksen variaatiota kilpailujen ulkopuolella, mutta kilpailujen lähestyessä, on heidän suorituskyvyn maksimoimiseksi panostettava kilpailutyyliinsä. Vastaavasti monissa muissa urheilulajeissa penkkipunnerrusta, ainakin kovat penkkitreenit, kannattaa tehdä nimenomaan kilpailukauden ulkopuolella. Tämä kokonaiskuorman hallinnan kannalta, jotta pystyttäisiin minimoimaan loukkaantumisriskiä. Kehonrakentajat myös jättävät monesti itse penkkipunnerruksen vähemmälle kisadieetillä. Tällöin kehonmittasuhteissa tulleet muutokset ja ärsykkeen ja uupumuksen -suhde tekevät joko smithissä tai muissa laitteissa tehtävistä punnerruksista fiksumman vaihtoehdon.


Missä kohtaa treeniä? Rikkinäinen levy täällä jälleen, mutta se riippuu tavoitteista. Mikäli tavoitteena on lisätä voimatasoja penkkipunnerruksessa, kannattaa penkkipunnerrus tehdä harjoituksen alussa. Mikäli penkkipunnerrus on vain liike muiden joukossa rintalihasten hypertrofialle, ei liikejärjestyksellä ole todennäköisesti niin paljon väliä. (15).


Miksi?

Miksi ylipäätään penkata? No miksi ylipäätään treenata? Lähtökohtaisesti kaiken liikkumisen ja liikunnan tulisi olla ennen kaikkea mielekästä! Pienen sivukommentin jälkeen takaisin asiaan.


Penkkipunneruksen tekeminen lisää voimaa ja lihasmassa pääosin seuraavissa lihaksissa: rintalihakset, olkapään etulohko ja ojentajat. (16,17). Penkkipunnerrus kasvattaa kaikissa edellä mainituissa lihaksissa todennäköisesti enemmän lihasmassaa kuin rinnalle tehtävät vipunostot käsipainoilla (17). Raakana tehdyssä penkkipunnerruksessa leveä selkälihas ei todennäköisesti ole yhtä oleellinen lihas kuin mitä se on penkkipaidalla penkattaessa (18).


Miksi penkata, jos tavoitteena on hypertrofia? Hypertrofiaharjoittelussa on todennäköisesti viisaampaa harjoitella rintalihaksia muillakin liikkeillä, penkkipunnerruksen lisäksi (5,19). Muita hyviä liikkeitä rintalihasten hypertrofialle ovat penkkipunnerrus vinopenkillä, penkkipunnerrus käsipainoilla, penkkipunnerrusvariaatiot smithissä, erilaiset suuren liikeradan punnerruslaitteet, etunojapunnerrukset kädet korokkeella ja erilaiset vipunostot laitteissa, taljoissa ta jo edellä mainituilla käsipainoilla (5).


Maksimaalista lihaskasvua haviteltaessa, on viisasta harjoitella rintalihaksia penkkipunnerruksen lisäksi myös muilla liikkeillä.

Miksi voimanostotyylin penkkitulos ei nouse? Ensimmäisenä on suoiteltavaa laittaa voimanostotyylin penkkipunnerrustekniikka kuntoon. Onko oteleveys oikea? Onko selän kaari riittävä? Pysähtyykö toisto sääntöjen mukaisesti rinnalla? Pysyvätkö pakarat kiinni penkissä koko noston ajan? Voimanostovalmentaja ja elävä legenda Boris Sheiko painottaa rinnalla pysäytyksen ja pakaroiden penkissä pitämisen tärkeyttä eritoten aloittelijoilla (20). Seuraavaksi avataan syitä siihen miksi raakana tehty penkkipunnerrus useimmiten pysähtyy johonkin noston tiettyy vaiheeseen.


Miksi 1RM yrityksessä tanko pysähtyy heti rinnalle? Kyseessä voi olla joko tekninen virhe, jolloin tanko lasketaan liian alas rinnalla, tai punnertavat lihakset ovat liian heikkoja (16).

Liikkeitä, joilla voi, penkkipunnerruksen tekemisen lisäksi, yrittää korjata tangon pysähtymistä rinnalle:

  • Penkkipunnerrus stopilla

  • Penkkipunnerrus leveällä otteella

  • Penkkipunnerrus jalat penkillä

  • Penkkipunnerrus käsipainoilla tasa- ja vinopenkillä

  • Penkkipunnerrus kädet korokkeella (21).


Miksi 1RM yrityksessä tanko pysähtyy noston puolessa välissä? Syynä on monesti joko tekninen virhe, jossa tanko lähtee kaatumaan kohti kasvoja, jolloin tangon reittiin tulee kiinnittää huomiota. Toinen helposti ratkaistava ongelma: Nostaja on liian heikko. (16).

Liikkeitä, joilla voi, penkkipunnerruksen tekemisen lisäksi, yrittää korjata tangon pysähtymistä noston puolessa välissä:

  • Vinopenkkipunnerrus

  • Pystypunnerrus käytettynä hypertrofiajaksolla

  • Spoto-press

  • Penkkipunnerrus kuoletuksella pinnoille juuri ja juuri irti rinnasta

  • Olkapäiden hypertrofiaan panostaminen hypertrofiajaksolla (22).


Miksi 1RM yrityksessä tanko pysähtyy lähellä noston loppua? Teknisenä virheenä nostossa on tällöin todennäköisesti kyynärpäiden liiallinen kääntyminen sisäänpäin. Tämä virhe korostuu, jos ajatellaa liikaa perinteistä, “taita tankoa poikki” -ohjetta (16). Tässä ohjeessa ei sinänsä ole mitään vikaa, mutta senkin voi viedä yli. Voiman puute ojentajissa ja rintalihaksissa on toinen tyypillinen syy noston epäonnistumiseen liikkeradan lopulla (16).

Liikkeitä, joilla voi, penkkipunnerruksen tekemisen lisäksi, yrittää korjata tangon pysähtymistä noston lopulla:


Mikäli koet että penkkipunnerrus on vielä kauttaaltaan heikko, itse ainakin koen omalta osaltani, mutta kaipaat penkkipunnerrukseen silti ärsyke- tai muuten vaan -vaihtelua, kannattaa katsoa Valtti training insagram-tililtä apuliikkeitä penkkipunnerrukselle. Valitse liikkeistä yksi, tee sitä pääliikkeenä viikon toisella penkkikerralla yhden tai kahden mesosyklin ajan. Pyri lisäämään liikkeessä progressiivisesti kuormaa 3-12 toiston toistoalueella.


Yhteenveto

Penkkipunnerrusta voi tehdä moniin tarkoituksiin. Penkkipunnerrus voi olla osa rintalihasten, olkapäiden etulohkon ja ojentajien hypertrofiaharjoittelua. Penkkipunnerrus on yksi voimanoston kolmesta liikkeestä, joten voimanostajien on pakko tehdä jonkinlaista penkkipunnerrusharjoittelua mielellään vuoden ympäri. Penkkipunnerrus voi myös olla osa muiden urheilijoiden harjoittelua, esim. amerikkalainen jalkapallo ja yleisurheilun heittolajit. Muiden lajien kohdalla tulee muistaa ettei penkkipunnerrusharjoittelu saa olla pois lajiharjoittelusta. Paras tapa lisätä voimatasoja penkkipunnerruksessa, on penkata paljon. Mikäli noston joku tietty vaihe aiheuttaa aina ongelmia, voi kokeilla erilaisia penkkipunnerrusvariaatiota ja apuliikkeitä aiemmin mainitulla tavalla. Hypertrofiaharjoittelussa on suositeltavaa tehdä penkkipunnerruksen lisäksi myös muita liikkeitä rintalihaksille, olkapään etulohkolle ja ojentajille.


Tsemppiä penkkaamiseen!

Tuukka Virolainen


Lähteet:

  1. Hart C., Ward T., & Mayhew J. Anthropometric correlates of bench press performance following resistance training 1991. Abstrakti luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438629109511904 Luettu: 12.1.2021

  2. Caruso J. ym. Anthropometry as a Predictor of Bench Press Performance Done at Different Loads 2012. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/09000/Anthropometry_as_a_Predictor_of_Bench_Press.21.aspx Luettu: 12.1.2021

  3. Massey C. ym. Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations 2005. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903383/ Luettu: 2.2.2021

  4. Pinto R. ym. Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness 2015. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Effect_of_Range_of_Motion_on_Muscle_Strength_and.17.aspx Luettu: 2.2.2021

  5. Isratel M. Chest (pecs) Growth Training Tips 2017. Luettavissa: https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/ Luettu 2.2.2021

  6. Massey D. ym. An Analysis of Full Range of Motion vs. Partial Range of Motion Training in the Development of Strength in Untrained Men 2004. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2004/08000/AN_ANALYSIS_OF_FULL_RANGE_OF_MOTION_VS__PARTIAL.22.aspx Luettu: 2.2.2021

  7. Mookerjee S. & Ratamess N. Comparison of Strength Differences and Joint Action Durations Between Full and Partial Range-of-Motion Bench Press Exercise 1999. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/780f/a996718eadf706db9071af9b1b0cf5dd9fe5.pdf Luettu: 2.2.2021

  8. Martinez-Cava A. ym. Range of Motion and Sticking Region Effects on the Bench Press Load-Velocity Relationship 2019. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873133/ Luettu: 2.2.2021

  9. Clark R. ym. The Influence of Variable Range of Motion Training on Neuromuscular Performance and Control of External Loads 2011. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/03000/The_Influence_of_Variable_Range_of_Motion_Training.18.aspx Luettu: 2.2.2021

  10. Izquierdo M. ym. Maximal strength and power, muscle mass, endurance and serum hormones in weightlifters and road cyclists 2004. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15160600/ Luettu 12.1.2021.

  11. Nuckols G. Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains? 2016. Luettavissa: https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/ Luettu: 12.1.2021

  12. Monti E. ym. Are muscle fibres of body builders intrinsically weaker? A comparison with single fibres of aged-matched controls 2020. Abstrakti luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.13557 Luettu 12.1.2021

  13. Brechue W. & Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance 2002. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990746/ Luettu: 2.2.2021

  14. Schwanbeck S. ym. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels 2020. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/07000/Effects_of_Training_With_Free_Weights_Versus.6.aspx Luettu: 2.2.2021

  15. Nunes J. ym. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis 2020. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/339365541_What_influence_does_resistance_exercise_order_have_on_muscular_strength_gains_and_muscle_hypertrophy_A_systematic_review_and_meta-analysis. Luettu: 2.2.2021

  16. Nuckols G. How to Bench Press: The Definitive Guide 2016. Luettavissa: https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/ Luettu 2.2.2021.

  17. Solstad T. ym. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males 2020. Luettavissa: https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml%3EFulltext Luettu 2.2.2021

  18. Nuckols G. The Lats and the Bench Press – Much Ado About Very Little 2016. Luettavissa: https://www.strongerbyscience.com/lats-bench-press-much-ado-little/ Luettu 2.2.2021

  19. Henselmans M. Bench press vs. flys: which is better for the pecs? [Study review] 2020. Luettavissa: https://mennohenselmans.com/bench-press-vs-flys/ Luettu 2.2.2021

  20. Sheiko B.How to Teach the Big Three. Guidance for coaches 2017. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=ZkGCJY8pudc Katsottu: 3.2.2021

  21. Wesley-Smith C. Addressing Weak Points | Bench | Off the Chest | JTSstrength.com 2018 Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=BHZmfcD4kP8 Katsottu: 3.2.2021

  22. Wesley-Smith C. Addressing Weak Points | Bench | Mid-Range | JTSstrength.com 2018. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=EUK35KCTKgY&list=PL1rSl6Pd49ImCV79qUN3Lr2WRByCAlZsE&index=7 Katsottu 3.2.2021

  23. Wesley-Smith C. Addressing Weak Points | Bench | Weak Lockout | JTSstrength.com 2019. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=EUK35KCTKgY&list=PL1rSl6Pd49ImCV79qUN3Lr2WRByCAlZsE&index=7 Katsottu 3.2.2021