Maailmassa ei taida olla kovinkaan montaa ihmistä joka joskus olisi kävellyt kuntosalin ovista sisään, ilman ajatusta vatsalihaksista. Miltä ne näyttävät? Miten ne saadaan näkyviin? Kuinka niitä tulee harjoitella? Ensimmäiseen kysymykseen saa vastauksen peilistä. Toiseen vastaus on ruokavalio. Kolmanteen kysymykseen pyrkii taasen vastaamaan alla oleva blogikirjoitus.
29.9.2018 Valtti training kokoontui istumaan yhteen ja puhumaan vatsalihaksista, niiden harjoittelusta ja syistä omien valintojensa takana.
Vielä ennen kun päästään itse asiaan Valtti training haluaa muistuttaa kaikkia ettei vatsalihasten harjoittelu yksin saa six packia näkyviin, vaan siihen pitää aina yhdistää negatiivinen energiatasapaino (syö vähemmän kuin kulutat). Paikallinen rasvanpoltto on niin vahva myytti, että aihetta tullaan varmasti käsittelemään tulevaisuudessa tässäkin blogissa.
Esipuheet on pidetty, joten tervetuloa varsinaisen tekstin pariin.
Teetkö itse vatsalihasharjoittelua?
Joonas. Ennen tein junttibodaus vatsoja aina treenin loppuun ja nykyään teen pelkästään isoja raskaita nostoja. Junttibodauksella tarkoitan ainoastaan suoria vatsalihaksia (sekä lonkankoukistajia..) rasittavia harjoitteita, kuten istumaannousuja ja vatsarutistuksia, lisäpainoilla sekä ilman.
Pekko. Jonkin verran tulee tehtyä ryhmiä ohjatessa. Joskus myös omassa treenissä, muttei kuitenkaan mitenkään isolla painotuksella. Yleensä jos jokin voimisteluliike vaatii keskivartaloon keskittymistä niin siinä tulee spesifimmin treenattua.
Tuukka. Ennen tein treenin loppuun, nykyään en. Vatsalihasharjoitteluni on tavoitespesifiä maksimivoimaan keskittyvän treeniblokin yhteydessä. Hypertrofiablokissa en treenaa vatsalihaksia erikseen.
Miksi teet ja jos et tee, niin miksi et?
J. En tee suoria vatsoja tällä hetkellä ollenkaan, koska 2-jakoisella treenatessa liikevalinnat ovat väistämättä isoja ja raskaita moninivelliikkeitä, joissa tulee huomattavasti epäsuoraa rasitusta. Lisäämällä yksittäisiä liikkeitä vatsalihaksille harjoitusten pituus kasvaisi merkittävästi, ilman merkittävän lisähyödyn saamista.
P. Koska aika lailla kaikessa tarvitsee keskivartalon tukea. Siksi mielestäni keskikropan lihasten kohdennettu treenaaminen auttaa oikean supistuksen tuntemisessa raskaammissa nostoissa.
T. Teen vatsalihasten voimaharjoittelua pitääkseni keskivartalon ja alaselän terveenä ja toimintakykyisenä haluttuihin liikkeisiin. Miksi ei? Koska epäsuora rasitus keskivartalolle on tarpeeksi suuri itsellä ylläpitääkseen riittävää rasituksen määrää.
Jos teet niin mitä?
P. Teen konsentrisia ja isometrisiä. Liikkeitä ovat mm. hallitut linkkarit, toes to barit ja hollow- sekä L-istuntapidot.
T. Enimmäkseen alle 12 toistoa, liikkeinä vatsarutistus seisten taljassa, kiertoliikkeet lattialla istuen ja reverse hypereitä vaikka ei vatsalihasliike itsessään olekaan mutta alaselän terveyden kannalta minule tärkeä ja oleellinen liike.
Linkkarin alku- (kuva 1) ja loppuasento (kuva 2)
Teetätkö muille? Miksi/miksi et? Jos teetät muilla niin mitä liikkeitä käytät?
T. Vapaat kädet saadessani en teetä normaalin toimintakyvyn omaavalle asiakkaalle eristäviä vatsalihasliikkeitä.
Usein asiakkaan toiveiden mukaan joutuu laittamaan vatsalihaksia erikseen, koska useat asiakkaat eivät ymmärrä tai halua ymmärtää, että vatsalihaksia voi treenata muilla moninivelliikkeillä. Teetätän dynaamisina liikkeinä kiertoja, vatsarutistuksia ja jalkojennostoja, isometrisenä farmarikävelyä, joka on mielestäni ehdottomasti paras ala- ja yläselän ryhdin parantamiseen tähtäävä liike. Alaselkäkivuista kärsiville, mutta joilla ei ole mitään diagnoosia, teetätän usein pelkästään vinoja vatsoja, kierrolla lattialla istuen.
Erilaisten alaselkäkivuista kärsiville, joilla on diagnoosia johonkin, liikevalikoimani laajenee huomattavasti, edellisten lisäksi teetän kuminauhan kanssa goodmorning, erilaiset lantionnosto-variaatiot, reverse hypereitä, yhdenkäden käsipainokyykkyjä ja ainakin Pallof-punnerruksia. Tässä tapauksessa toki liikevalinta on erittäin spesifiä ja asiakaslähtöistä eri vammat ja toimintakyky huomioon ottaen.
Farmarikävely
P. Tapauskohtaisesti. Usein enemmänkin asentoa korjaavia ja ylläpitäviä, ei niinkään suoria vatsoja. Isojen liikkeiden kanssa usein asiakkailla on keskivartalon kohdalla paljon ongelma, tämän takia halutaan panostaa hieman ylläpitäviin liikkeisiin jotta voidaan isoissa liikkeissä keskittyä muuhunkin kuin vain keskivartalon kontrolliin. Kehon toimintaan perehtyneet kysyvät mutta eivät kyseenalaista, eivätkä perehtymättömät usein edes kysy keskivartalon funktioista. Tästä huolimatta jokainen liike valitaan tarkoitusta varten ja kerron sen aina valmennettavallekin.
Paljon liikkuvilla ihmisillä kehon hallinta on paljon pidemmällä kuin ensikertalaisilla, “kuin vertaisi puolukkaa ananakseen ja… no en jatkakaan tätä ajatusta pidemmälle, ymmärrätte varmaan pointin”. Heillä en juurikaan teetä vatsalihasliikkeitä, kun he osaavat kohdentaa paineen ja tuntuman tiettyjen liikkeiden oikeissa kohdissa oikeaan paikkaan, eikä sitä tarvitse erikseen isompien liikkeiden vuoksi harjoitella. Kuntoilun alkutaipaleella oleville teetän lähtökohtaisesti rangan asennon hallintaan keskittyviä liikkeitä, jotka ovat mahdollisimman hyvin siirrettävissä isompiin liikkeisiin. Näistä liikkeistä esimerkkeinä vatsan puolelle hollow-harjoitteet ja alaselän painaminen lattiaan vatsaa paineistamalla. Selän puolelle esimerkkinä erilaiset selän ojennukset ja selän asennon muutokset vatsallaan ja hyvää huomenta-liikkeestä.
J. Timo Kettunen kertoi hyvin eräällä luennolla “hyvän mielen vatsoista” asetettuna harjoitusohjelmaan treenin loppuun, joilla ei käytännön kannalta ole oleellista merkitystä vatsalihasten kehitykseen. Pääsääntöinen vatsalihasten rasitus tulee muista treeniin asetetuista liikkeistä, kyykyt, maastaveto, pystypunnerrus seisten kulmasoutu jne.. Mutta kuntoilija usein kokee tarpeen vatsalihasten suoranaiseen harjoittamiseen, joten “hyvän mielen vatsoilla” saadaan harjoittelijalle olo vatsalihasten harjoittelusta.
T: Kun mietitään vaikka kisadiettaavia ihmisiä, niin silloin lattialla tehtävillä hyvän mielen vatsoillakin on paikkansa kun pyritään saavuttamaan tarpeeksi hyvä mind-muscle-yhteys. Esimerkiksi Mens Physique kilpailussa lavalla ollessa on tärkeää jännittää vatsalihaksia mahdollisimman hyvin, ilman että ei näytä jännittävän niitä. Toki tällöin tulee muistaa myös paljon muitakin asioita, kuten serratuksen työskentely.
Good morning alku- (kuva 1) ja loppuasento (kuva 2)
Muita ajatuksia vatsalihasharjoittelusta?
T: Vatsalihastreenissä on hyvä muistaa, niinkuin muussakin treenissä, spesifisyys. Jos vatsalihakset tarvitsevat voimaa seisten, silloin vatsalihaksia on treenattava seisten. Tämän huomasin omakohtaisesti tutustuessani West Side Barbelliin. Urheilulajeista hyviä esimerkkejä spesifisyydestä, kamppailulajit, aitajuoksu, uimahypyt ja telinevoimistelu. Ainoastaan kamppailulajin urheilijat treenaavat enimmäkseen maassa maaten, koska tarvitsevat usein myös maassa rutistavaa voimaa. Muut nojaavat, roikkuvat, seisovat ja tekevät pystyasennoissa useista eri liikesuunnista tapahtuvia rutistuksia ja pitoja.
Bret Contreras kirjoitti mielenkiintoisen artikkelin aikanaan t-nationiin. Puhui siitä kuinka ne ihmiset ketkä haluavat kiinteän kropan, heidän olisi parempi tehdä kyykkyjä, maastavetoja ja hip thrusteja, koska niiden liikkeiden aikana joutuu puristamaan kroppaa “pienemmäksi”. Kun taas vatsalihaksia erikseen hypertrofian periaatteiden mukaan vatsalihaksia treenatessa saadaan ne “turpoamaan” ja isommaksi, jolloin keskivartalo voi näyttää jopa isommalta, eikä niinkään kiinteämmältä. Linkataan kyseinen artikkeli tähän loppuun (1).
Monella urheilijalla on hyvät vatsalihakset, kannattaisiko “normaalien” ihmisten treenata samalla tavalla niitä kuin urheilijoidenkin?
P. Urheilijan treenaamisessa on kuitenkin tietyt reunaehdot joista lähtee liikkeelle. Kaikilla ei ole mahdollisuutta kuitenkaan treenata niin kuin olympiaurheilija. Summa summarum: keskivartalo harjoittuu muutenkin kuin suorissa vatsalihasliikkeissä. Kannattaa myös miettiä itse, kuinka paljon keskivartalo on rasituksessa päivittäin ja harjoituksen yhteydessä ja tarpeen ja halun mukaan lisätä/vähentää keskivartalon harjoittelua.
J. Eikö tuossa vaiheessa ole vaarana keskivartalon ylirasittuminen? Kun usein ylirasittumisen huomaa vasta kun on liian myöhäistä. Omakohtainen kokemus keskivartalon (alaselän) hajoamisesta paljon kyykätessä ja maastavetäessä, johon oli vielä lisätty erillistä keskivartalon harjoittelua.
P. Tähän pätee hyvin sääntö: volyymin lisääminen, jossa pitää olla tarpeeksi malttia. Esimerkiksi 2km lenkeistä 30km lenkkeihin siirtyminen on hyvin huono vaihtoehto muutoksen ollessa kerralla niin suuri. Sama pätee keskivartaloharjoitteisiin. Jos aikaisempi treenitaustasi on ollut sauvakävelylenkit 3 kertaa viikossa ja yhtäkkiä alatkin tekemään raskaita kyykkyjä, maastavetoja ja päälle aina 100 erilaista keskivartaloharjoitusta niin tottakai oireita tulee jossain vaiheessa. Suomeksi sanottuna, kannattaa miettiä näitä kysymyksiä: Paljon keskivartalo rasittuu isommissa liikkeissä? Onko keskivartalo heikoin lenkki kyykyssä, maastavedossa tai jossain muussa moninivelliikkeessä? Voinko parantaa edellä mainittuja liikkeitä vahvistamalla erikseen keskivartaloa? Näiden kysymysten pohjalta voi miettiä sitten uudestaan oman keskivartalon kuormituksen ja tarpeen tehdä erikseen harjoitteita. Mitää yksiselitteistä vastausta, jossa ihmiset jaetaan kategorioihin treenitaustan tai elämäntilanteen perusteella ei ole, vaan treenin tarkoitus yhdistettynä ihmisen heikkouksiin ja vahvuuksiin määrittelee tarpeen.
J. Onko mitään selkeitä keskivartalon ylirasittumisen merkkejä mitä olisi hyvä kuntoilijan tai tavoitteellisen harjoittelijan tietää? Esimerkiksi itse olen huomannut, jos etukyykyn asento kaatuu huomattavasti eteen, olisi hyvä jättää sarja kesken. Muutaman toiston väkisin tekeminen huonolla tekniikalla lisää loukkaantumisriskiä huomattavasti, mikä tekeekin hyöty-haitta -suhteesta äärimmäisen epäedullisen.
T. Maaten tehtävissä liikkeissä jos alaselkään sattuu ja normaalisti ei ole sattunut, tällöin voidaan yleisesti ottaen olettaa keskivartalon olevan liikarasittunut.
T. Omat kaksi parasta keskivartaloliikettä; Raskaat etukyykyt pitkällä stopilla sekä raskaat valakyykyt. Nykyään tuntuu olevan vain kaksi koulukuntaa vatsalihasten treenaamiseen, maaten vatsarutistuksia tai bosupallon päällä tehtäviä “keskivartalon erityishaastamisia”. Olen Mark Rippetoen kanssa samoilla linjoilla ettei kumpikaan näistä ei todennäköisesti ole se” parhain” tapa treenata verrattuna raskaisiin perusliikkeisiin.
P. Tuukan edelliseen lauseeseen lisäten, jokaiselle lajille ja tavoitteelle on olemassa se oma punainen lankansa.
Lopputulemana voidaankin tiivistää, että ei ole olemassa yksittäisiä parhaita liikkeitä vatsalihasten harjoittamiseen. On tärkeää tietää oma tavoitteensa, mihin tarkoitukseen haluaa vatsalihaksiaan kehittää ja sen mukaan valita sopivat tavoitetta tukevat harjoitteet. Kuitenkin vatsalihasten tarkoituksena on toimia asentoa tukevana ja ylläpitävänä lihasryhmänä, jolloin jokaisen tulisi varmistaa vähintään niiden toimiminen normaalissa työtehtävässään. Kun tämä on kunnossa, voi kiinnittää enemmän huomiota suoraan kokoon ja paksuuteen tähtäävään harjoitteluun. Tästä tullaan varmasti puhumaan vielä tulevaisuuden postauksissa, mutta tässä kaikki tällä kertaa!
Mitä mieltä olet paneeli-tyyppisestä keskustelusta? Haluaisitko jatkossa nähdä lisää samanlaisia postauksia? Kerro mielipiteesi ja kommentoi asiaa Instagramissa tai Facebookissa.
Lähdeluettelo
Is Your Ab Workout Making You Look Fat? Stop Blaming Blocky Waists on Deadlifts and Squats. B. Contrerast 2015 Luettavissa: https://www.t-nation.com/training/is-your-ab-workout-making-you-look-fat Luettu 31.10.2018