Mikäli tavoitteiden asettelun teoria ei ihan muistu mieleen, voi sitä kerrata täältä. Tämä teksti on nimenomaan Valtti training -valmentajien Pekon ja Tuukan liikunnallisia tavoitteita. Yritstoiminta ja muu elämä (18 koiran hankkiminen, loppumattoman jäätelökipon löytäminen ja lohikäärmeiden henkiin tuominen) jäävät siis tekstin ulkopuolelle.
Haave tai unelma
Eli ultimaattinen tavoite, jota treeni palvelee
Tuukka: Omana haaveena olisi joskus saada maastaveto lähemmäksi 300kg kuin 250kg ja nyt uutena liittyen tähän supertotaliin, niin ottaa rinnalle se 150kg. Tämän kaiken kun pystyisi vielä toteuttamaan Eric Helmsin sanoin “with holistic iron culture”, eli pysyisi kunnossa vielä näihin tavoitteisiin pääsemisen jälkeenkin. Holistic iron culture on tärkeää, sillä ultimaattinen tavoite on käydä kyykkäämässä vielä kun ikää on +75v!
Pekko: Ehjä treenivuosi ilman suurempia loukkaantumisia ja tasainen suorituskunto voiman, nopeuden ja kestävyyden osalta. Eli siis pohjan rakentaminen itseään rikkomatta. Tavoitteena olla hyvällä perustasolla edellä mainituissa ominaisuuksissa ja lähteä siitä eteenpäin kohti seuraavaa, toistaiseksi vielä tuntematonta tavoitetta. Suunnitelman avainsana on sitoutuminen ja säännöllisyys. Voi kuulostaa tylsältä kaurapuurolta mutta sillä saadaan tuloksia.
T: Todellakin! Mikään tavoite ei ole hyvä, ellei siihen halua ja pysty sitoutumaan.
P: Ja säännöllisellä tekemisellä päästään myös siihen lopulliseen tavoitteeseen eli terveen ja toimintakuntoisen kehon ylläpitämiseen.
Treenin tavoite tällä hetkellä
Miksi ohjelma on sellainen kun se on, vuosisuunnitelman tasolla?
P: Koska kyseessä on pitkä prosessi, on alku hieman kevyempi ja progressio loiva. Kesän oltua melko kevyt treenien osalta ei ole järkeä moninkertaistaa volyymia heti alkuun, vaan aloittaa aiempaan volyymiin suhteessa fiksummalla pienellä lisäyksellä. Kun kehitettäviä ominaisuuksia on useampi ja ajan ollessa rajoittava tekijä, täytyy valita ensin kehitettävät ominaisuudet ja ylläpitää muita parhaan mukaan. Tästä sitten lähdetään noudattamaan progressiota ja seurataan kehitystä.
T: Meinaatko käyttää perinteistä jaksotusta vai nähdäänkö joku eeppinen excel-DUP (Daily undulating periodization)?
P: Alkuun perinteisellä, koska se on vähemmän henkisesti kuormittava, joka sopii paremmin yrittäjän vaihteleviin päiviin. Näin arjessa on jotain pysyvää.
T: Aloitin just kaks viikkoa sitten supertotaliin yhteensopivan painonnosto-ohjelmoinnin. Ohjelmointi kestää noin puoli vuotta ja aluksi painon- ja voimanostoliikkeitä on melkolailla sama määrä, mutta vuoden loppua kohti voimanosto vähenee ja painonnoston määrä lisääntyy treenin kokonaisvolyymin kasvaessa samalla. Tämän jälkeen n. 12-16 viikoksi voima ylläpitoon ja 6-8 viikon jakso kestävyyteen, jota seuraa 6-8 viikkoa hypertrofiaharjoittelua. (Tähän liittyen voi lukea hypertrofisen- ja hermostollisen maksimivoimaharjoittelun eroista)
P: Onko voima- ja painonnostotreeneissä alussa enemmän tekniikkaa vai mennäänkö suoraan volyymeihin ja voiman rakentamiseen?
T: Tein talven ja kevään voimanostotreeniä, jossa käytin lämmittelynä painonnoston tekniikkatreeniä.
Välitavoite matkalla kohti tavoitetta
Millä mittaat kehitystä matkalla kohti tavoitteita?
T: Mulla on tiedossa omat supertotal-liikkeiden (tempaus, työntö, takakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto) maksimit, joten tavoitteena on rikkoa nämä tulokset. Kehonpainon pyrin luonnollisesti pitämään melko samana, mikä ei ole haastavaa ottaen huomioon nykyisen harjoittelun hermostollisen luonteen.
P: Eli verrattain helpot mittarit seurata. Onko tavoitteena lisätä X prosenttiosuus tuloksiin vai riittääkö pelkkä parannus?
T: Tässä vaiheessa treeniuraa pienikin parannus otetaan ilolla vastaan.
P: Totta. Itsellä peilaan muutaman vuoden takaista tuloskuntoa jota pidän itselleni perustasona. Mittareina toimivat 10km juoksu, 100m juoksu, painonnostotulokset, maastaveto ja takakyykky. Näitä mitatataan sopivin väliajoin ja tarvittaessa säädetään vuositavoitteita.
T: Käytätkö kehonpainoa osana vertailua? Esim Wilks-pisteet?
P: Tällä hetkellä niillä ei ole suurta PAINOarvoa seurannassa, sillä elopainoa on kutakuinkin sama määrä. Toki jos paino nousee reilusti yli 90kg niin pitää ruveta vertailemaan myös Wilks-pisteitä. Tämä on kuitenkin prioriteettilistalla aika hännillä sillä vaikka painoa tulisikin, on se vain positiivinen asia jos pääsen samalla kestävyys- ja nopeustavoitteisiin.
Toimenpiteet välitavoitteen eteen
Meso- ja mikrosyklitasolla
P: Syklit on jaoteltu kehitettävien ominaisuuksien mukaan. Kaikkia ominaisuuksia on vaikea kehittää samanaikaisesti, joten alkuun rakennetaan perustuksen eli peruskestävyys ja hypertrofis-hermostollinen maksimivoima. Näistä lähetään sitten perinteisellä kaavalla rakentamaan vauhtikestävyyttä ja hermostollista maksimivoimaa, jonka jälkeen edelleen maksimikestävyyttä ja nopeusvoimaa. Mitä pidemmälle suunnitelma etenee, sitä monimutkaisemmaksi syklitys muuttuu. Suunnitelmaan kuuluu myös optio jonkin osatavoitteen jäädyttämiseen mikäli vanhat vaivat nostavat päätään. Tällöin keskitytään enemmän pelkkään huoltavaan harjoitteluun vaivan asettamissa raameissa.
T: Omalta osalta tulikin jo vähän mainittua tuossa aiemmin. Kokonaisvolyymi (sarjamäärät) nousee, liikekohtainen intensiteetti nousee ja painonnostoliikkeiden osuus kasvaa voimanostoliikkeiden määrän vähetessä. Apuliikkeiden määrän pidän melko samana. Apuliikkeinä teen yläkropalle vipunostoja taakse ja sivulle, leuanvetoja, pull overia ja Pendlay-rowia. Alakropalle taasen etukyykkyä ja good morningia
Mitä tekisit treenissä eri tavalla, jos sinulla ei olisi ko. Tavoitetta
T: Tekisin enemmän eristäviä liikkeitä käsille ja pohkeille. Nykyisessä treeniohjelmassa, mikäli tekisin kyynärnivelen ojennusta ja koukistusta vielä erikseen, ei kyynärnivel ehtisi palautua. Ja nyt en yritä väittää etteikö sulla Pekko, meidän lukijoilla tai vaikka Klokovilla ehtisi palautua, mulla vaan omakohtaisesti voin sanoa ettei ehdi.
P: En itsekkään aio käyttää käsien eristäviä liikkeitä suuressa roolissa harjoittelussa, mutta jalkojen vahvistamiseen aion käyttää tukiliikkeinä eristäviä liikkeitä. Koripallon jäljiltä (en osannut pelata vasurilla) alavartalon voimasuhteen ovat vielä vähän niin ja näin, joten niihin pitää panostaa. Mikäli treenillä ei olisi tätä tavoitetta, tekisin varmaan enemmän hauista.
T: Onneksi meillä on Joonaksen hauikset tiimissä! Ei haittaa vaik me ollaan narukäsiä
P: Se on just näin.
Mikäli harjoittelun jaksottaminen ja/tai kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistäminen herätti mietteitä kannattaa lukea seuraavat Valtti training -tekstit
Perinteinen voimaharjoittelun jaksotusmalli
Kestävyysharjoittelun jaksottaminen
Kestävyyslajien voimaharjoittelu
Voimalajien kestävyysharjoittelu
GPP eli General Physical Preparedness, jossa voima- ja kestävyysharjoittelu yhdistetään kehittäen molempia ominaisuuksia.
Pekko & Tuukka