Palautuminen: Uni

Uni ja nukkuminen on monelle mieluisaa puuhaa. Valitettavan moni silti kärsii liian pienestä unen määrästä. Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia yössä, teinin taasen 8-10 tuntia vaikka iäkkäämmät (+65 vuotiaat) pärjäävät monesti 7-8 tunnin yöunilla (1). Valitettavasti omaa luonnollista unen tarvettaan ei voi lyhentää, eikä opetella nukkumaan nopeammin (2). Seuraavassa tekstissä Pekko ja Tuukka käyvät läpi unen eri vaiheet, unen vaikutusta palautumiseen ja tapoja parantaa unihygieniaa.



Unen vaiheet

Yöuni voidaan jakaa neljään non-REM unen vaiheeseen (S1-S4) ja REM-uneen (Rapid Eye Movement). Nukahtamisen jälkeen ihminen siirtyy kevyiden non-REM-vaiheiden (S1 ja S2) kautta syvään non-REM-uneen (S3 ja S4), jonka jälkeen siirrytään REM-uneen. Tämä kierto tapahtuu noin viisi kertaa yöunien aikana. Non-REM unesta puhutaan rauhallisena unena, kun taas REM-unesta puhutaan aktiiviunena. Nukahtamiseen ihmisellä kuluu usein noin 15 minuuttia. (3).


Levolla on elimistöä elvyttävä vaikutus. Aivot lepäävät syvän unen aikana. Syvä uni on tärkeää etenkin otsalohkon toiminnan kannalta. Voimakkaan ruumiillisen rasituksen jälkeen syvän S3- ja S4-unen määrä lisääntyy. REM-uni on merkityksellistä psyykkisten tekijöiden säätelyn kannalta. REM-uni ja syvä uni liittyvät opitun tiedon käsittelyyn ja muistiin tallentamiseen. (3).


Unen rooli palautumisessa

Pieni Nörttivaroitus! tekstin sisään. Uni vaikuttaa palautumiseen monella eri tasolla. Unen aikana päivän mittaan harjoiteltujen taitojen harjoittamat hermoradat ovat aktiivisina ja vahvistuvat. Tätä vahvistumista tapahtuu erityisesti non-REM-unen aikana (4). Nukkuminen nostaa kasvuhormonitasoja (5). Kasvuhormoni puolestaan stimuloi kudosten kasvua ja vapauttaa rasvahappoja rasvakudoksesta (6).


Urheilijan univajetta korjaamalla on saatu parannuksia urheilijan suorituskykyyn. Sekä koripalloilijoilla että uimareilla havaittiin parantunutta sprinttinopeutta, reaktioaikaa ja kohonnutta mielialaa. Lisäksi koripalloilijat paransivat kolmen pisteen heittojen onnistumisprosenttia (9% parannus). Uimareilla puolestaan havaittiin korkeampaa potkutiheyttä. (2, 7).


Mikäli urheilijan laji vaatii kehonpainon tarkkailua, oli syy painoluokkaurheilu tai pienemmän kehonpainon tuomaa hyötyä (seiväshyppy, mäkihyppy jne.), voidaan unen merkitystä korostaa vielä hiukan lisää. Unenpuute voi vaikeuttaa huomattavasti syömisen kontrollointia ja aiheuttaa sitä kautta tahtomattomia kehonpainon muutoksia (8).


Voidaan siis yksinkertaisesti todeta unen olevan palautumisen kannalta tärkeää. Kuinka sitten parantaa omaa unta?


Kuinka parantaa omaa unta

Unta parantavia toimia kutsutaan unihygieniaksi. Unihygieniaan kuuluu normaalin hygienian lisäksi, stimulanttien välttäminen (alkoholi, kofeiini, nikotiini) 2-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, liikunta ja voimakkaiden ärsykkeiden minimointi. Unihygieniaan kuuluu myös makuuhuoneen lämpötila (17-21 astetta) ja voimakkaiden valojen puuttuminen makuuhuoneesta. (9). Varsinkin sininen valo piristää. Tästä johtuen markkinoille on tullut erilaisia sinistä valoa filtteröiviä laseja. Lasien käyttöä ei kuitenkaan voi yksiselitteisesti suositella, sillä niiden on havaittu lisäävän unen aikaisia häiriöitä iäkkäillä koehenkilöillä (10). Hiilihydraattien syöminen illalla voi myös osaltaan parantaa nukahtamista (11).


Suosittelemme välttämään puhelimen käyttöä iltaisin sängyssä. Jos jostain syystä on pakottava tarve käyttää puhelinta, kannattaa sen sininen taustavalo ainakin sammuttaa ja näyttö säätää pienimmälle kirkkaudelle

Yhteenveto

Uni on palautumisen lisäksi normaaleille elintoiminnoille elintärkeä asia. Unentarve on yksilöllistä, mutta useilla jossain 7-9 tunnin välillä. Itseään ei voi opettaa nukkumaan vähempää, kuin keho tarvitsee.


Nukahtamistaan ja unen laatuaan voi parantaa seuraavilla tekijöillä

- Pitää makuuhuoneen pyhitettynä nukkumiselle

- Pitää makuuhuoneen viileänä ja pimeänä

- Välttää iltaisin voimakkaita valo- ja ääniärsykkeitä. Laita puhelimesi sininen taustavalo pois päältä ja vältä puhelimen käyttöä sängyssä.

- Välttää stimulanttien käyttöä viittä tuntia ennen aiottua nukahtamisaikaa

- Harrastaa liikuntaa, huom liian raskas liikunta paria tuntia ennen nukahtamista voi haitata unensaantia

- Syö hiilihydraattipitoinen iltapalan


Emme Valtilla ole asemassa suosittelemaan mitään lääkeaineita, voimme siis antaa vain neuvoja unihygieniaan. Mikäli koet etteivät edellä mainitut vinkit auta, suosittelemme kääntymään lääkärin puoleen.


Jos taas haluat aiheesta lisää tietoa helposti kuunneltavassa muodossa, voimme suositella The Revive Stronger Podcastia ja sieltä jaksoja 150: James Hoffmann - Sleep & Recovery for Hypertrophy ja 153: Greg Potter - The Science of Sleep.


Kauniita unia

Terveisin Pekko ja Tuukka


Lähteet:

1. National Sleep Foundation National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times 2015 Luettavissa: https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times Luettu 15.5.2019


2. Ahola V. Unen ja palautumisen erityishaasteet 2019. KUNTOTESTAUSPÄIVÄT 2019 – VALMENNUKSEN EKSTRAPÄIVÄ Tieteestä käytäntöön – näyttöön perustuva personal trainer-valmennus 23.3.2019


3. Partiainen M. Unesta terveyttä - Elämä pelissä 2019. Luettavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=onn00112 Luettu: 20.5.2019

4. Gulati T. ym. Neural reactivations during sleep determine network credit assignment 2017. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808917/ Luettu 15.5.2019


5. Takayashi Y., Kipnis D. & Daughaday W. Growth hormone secretion during sleep 1968. Luettavissa: https://www.jci.org/articles/view/105893/pdf Luettu: 15.5.2019


6. Sandström M. & Ahonen J. Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka 2011


7. Mah C. ym. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players 2011. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/ Luettu 15.5.2019


8. Dworak M. ym. Sleep, brain energy levels, and food intake. Relationship between hypothalamic ATP concentrations, food intake, and body weight during sleep–wake and sleep deprivation in rats 2011. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3623956/ Luettu: 15.5.2019


9. Huttunen M. Unettomuus - Lääkärikirja Duodecim 2018. Luettavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534 Luettu: 20.5.2019


10. Kessel L. ym. Sleep Disturbances Are Related to Decreased Transmission of Blue Light to the Retina Caused by Lens Yellowing 2011. Luettavissa: https://academic.oup.com/sleep/article/34/9/1215/2454679 Luettu 20.5.2019


11. Afaghi A., O’ Connor H. & Chow C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset 2007. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589 Luettu: 28.9.2018