Palautuminen: Kokonaiskuorman hallitseminen

Vähän aikaa sitten puhuimme unen vaikutuksesta palautumiseen. Tällä kertaa otamme pöydälle myös tärkeän osan palautumista: kokonaiskuorman eli rasituksen. Kaikki varmasti tietävät että liian paljon rasitusta ajaa kenet tahansa nurkkaan jos sitä kestää liian pitkään ilman lepoa ja palautumista. Maailma on väärällään ihmisiä jotka ovat ajaneet itsensä loppuun tekemällä liikaa - oli kyse sitten työnteosta, juhlimisesta tai treenaamisesta. Jos keho ja mieli eivät saa aikaa palautua, alkaa suorituskyky ajan myötä laskemaan.




Tutkitaan hieman enemmän asiaa fyysisen suorituskyvyn kautta. Treenaamisen on siis tarkoitus parantaa fyysistä suorituskykyä. Miten tämä tapahtuu? Haastamalla suorituskykyä. Kun kehoamme haastetaan, se väsyy. Noh, kaikki varmaan ovat huomanneet että salitreenin tai lenkin jälkeen loppupäivän ja seuraavien yhdestä kolmeen päivän ajan tuo suoritus kummittelee jonkin asteisena väsymyksenä kehossa. Siispä palaudumme, jonka jälkeen lähtötasomme siirtyy hieman korkeammalle. Suorituskyky paranee.


Mitkä muut tekijät sitten vaikuttavat suorituskykyymme kuin treenaaminen? Isoa kuvaa maalatessamme puhutaan kokonaiskuormituksesta eli osien summasta, mutta mitä ne pienemmät palat ovat? Riittävä uni on ilmiselvä ja siitä puhuimmekin jo aiemmin. Jos missasit unitekstin niin käy lukemassa se tästä. Seuraavana on tottakai harjoittelun jaksottaminen. Kukaan ei jaksa maksimaalista seinäänjuoksutreeniä ympäri vuoden. Jos treenataan liikaa, aletaan lähestyä helposti ylirasitustilaa. Merkkinä tästä on muun muassa suorituskyvyn kääntyminen laskuun, väsymys, ongelmat nukkumisessa, ruokahalun heikentyminen, sairastelu sekä mielialan heittelyt (1). Ei siis mikään olankohautuksella kuitattava yksinäinen aivastus. Toki muukin kuin fyysinen kuormitus vaikuttaa ylirasitustilan syntymiseen, mutta katsotaan muita syitä kohta. Kannattaa miettiä omaa treenaamista ja ennen kaikkea seurata omaa kehitystä treenipäiväkirjan tai muun fiilispäivyrin avulla. Jos edellä mainitut oireet alkavat nostaa päätään, kannattaa ottaa jalkaa pois kaasulta ja puhua lääkärille. Välillä on enemmän kuin hyvä treenata kevyemmin ja antaa keholle hetki helpompaa menoa. Puhuimme harjoittelun jaksottamisesta aiemmin useammassakin tekstissä, kannattaa käydä lukemassa ne jos aihe kiinnostaa enemmän. Harjoittelun jaksottamista käsitteleviin teksteihin pääsee täältä: LP, DUP, kestävyysharjoittelu ja GPP.





Seuraavana nykyajan iso paha susi, stressi. Ylirasitustila on osiensa summa. Treeni ja lepo ovat itsestäänselviä tekijöitä kokonaiskuormituksen kasvamiseen, mutta stressi on myös iso tekijä tässä paketissa. Keho rasittuu liian treenin ja vähän levon lisäksi liiasta stressistä. Stressiä voi tulla töistä, koulusta, kotiasioista ja ihmissuhteista. Se hidastaa palautumista treenaamisesta (2). Myös esimerkiksi täydellisyyden tavoittelu ruokailussa tai muissa elämän osa-alueissa luo stressiä (3). Tämä kannattaa myös huomioida ja tunnistaa itsessään, jotta stressin määrää voi arvioida ja siten reagoida tarvittaessa levolla ja “nollaamisella” vaikkapa suomalaisittain mökillä tai muuten rentoutuen. Stressi lisää kokonaiskuormaa joskus huomaamatta, etenkin jos stressi on kroonista. Kokonaiskuormitus altistaa muun muassa sairastelulle. Jos olo on uupunut, kannattaa siis välttää kovaa treeniä (4). Kannattaa siis etsiä itselleen toimivia tapoja poistaa stressiä.





Kokonaiskuormitus siis muodostuu pienistä palasista. Ylirasitustila ei ole silloin tällöin viikon tai kahdenkin ajanjaksona välttämättä haitallista. Terveydelle haitallista siitä tulee kuitenkin silloin, kun se kestää yhä pidempään ja lopulta raja tulee vastaan. Ei siis kannata puskea hampaat irvessä ja rystyset valkoisena eteenpäin treeneissä, jos koko muu ympäröivä elämä tuntuu kaatuvan päälle. Muistetaan antaa kehon lisäksi korvien välille myös mahdollisuus levätä!


Pysytään liikkeellä, mutta levätään välillä.


Pekko


Lähteet:

1. Hulmi J. Lihastohtori II 2018


2. Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2012. Luettavissa: https://europepmc.org/abstract/med/22688829 Luettu: 5.6.2019.


3. Hill, A., Curran, T. Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review. 2016. Luettavissa: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1088868315596286 Luettu: 5.6.2019.


4. Drew, M. ym. Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 Summer Olympic Games. British Journal of Sports Medicine. 2018. Luettavissa: https://bjsm.bmj.com/content/52/1/47.abstract Luettu: 5.6.2019