Seuraava teksi on ote Joustavan syömisen taito -verkkokurssilta. Kurssi pitää sisällään sekä videoita että tekstiä. Ote kurssin kappaleesta 2.6. käsittelee myyttiä: Ruokavalion onnistuminen vaatii itsekuria. Teksti on Tuukan kirjoittama. Kurssin videosisällöstä vastaa pääasiallisesti Valtin ravitsemusasiantuntija Heidi. Valtin youtube-kanavalta saa esimakua siitä, minkälaisia videoita kurssilla on. Kaksi esimerkkivideota löytää soittolistasta. Teksti alkaa kurssin kuvauksen jälkeen.
Kuvaus kurssista:
MIKÄ ON JOUSTAVAN SYÖMISEN TAITO -VERKKOKURSSI?
Tämä kurssi ei ole opas siihen, kuinka syödään oikein. Se ei kerro grammamääriä, anna ruokavaliolappusia tai ohjeista muuttamaan lautasesi sisältöä juurikaan. Kurssin keskiössä on nimittäin suhde ruokaan ja syömiseen, ei se mitä suuhun menee. Toki ensimmäinen vaikuttaa hurjasti tuohon jälkimmäiseen.
MITÄ KURSSI SISÄLTÄÄ?
Joustavan syömisen taito -verkkokurssi tarjoaa...
Kirjallisen osuuden täynnä tutkittua ja faktapohjaista tietoa joustavasta syömisestä, terveellisen syömisen perusteista, ruokasuhteesta, nälkä- ja kylläisyyssignaalien toiminnasta ja yleisistä ravintomyyteistä.
19 tiivistä videota eri joustavan syömisen ulottuvuuksista, joustavan syömisen hyödyistä ja ennen kaikkea syömisen joustavuuden käytännön toteuttamisesta.
Konkreettisia työkaluja, joiden avulla voi työstää omaa ruokasuhdettaan joustavampaan suuntaan. Tehtävien avulla pääsee konkreettisesti työstämään ja jäsentelemään ruokaan ja syömiseen liittyviä ajatuksia - ja sitä kautta saa varmasti uusia oivalluksia.
Pääsyn suljettuun FB-ryhmään, jossa saa vastauksen mieltä askarruttaviin kysymyksiin sekä kaivattua vertaistukea. Tällä matkalla ei tarvitse olla yksin!
MITÄ KURSSIN AVULLA SAAVUTTAA?
Tämä kurssi ei siis lupaa kymmenien kilojen painonpudotusta, pyöreämpiä hauiksia tai muitakaan ulkoisia muutoksia. Joustavan syömisen taito -verkkokurssi tarjoaa jotain parempaa: Tämän kurssin läpikäytyään on valmiimpi kuuntelemaan kehonsa viestejä sekä syömään joustavammin ja terveyttä edistävästi ilman punnitsemista, mittaamista tai rajoituksia.
MITEN?
Kaikki lähtee mielestä, myös syöminen.
Kurssi tullaan julkaisemaan viikolla 40 ja sen voi ostaa osoitteesta Valtin nettisivuilta.
2.6. Ruokavalion onnistuminen vaatii itsekuria
Tässä väittämässä on jo niin monta asiaa pielessä, että paras tapa alkaa purkamaan asiaa on tehdä se pala kerrallaan.
Kielletty hedelmä -efekti
Heidi tulee puhumaan kurssin videomateriaaleissa huomattavasti laajemmin kielletty hedelmä -efektistä. Yksinkertaisimmillaan kielletty hedelmä -efekti tarkoittaa ilmiötä, jossa alkaa haluamaan jotain, jonka kieltää itseltään.
Arkiaktiivisuus
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ja Non-Exercise Physical Activity (NEPA) ovat osa energiatasapainon yhtälöä. NEAT voidaan kääntää suomeksi arkiaktiivisuudeksi. Se pitää sisällään kaiken ei tietoista ja spontaania liikuntaa olevan liikkeen. Tällaista spontaania liikehdintään on esimerkiksi sormien naputtaminen, painon siirtojen määrä seistessä ja pään pyörittely. Useissa määritelmissä arkiaktiivisuus pitää sisällään myös arkiliikunnan (NEPA). Arkiliikuntaa on esimerkiksi bussipysäkille kävelyn tai takapihan haravoinnin, eli ei tietoisesti liikuntaa sisältävän liikkeen.
Tutkittaessa ihmisten energiankulutusta suljetuissa oloissa oli arkiaktiivisuudesta tuleva päivittäinen energiankulutus hyvin vaihtelevaa. Vaihtelu oli jopa 95-903 kcal (keskiarvolta 100-800 kcal/vrk), joka on erittäin huomattava. Tutkimuksessa henkilöt eivät saaneet harrastaa mitään liikuntaa ja elivät suljetussa huoneessa vuorokauden ajan, jolloin heidän saamansa ruokamäärä oli myös kontrolloitua. Arkiaktiivisuus myös vaikuttaisi olevan hyvin perinnöllistä.
No miten arkiaktiivisuus sitten liittyy itsekurittomuuteen ja painonpudottamiseen? Arkiaktiivisuuden määrän on havaittu mukailevan hyvin tarkasti päivittäin nautittujen kalorien määrää. Tämän lisäksi tietoinen liikunnan harrastaminen saattaa vähentää arkiaktiivisuuden määrää. Tämä on havaittu nimenomaan kestävyysharjoittelun yhteydessä. Voimaharjoittelu vastaavasti vaikuttaisi mahdollisesti hiukan lisäävän arkiaktiivisuuden määrää. On tärkeä huomioida, että näissä tutkimuksissa mahdollinen kehonpainon muutos on huomioitu laskettaessa energiankulutusta.
Voidaan siis yksiselitteisesti todeta tietoisten toimenpiteiden, jotka perinteisesti liittyvät dieetti-mentaliteettiin, aiheuttavan arkiaktiivisuuden pienenemistä. Arkiaktiivisuuden ja arkiliikunnan pieneneminen näkyy sekä painonhallinnan vaikeutena, että fyysisen terveyden ylläpidon haasteina.
Leptiini
Sekä ylen-, että alisyönti vaikuttavat veren leptiinitasoihin. Kun ihminen syö kehon leptiinitasot nousevat. Leptiinitasojen nousu kehottaa ihmistä lopettamaan syömisen. Enemmän rasvakudosta omaavat ihmiset omaavat enemmän leptiiniä. Leptiiniä kutsutaan kylläisyyshormoniksi, sillä se kertoo meille kun olemme kylläisiä.
Korkeiden leptiinitasojen voisi siis ajatella olevan hyvä asia? Ei tule nälkä? Valitettavasti asia ei ole aivan niin. Liiallinen leptiinin eritys, saattaa aiheuttaa leptiiniresistenssiä. Leptiiniä kyllä erittyy, mutta aivot eivät rekisteröi sitä. Tämän on yksi syy, jonka takia huomattavasti ylipainoiset ihmiset eivät välttämättä koe kylläisyyden tunnetta.
Leptiini ei oikeastaan ehkäise kehoa keräämästä rasvakudosta, vaan pikemminkin toimii ehkäistäkseen kehoa menettämästä sitä liikaa. Tätä selitetään monesti evoluution avulla. Evoluution näkökulmasta on ollut ongelmallisempaa leptiinitasojen liiallinen lasku, rasvaprosentin pieneneminen ja nälkä ja aliravitsemus, kun liiallinen ylipaino. Nykyinen tilanne jatkuvan ravinnon saatavuuden kannalta ei ole selviytymisen kannalta ongelmallinen.
Leptiinitasojen voimakas putoaminen ei yleensä näy normaalin terveellisen ruokavalion mukanaan tuoman painonlaskun myötä, vaan jonkin kitu-dieetin yhteydessä. Mikäli syömistä rajoitetaan todella voimakkaasti, saattaa leptiinitasojen heittely kääntyä nopeastikin itseään vastaana ja tuntua ettei vaan ole itsekuria. Vaikka todellisuudessa keho kuvitteleekin olevansa nälänhädän partaalla.
Kehon luontainen rasvaprosentti
Leptiinillä on todennäköisesti suuri vaikutus kehon luontaiseen rasvaprosenttiin. Kehon luontainen rasvaprosentti, tunnetaan myös body fat set/settling-point -teoriana, kuvaa kehomme halua pyrkiä säilyttämään meille luontaisen rasvaprosentin. Tämä saattaa omalta osaltaan olla arkiaktiivisuuden kanssa tekijä, joka vaikuttaa siihen miten paljon kehossamme luontaisesti on rasvakudosta. Kehon luontainen rasvaprosentti pystyy muuttumaan ja ihminen ei ole sidottu elämänsä ajalle tiettyyn rasvaprosenttin, mutta uuteen rasvaprosenttialueeseen tottuminen vie aikaa. Jälleen yksi hyvä syy lopettaa jojo-laihduttaminen ja hylätä dieetti-mentaliteetti.
Tuukka Virolainen
Lähteet:
Chin-Chance C., Polonsky K. & Schoeller D. Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake 2000.
Di Blasio A. ym. Walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations 2012.
Drenowatz C., Grieve G. & DeMello M. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs 2015.
Greenberg, J. & Boozer, C.The Leptin-Fat Ratio is Constant, and Leptin May be Part of Two Feedback Mechanisms for Maintaining the Body Fat Set Point in Non-Obese Male Fischer 344 Rats 1999.
Goran M. & Poehlman E. Endurance training does not enhance total energy expenditure in healthy elderly persons 1992.
Guyton A. & Hall J. Textbook of Medical Physiology 10. painos 2000.
Hunter G. ym. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults 2000.
Hunter G. ym.Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss 2016.
Levine J., Eberhardt N. & Jensen M. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. 1999.
Levine J. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) 2002
McDonald L. Bodyweight Regulation: Leptin Part 2 2008.
McDonald L. Bodyweight Regulation: Leptin Part 3 2008.
Myers M., Cowley M. & Münzberg H. Mechanisms of leptin action and leptin resistance 2008.
Ravussin E. ym.Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber 1986.
Teske J. ym. Methodological considerations for measuring spontaneous physical activity in rodents 2014.
Thivel D. ym. Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth? 2013.
Van Heek M. ym. Diet-induced obese mice develop peripheral, but not central, resistance to leptin. 1997.