Valmennusopillisesti voima jaetaan maksimivoimaan (joka on voiman perusominaisuus), kestävyyttä lähentelevään kestovoimaan ja nopeusvoimaan. Nopeusvoima on voiman jalostunein muoto (1), joten näin ollen se ei ole kuntoilijan kannalta tärkein voimaominaisuus. Toki kuntoilijankin voi ja kannattaakin hakea nopeusvoimaharjoittelusta ärsykevaihtelua omiin treeneihinsä!
Nopeusvoima on joko syklistä (toistuvaa) tai asyklistä (kertaluonteista) (1). Esimerkkinä asyklisestä nopeusvoimasta toimii maksimaalinen ponnistus ylöspäin. Taasen syklistä nopeusvoimaa on vaikkapa pikajuoksu, jossa voimaa tuotetaan nopeasti, räjähtävästi ja aggressiivisesti useita kertoja lyhyen aikajakson sisällä.
Nopeusvoimaharjoittelun periaatteet
Käytännössä nopeusvoima jaetaan usein korkean kuorman (hi-lo) ja matalan kuorman (lo-lo) harjoitteluun. Hi-lo -harjoittelussa liikkeet tehdään suhteellisen raskaalla kuormalla >30% 1RM. Lo-lo -harjottelu puolestaan tapahtuu 30% alle 1RM. (2)
Nopeusvoima harjoittelulle on myös luotu seitsemänportainen asteikko.
periaate: Maksimaalinen yritys (tavoitellaan noston 100% intensiteettiä vaikka kuorma olisikin kevyempi)
periaate: Lajinomaisuus (nopeusvoima on eritäin lajispesifiä)
periaate: Kuorman valinta (usein välillä 0-85%, kuormasta huolimatta tulee aina olla maksimaalinen yritys!)
periaate: Sarjan kesto (sarjan tulisi kestää 1-10sek, eikä laktaatin tuotanto nouse häiritsevän suureksi)
periaate: Palautus (3-5min, jotta välttämättömä energian lähteet ja psyykkinen puoli palautuvat uuten suoritukseen)
periaate: Ärsykkeen vaihtelu (ohjelmoinnin olisi hyvä sisältää 4-10vko välein ärsykkeen vaihtelua)
periaate: Harjoitusmäärän progressiivisuus eli nousujohteisuus (nopeusvoimaharjoittelun on tapahtuva maksimaalisella yrityksellä, joten toimivin tapa on lisätä harjoittelun kokonaismäärää, tämä voi tapahtua lisäämällä loikkien tai vetojen määrää tai painoharjoittelussa kilomäärää). (1)
Nopeusvoiman harjoitusjaksossa maksimivoimatasojen tulisi pysyä ennallaan. Huonontuneet maksimivoimatason enteilevät myös huonontuvia nopeusvoimatasoja. (3)
Nopeusvoimaharjoittelussa sarja- ja toistomäärä voi vaihdella todella paljon riippuen onko kyseessä hi-lo vai lo-lo -harjoittelu. Sarjamäärät voivat vaihdella välillä 1-10 sarjaa ja harjoitustavasta ja liikkeestä riippuen 1-10 toistoa. Esim. Rinnallevedossa saatetaan tehdä 10 sarjaa ja vain 2 toistoa kun taas nopeusvoimatarkoituksissa tehty veto voi olla 2 sarjaa 10 askelta/toistoa.
Nopeusvoiman ja nopeuden yhteydet
Nopeusvoimaa ja nopeus ovat samankaltaisia ominaisuuksia ja näiden harjoittelussa on paljon yhteneväisyyksiä. Varsinkin räjähtävässä nopeudessa on nopeus- ja maksimivoimatasoilla suuri merkitys. Räjähtävää nopeutta vaativat lajit ovat usein asyklisiä (esim. kuulantyöntö ja korkeushyppy). (1)
Mikäli heittäjien ja varsinkin kuulantyöntäjien voimaharjoittelu kiinnostaa,kannattaa lukea Aapo Räntilän teksti Progressiivinen maksimivoimaharjoittelu - esimerkkinä kuulantyöntäjän voimaharjoittelu.
Mitä nopeusvoima EI ole
Nopeusvoimaa tai nopeusharjoittelua ei ole ryhmäliikuntatunnilla (mukaanlukien crossfit) uupumukseen asti suoritetut askelkyykky- ja boksihypyt tai yli 30sek kestävien vetojen tekeminen. Tällöin laktaattia kertyy lihakseen liikaa suhteessa haluttuun harjoitusvasteeseen. Nopeusvoimaa kehittääkseen on jokaisen sarjan oltava lyhytaikainen, yritykseltään maksimaalinen ja lepoa on tultava riittävästi. (kts. Nopeusvoimaharjoittelun periaatteet yltä)
Yhteenveto
Nopeusvoima ja räjähtävä voima ovat maksimivoimasta riippuvaisia ominaisuuksia. Mikäli halutaan kehittää nopeusvoimaa, tulee sitä harjoitella tavalla joka täyttää nopeusvoimaharjoittelun periaatteet. Nopeusvoima vaatii myös liikkeiden hyvää teknistä osaamista. Hyviä nopeusvoimaharjoitteita ovat hyppyjen, loikkien, heittojen ja lyhyiden vetojen (lo-lo) lisäksi sekä painon- että voimanostoliikkeet ja näiden variaatiot (hi-lo ja lo-lo).
Mikäli haluaa jaksottaa itselleen yleispätevän ja epäspesifin voimaharjoitteluohjelmoinnin, kannattaa edetä hypertrofisesta tai hermostollis-hypertrofisesta voimaharjoittelusta, hermostolliseen voimaharjoitteluun ja sieltä nopeusvoimaan. Apua tähän löytyy aiemmista Valtti training -teksteistä:
Hypertrofinen voimaharjoittelu
Hypertrofia- ja hermostollisen voimaharjoittelun erot
Kestävyyslajien voimaharjoittelu
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen
Lähteet:
1. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004
2. Newton R. & Dugan E. Application of Strength Diagnosis 2002. Ladattavissa: https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2002/10000/Application_of_Strength_Diagnosis.14.aspx Ladattu 17.9.2019
3. Bompa T. & Gregory G. Theory and Methodology of Training 2009 viides painos
4. Hori N. ym. Weightlifting Exercises Enhance Athletic Performance That Requires High-Load Speed Strength 2005. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/95f5/63e7a60bd464fd8d56e8108ab95aaed0bc11.pdf Luettu 17.9.2019
5. Hoffman J. ym. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players 2004. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/aeee/c1d5da10efd725d6b5edd604c67088302839.pdf Luettu 18.9.2019