Jokin aika sitten julkaistiin Nörttivaroitus! Ateriarytmi, annoskoko ja energiatiheys rasvanpolttoa tukevassa ruokavaliossa. Tekstin loppuun oli laitettu provosoivasti seuraava kappale,
“ “Mutta insuliini ja,,, hiilihydraatit,,, huh,,,, huh,,,?!?!?” Myös proteiini nostaa insuliinitasoja, joten tässäkään ei kannata mennä fad-dieetin hurmioon, vaan muistaa kohtuus ja järkevä kokonaisuus, josta muodostetaan oma käytännössä toimiva arkiruokailu.”
Tämän lauseen seurauksena saatiinkin muutama kysymys aiheesta. Seuraavan tekstin on tarkoitus auttaa ymmärtämään insuliinin suhdetta proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Aloitetaan kuitenkin aivan perusteista.
Insuliini
Ihmisen haima erittää insuliinia, joka on kahdesta peptidiketjusta koostuva hormoni. Insuliini säätelee sokeriaineenvaihduntaa elimistössä. Insuliinin vaikutukset välittyvät insuliinireseptorien kautta, joita sijaitsee maksassa, lihas- ja rasvakudoksessa solukalvoilla. Insuliini lisää glykogeenin muodostumista, edistää glukoosin ja aminohappojen ottoa soluun, lisää rasvan palamista sekä kiihdyttää proteiinisynteesiä. (1).
Edelliseen viitaten, insuliini on anabolinen eli kudoksia kasvattava hormoni. Insuliinia käytetään myös dopingaineena ja usein kasvuhormonin ja/tai insuliinin kaltaisen kasvutekijän kanssa (2). Valtti training -tiimin kanta dopingaineisiin on ehdottoman kielteinen. Lista dopingaineista löytyy täältä.
Mikäli sinulla/asiakkaalla/kaverilla on todettu 1-tyypin diabetes, on syytä muistaa sen olevan sairaus, jota hoidetaan lääkkeillä. Piste. 1-tyypin diabeteksestä lisää diabetesliiton sivuilta. 2-tyypin diabetes taasen on elintapasairaus, jonka hoitoon kuuluu verensokerin hoitamisen lisäksi myös veren rasvojen, verenpaineen ja veren hyytymistekijöiden hoitaminen. Näitä hoidetaan pääasiassa lääkkeettömästi terveellisten elämäntapojen avulla. Meta-analyysin pohjalta voidaan 2-tyypin diabetestä sairastaville suositella runsasta vihanneksien, hedelmien sekä täysjyvä- ja maitotuotteiden nauttimista ja vähentämään punaisen lihan, prosessoidun lihan, sokeroitujen juomien sekä kananmunien syömistä (3). 2-tyypin diabeteksestä lisää täältä.
Insuliini, hiilihydraatit ja proteiinit
Pitkän alustuksen jälkeen päivän aiheeseen. Yleinen harhaluulo on että ainoastaan hiilihydraatit nostavat veren insuliinitasoja. Koska insuliinitasot linkittyvät elämäntapoihin, on tästä vedetty turhan äkkinäisiä johtopäätöksiä joiden lopputulos on että hiilarit lihottaa. Asia ei ole näin. Hiilihydraatit eikä myöskään insuliini aiheuta lihomista.
Mikä sitten lihottaa? Liiallinen energiansaanti suhteessa kulutukseen. Energiansaannin ollessa samalla tasolla ei eri makroravinteiden varaan rakennetuilla ruokavaliolla ole negatiivisessa energiatasapainossa havaittu suuria eroja painonpudotuksessa. (4, 5).
Mikäli insuliini lihottaisi, silloin proteiinikin lihottaisi. Proteiinilla on havaittu samanlaista veren insuliinitasojen nousua kuin hiilihydraateilla. (6, 7). Esimerkiksi sama kalorimäärä leivästä ja pihvistä nostavat veren insuliinitasoja saman verran ja vastaavasti riisi ja kala aiheuttavat samanlaisen nousun insuliinitasoissa (6). Proteiinien insuliinitasojen nostavaa vaikutusta tutkittaessa havaittiin proteiinien aiheuttavan enemmän kylläisyyttä, mitä enemmän nautittu proteiiniannos nosti veren insuliinitasoja (7).
Ei siis kannata vetää mutkia suoriksi. Terveellinen ja monipuolinen arkiruokailu pitää sisällään niin hiilihydraatteja, proteiinia kuin rasvaa.
Mikäli epäilet insuliiniaineenvaihduntasi olevan häiriintynyt, suosittelemme vahvasti menemään sisätauteihin erikoistuneelle lääkärille.
Tuukka Virolainen
Lähteet:
1. Seppälä T. INSULIINI 2014. Luettavissa: https://dopinglinkki.fi/doping/dopingaineet/insuliini Luettu 7.5.2019
2. Holt R. & Sönkens P. Growth hormone, IGF-I and insulin and their abuse in sport 2008. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439509/ Luettu: 10.5.2019
3. Schwingshackl L. ym. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies 2017. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506108/ Luettu 7.5.2019
4. Shai I. ym. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet 2008. Luettavissa: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681 Luettu 2.1.2019
5. Sacks F. ym. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates 2009 Luettavissa: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748 Luettus 2.1.2019
6. Holt S., Brand Miller J. & Petocz P. An insulin index of foods:the insulin demand generated by 1000-kJportions of common foods 1997. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967 Luettu 7.5.2019
7. Pal S. & Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men 2009. Luettavissa: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/E8FE7C1BF5FBCB7F2C1C0A99B63C0B3D/S0007114510001911a.pdf/acute_effects_of_four_protein_meals_on_insulin_glucose_appetite_and_energy_intake_in_lean_men.pdf Luettu: 7.5.2019