Pitkästä aikaa Nörttivaroitus! ! Kirjoitussarjan edellisten tekstien tapaan lähteitä on paljon, mutuilua vähän ja kaikkia lähteä ei mitenkään pystytä avaamaan blogiteksteille suostellun pituuden rajoissa. Mikäli kiinnostaa lukea aiheista enemmän, voitte lukea lähteet ja muut linkitetyt tekstit. Tai jos haluaa lukea jostain aiheesta allekirjoittaneen pureskelemana, voitte pudottaa pyynnön aiheesta joko tämän tekstin alle, Valtti training -Facebookiin tai Instagram-tilin puolelle.
Seuraavaksi käsitellään kuitujen, ateriarytmin ja aterioiden energiatiheyden yhteyttä kylläisyyteen. Lopuksi erillisiin kappaleisiin vielä sananen vedenjuonnista ja pienemmän lautasen hyödyntämisestä. Antoisia lukuhetkiä!
Kuitu
Ensin alta pois se kaikista helpoin, eli kuitu. Arkiruokailu nelosessa oli jo hiukan puhetta kuidusta, “Kuitu siis täyttää mahaa, pitää nälkää loitolla ja alentaa ruokahalua. Korkea kuitupitoinen ruokavalio auttaa näin ollen painonhallinnassa (1). Lisäämällä kuitupitoisia täysjyvävalmisteita, hedelmiä ja vihanneksia on saatu painoa putoamaan, vaikka ihmiset eivät tietoisesti ole syöneet vähempää kaloreita (2)”. Kuitua voi myös syödä liikaa, mutta määrät ovat tällöin huomattavia (3), joten harva syö vahingossa liikaa kuitua. Suosikaa siis edelleen täysjyvää.
Ateriarytmi
Ahh, ateriarytmi. Jokainen yhtään liikunta-alaa ja sen ympärillä pyörivää keskustelua seuraava arvaa seuraavaksi vastakkain joutuvan pätkäpaaston (IF), jolloin syödään 1-2 kertaa päivässä tietyn aikaikkunan sisällä ja mm. Juha Hulmin kirjassaan mainitseman 3-6 ateriaa päivässä (4). Paasto itsessään ei polta enempää rasvaa kun useamman aterian syöminen (5, 6, 7, 8), vaan tässäkin päästään energiatasapainoon ja kalorit sisään vs. kalorit ulos yhtälöön. Pätkäpaastolla harjoittelun teho saattaa kärsiä, varsinkin jos tehdään pitkiä harjoituksia kovalla intensiteetillä.
Harvalla ateriarytmillä syötäessä saatetaan saada negatiivisessa energiatasapainossa ollessa suurempi kylläisyys yksittäisestä ateriasta, vaikka kalorit olisivatkin samat (7). Pätkäpaastosta kiinnostuneet voivat lukaista allekirjoittanutta huomattavasti kokeneemman ja ammattitaitoisemman blogistin tekstin aiheesta, Lihastohtori: Pätkäpaastot osana laihdutusta ja urheilua – Hulmi ja Laakso.
Pätkäpaaston perusideaa hiukan mukaileva, mutta urheilijalle todennäköisesti paremmin soveltuva tapa saattaa olla lyhyt ajanjakso (n. 2vko) miinuskaloreilla, jonka jälkeen lyhyt ajanjakso pluskaloreilla (eng. intermittent energy restriction) (9).
Liian usein syöminen, yli kuusi ateriaa päivässä, ei myöskään ole viisasta. Tällöin riski syödä liikaa kaloreita kasvaa (10), eikä se ole myöskään hammasterveyden kannalta hyvä asia (11). Kuntoilija ei myöskään tarvitse kolmea välipalaa päivässä.
Syömisen rytmi voi olla joko tiheä (kuusi ateriaa), harva (kolme ateriaa) tai jotain siltä väliltä. Tärkeintä on että se auttaa valitsemaan tavoitteita tukevia ruokia ja ehkäisee vahingossa liikaa syömistä tai nälän tunteen muodostumista liian suureksi, joka altistaa napostelulle. (10). Esimerkkejä ateriarytmittämisestä voi käydä lukemassa täältä.
Energiatiheys ja kylläisyys
Syömällä runsaasti kasviksia ja syömällä ne lautaselta ensin, vähentää tutkitusti vuorokautisen syömisen määrää (12), koska ruuan tilavuudella on tärkeä rooli kylläisyyden tunteessa (4). Samat kalorit ja makroravinteet sisältävän pre-load-juoman havaittiin vähentävän syötyjen kalorien määrää, kun juotiin 600ml vs. 300ml pre-load-juoma. Kaloreilla ei siis ollut merkitystä, vaan nautitun nestemäärän tilavuudella. (13). Sama efekti havaittiin myöhemmin kun 300ml juomasta tehtiin 600ml juomaa lisäämällä siihen ilmaa (14).
Arkiruokailussa ilman lisääminen ruokaan ei ehkä onnistu, vaan energiatiheyden pienentäminen ja ruokavolyymin lisääminen on helpointa toteuttaa täysjyvien kuidulla, vihannesten syönnillä ja seuraavassa kappaleessa käsitellyllä vedellä.
Nesteen rooli
Mikäli tavoitteena on rasvanpoltto, kuten oletuksena tässä tekstissä on, ja pyritään negatiiviseen energiatasapainoon, voi olla hyvä hiukan lisätä veden juomista. Veden juomista on hyvä lisätä, koska ruuasta saadaan usein vähemmän nesteitä kun sitä syödään vähemmän (4). Kuulostaa melko loogiselta, eikö? Vesi on myö kaloritonta joten näin ollen toimii parempana ruokajuomana negatiiviseen energiatasapainoon pyrittäessä kuin vaikkapa maito tai mehu (15).
“Vedenjuonti kiihdyttää aineenvaihduntaa, jolloin rasvaa palaa enemmän”, ei oikeastaan. Tämänhetkisen tutkimuksen valossa vedenjuonti ei vaikuttaisi tehostavan aineenvaihduntaa (tästä voi käydä kurkkaamassa taulukkoa) (16). Iso lasillinen vettä saattaa silti olla hyväksi näläntunteen hallinnassa. Vaikka yksi tutkimus ei havainnut eroa kuin iäkkäillä ihmisillä (17), voidaan vedenjuontia 30 minuuttia ennen ateriaa pitää hyvänä strategiana kylläisyyden säätelyyn osana rasvanpolttoon tähtäävää ruokavaliota (18, 19, 20).
Lautasen koko
Vaikka tutkimustulokset pienemmän lautasen käyttämisestä ovat ristiriitaisia (21, 22, 23 24), voidaan pienemmän lautasen strategiaa silti suositella, kun tavoitteena on negatiivinen energiatasapaino. Pienemmän lautasen strategia toimii ainoastaa, jos syödään se yksi ainoa annos ruokaa, eikä oteta lisää.
Yhteenveto
Miten muuntaa oheiset kappaleet käytännöksi:
1. Syö kuitupitoisia täysjyvätuotteita
2. Syö 3-6 ateriaa päivässä. Valitse tässä omat mieltymyksesi, jos pätkäpaasto toimii käytännössä sinulle, syö pätkäpaastolla, mutta se ei ole autuaaksi tekevä tapa syödä.
3. Syö kasvikset ensin lautaselta ja jälleen muista kuitupitoiset täysjyvät
4. Juo n. 400ml vettä 30min ennen isoja aterioita (aamupala, lounas ja päivällinen)
5. Mikäli menet pienemmän lautasen strategialla, älä hae lisää ruokaa. Syö ainoastaan ottamasi annos.
“Mutta insuliini ja,,, hiilihydraatit,,, huh,,,, huh,,,?!?!?” Myös proteiini nostaa insuliinitasoja (25), joten tässäkään ei kannata mennä fad-dieetin hurmioon, vaan muistaa kohtuus ja järkevä kokonaisuus, josta muodostetaan oma käytännössä toimiva arkiruokailu.
Tuukka Virolainen
Lähteet:
1. Fogelholm M., Anderssen S., Gunnarsdottir I. & Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review 2012. Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/fnr.v56i0.19103#aHR0cHM6Ly93d3cudGFuZGZvbmxpbmUuY29tL2RvaS9wZGYvMTAuMzQwMi9mbnIudjU2aTAuMTkxMDM/bmVlZEFjY2Vzcz10cnVlQEBAMA== Luettu 29.3.2019
2. Rolls B. The relationship between dietary energy density and energy intake 2009.Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840900122X Luettu: 29.3.2019
3. Dresden D. How much fiber is too much? 2018. Luettavissa: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286.php Luettu 4.4.2019
4. Hulmi J. Lihastohtori II 2018
5. Keogh J. ym. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short‐term weight loss and long‐term weight loss maintenance 2014. Abstrakti luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cob.12052 Luettu 4.4.2019
6. Harvie M. ym. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women 2010. Luettavissa: https://www.nature.com/articles/ijo2010171 Luettu 4.4.2019
7. Seimon R. ym. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials 2015. Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720715300800 Luettu 4.4.2019
8. Aragon A. ym. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/ Luettu 4.4.2019
9. Peos. J., Norton L., Helms E., Galpin A. & Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete 2019. Luettavissa: https://www.mdpi.com/2075-4663/7/1/22/htm Luettu 4.4.2019
10. Ilander O. Liikuntaravitsemus 2014
11. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Hammasterveys 2014. Luettavissa: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemus-ja-terveys/hammasterveys Luettu 4.4.2019
12. Rolls B., Roe L. & Meengs J. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch 2004. Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822304011320 Luettu 4.4.2019
13. Rolls B. ym. Volume of food consumed affects satiety in men 1998. Luettavissa: https://watermark.silverchair.com/1170.pdf?token=AQECAHi208BE49Ooan9kkhW_Ercy7Dm3ZL_9Cf3qfKAc485ysgAAAj4wggI6BgkqhkiG9w0BBwagggIrMIICJwIBADCCAiAGCSqGSIb3DQEHATAeBglghkgBZQMEAS4wEQQMza6txWfjUgdBajXsAgEQgIIB8f_kuQfB6EC8jzLhmJSdyJa4NNwDXSIByuheeiU5P6AcCZVYMyq_XyDPnqkEFTMdaVBSw5F7DmeJX4_joN216hdX6SiIPV8qm-uYXn1cs3QOJikM761NGoTkGfVerFpuwXeYYO8yhJGEYUDba41dnGV1TdLTAK6rSAmlElsK4Bz8kwjDNw7EA6nacjUWpSWgj78kEBossiZcUXwm7IEg6PYWwq7oP-SI7KiB7OiztdxnxQQBotojiYthnaCPtt-j_Yh5ewEcCC2YNMv7YQOg00Do0q1kx_XLskHbY5-YJhMmhj2t6fbQY6Mh4gSwSMTGmnodBYlx2Pi-a3I0S0I1YOIhQoOyosoEkLKv5r9AnGEdfdg7wy0aOvMj_HhjrQE_mPaHm8PoDyjEF8EVRCZ4yLKiTDWz78EA1ud69lnPPviDxZoYsjdCAUgxdJ7R5StoKCGmqFu_opUAhSJdunXP71npjOEu8e3LgMbleLHopY4z-Rh7MVQIH__rgbqbhN3Im9YRCTHFpn61yrBG102GMk5pxuiQigbwWuAtIBbhp3i9dp2xPuzJpSkZcMNjM9gag3gy2fly3QFD3lNoDsUSS29Ac5Z_ilEIMyWWspqLTMPwO6ZxAwB9DOLIo9-7yNDJ8-3LO8pRhbi2J7arNkQ6sjSg Luettu 4.4.2019
14. Rolls B., Bell E. & Waugh B. Increasing the volume of a food by incorporating air affects satiety in men 2000. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/361/4729411 Luettu 4.4.2019
15. Laatikainen R. Pötyä pöydässä 2018
16. Brown C., Dulloo A. & Montani JP. Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking 2006. Luettavissa: https://academic.oup.com/jcem/article/91/9/3598/2656772 Luettu 4.4.2019
17. Van Walleghen l. ym. Pre‐meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects 2012. Luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.506 Luettu 4.4.2019
18. Parretti H. ym. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT 2015 Luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167 Luettu 4.4.2019
19. Davy P. ym. Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults 2008. Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822308005051 Luettu 4.4.2019
20. Lappalainen R., Mennen L. van Weert L. & Mykkänen H. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat 1993. Abstrakti luettavissa: https://europepmc.org/abstract/med/8287852 Luettu 4.4.2019
21. Robinson E. ym. Will smaller plates lead to smaller waists? A systematic review and meta‐analysis of the effect that experimental manipulation of dishware size has on energy consumption 2014 Abstrakti luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/obr.12200 Luettu 4.4.2019
22. Ayaz A. ym. Effect of plate size on meal energy intake in normal weight women 2016 Luettavissa: https://synapse.koreamed.org/search.php?where=aview&id=10.4162/nrp.2016.10.5.524&code=0161NRP&vmode=FULL Luettu: 4.4.2019
23. DiSantis K. ym. Plate size and children's appetite: effects of larger dishware on self-served portions and intake 2013. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?db=PubMed&cmd=Retrieve&list_uids=23569096 Luettu 4.4.2019
24. Koh J. & Pliner P. The effects of degree of acquaintance, plate size, and sharing on food intake 2009. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?db=PubMed&cmd=Retrieve&list_uids=19501755 Luettu 4.4.2019
25. Pal S. & Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men 2010. Luettavissa: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/E8FE7C1BF5FBCB7F2C1C0A99B63C0B3D/S0007114510001911a.pdf/acute_effects_of_four_protein_meals_on_insulin_glucose_appetite_and_energy_intake_in_lean_men.pdf Luettu 4.4.2019