Nörttivaroitus! Kisamatkan reflektointi

Päivitetty: 3. marras 2018

Aloitimme Joonaksen kisoihin valmistautumisen tosissaan kesäkuussa 2018. Tällöin oltiin saatu Joonaksen kylki kuntoon. Päätimme aloittaa dieettamalla tarkoituksena vähentää kehon rasvaa, jotta varsinainen kisadieetti voitaisiin aloittaa mahdollisimman vähärasvaisesta kunnosta. Tällöin pystyttäisiin hyödyntämään 3D Muscle Journeyn suosittelemaa pitkää kisadieettiä ja diet breakejä. (1.) Diet breakien käyttö kilpailtaessa naturaalina fysiikkalajeissa auttaa ylläpitämään kehon omaa hormonitoimintaa (2) ja tutkitusti tekee dieetistä tehokkaamman (3).


Vaikka kyseessä on dieetti, pyrimme dieetin maltillisuudesta johtuen treenaamaan salilla progressiivisesti. Progression pääpainoksi valitisin volyymin lisäämisen. Valitsin volyymin, koska se vaikuttaisi tutkitusti olevan tärkein lihaskasvua aiheuttava tekijä (4, 5). Volyymi aloitettiin niin matalalta kuin pystyttiin, saamalla lihakseen kuitenkin hyvä pumppi ja tuntuma. On todettua että minimaalisimman efektiivisen volyymin käyttö aluksi mahdollistaa pienimmällä vaivalla saavutettavaa kehitystä (6), jolloin voi helposti lisätä volyymia ylläpitäen kehitystä mahdollisimman pitkään (6, 7). Volyymin kasvaessa pidettiin kuitenkin mielessä laatu ennen määrää, eli pyrittiin pitämään jokainen sarja ja toisto halutulla kohdelihaksella. Pelkästä volyymistä liikkeissä ei ole hypertrofiaa ajatellen hyötyä, ellei haluttu lihas suorita liikettä (8, 9).


Aloittaminen matalalla volyymillä mahdollisti tässäkin tapauksessa volyymin progressiivisen lisäämisen koko välidieetin ajan kesäkuun alkupuoliskolta elokuun loppuun. Aluksi volyymi oli hyvin vähäinen, keskimäärin 6-10 sarjaa viikossa lihasryhmälle, mutta lopuksi viikkovolyymit olivat seuraavat: selkä 45 sarjaa, kädet 28 sarjaa, jalat 22 sarjaa, rinta 16 sarjaa, olkapäät 12 sarjaa. Treenijakso priorisoi siis melko rajusti yläkroppaa ja siellä selkää ja käsiä. Tämä johtuen mens physique -lajin luonteesta. Seuraava priorisoiva treenijakso tulee taasen priorisoimaan enemmän rintaa. Treenijakona toimi jalat, selkä (ilman alaselän rasitusta), rinta/olkapää, kädet/2-4 sarjaa rintaa, selkä (alaselälle rasitusta) ja alusta. Treeni kulki rytmillä kolme treeniä ja yksi lepopäivä. Käsitreeni vaihtoi tarvittaessa paikkaa niin että saatiin lepoa selkä- ja jalkatreenien välin.


Kokosin treeniohjelman rungon John Meadowsin Mountaindog training -filosofian päälle. Viimeiset kolme viikkoa hyödynsimme myös Scott Abelin Metabolic Enhancement Trainingiä (MET) käyttämällä sitä aerobisen liikunnan sijasta treenien lopussa. Molempien valmentajien kirjoja The Brutality Of Mountaindog Training: How to guide and scientific perspective (Meadows & Stevenson (10)) ja Intro to Metabolic Enhancement Training (Abel (11)) suosittelen kaikille, joita kiinnostaa joko lihasmassan lisääminen tai sen säilyttäminen treenatessa rasvanpolttoa kiihdyttävällä tavalla. Sivuhuomiona lisään ettei Joonas tehnyt dieetin aikana erikseen yhtään aerobista liikuntaa, vaan kaikki aerobinen tuli töiden puolesta NEAT:na. NEAT tarkoittaa Non-Exercise Activity Thermogenesis eli suomeksi arkiaktiivisuus.


Kyseinen blogikirjoitus käsittelee enemmän treeniä kuin ruokavaliota, mutta tämän ollessa iso osa kokonaisuutta painonpudotuksessa, niin avaan sitäkin puolta hiukan.


Ravintopuolella isoimmat hifistelyt jätettiin pääosin pois. Joonaksen päivittäinen ruokavalio tullaan kuvaamaan yksityiskohtaisesti kirjoituksessa 5. Arkiruokailu 1, joten siitä tarkemmin kiinnostuessaan voi sen katsoa sieltä. Pääpiirteittäin ruokailussa haluttiin pitää proteiinin määrä koholla, jotta säästettäisiin ja mahdollisesti saataisiin hiukan lisää lihasmassaa (12, 13, 14) sekä Joonaksen ja minun itse havaitsema vaikutus eli pidettäisiin nälkää loitolla. Pelkän proteiinin saannin lisäksi kiinnitettiin huomiota riittävään leusiinin saantiin, joka liitetään lihaskasvuun (15).



Vasemmalla Joonas 20.7.2018 oikealla kuukautta myöhemmin 20.8.2018



Joonas punnitsi itsensä joka aamu. Painot kirjattiin exceliin ja niistä laskettiin viiden päivän välein keskiarvoa jolla painon putoamista mitattiin. Vaikka painoa ei kilomääräisesti lähtenyt kovin paljon, kokonaisuudessaan 3,9kg, oli visuaalinen muutos huomattava.



Kaaviossa esitetään Joonaksen aamupainon muutoksen viiden punnituksen keskiarvoina ajalta 3.7.-27.8.2018


Terveisin,

Tuukka


Lähdeluettelo

  1. Revive Stronger podcast 025: Jeff Albert - The Do´s & Don´ts of Natural bodybuilding Kuunneltavissa: https://www.youtube.com/watch?v=_jfMZR5KDJM Kuunneltu: 3.8.2018

  2. A Guide to Flexible Dieting. McDonald L. 2005

  3. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Byrne N., Sainsbury A., King N., Hills A., Wood R 2017 -International Journal of Obesity volume 42, pages 129–138 (2018). Luettavissa: https://www.nature.com/articles/ijo2017206 Luettu: 7.9.2018

  4. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Schoenfeld B. 2010 Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx Luettu: 12.8.2018

  5. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Ratamess N., Alvar B., Evetoch T. Housh T. Kibler W. B., Kraemer W., Travis N. March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - p 687-708. Luettavissa: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx Luettu: 12.8.2018

  6. Training volume landmarks for muscle growth. Isratel M. April 2017. Luettavissa: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ Luettu: 7.9.2018

  7. Jeff Nippard: Interview With Lyle McDonald | Part 2 | Reverse Dieting, Metabolic Damage & Training Volume. Kuunneltavissa: https://www.youtube.com/watch?v=Iqw-RJzrOjI&feature=youtu.be Kuunneltu 6.9.2018

  8. Iraki Nutrition: Dr.Eric Helms: Training Volume and Intensity. Kuunneltavissa: https://www.youtube.com/watch?v=R3vIEbT5Gik&feature=youtu.be Kuunneltu: 15.9.2018

  9. Revive stronger podcast 122: Lyle McDonald - The Generic Bulking Routine Part 2. Kuunneltavissa: https://www.youtube.com/watch?v=7oyikCv0L4Q Kuunneltu 3.10.2018

  10. Brutality of Mountaindog Training: How to guide and scientific perspective. Meadows J. Stevenson S. Ostettavissa: https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/

  11. Intro to Meatbolic Enhancement Training. Abel S. Ladattavissa ilmaiseksi: https://scottabelfitness.com/ebooks/intro-to-metabolic-enhancement-training-met/

  12. Nitrogen Balance as Related to Caloric and Protein Intake in Active Young Men Calloway D. & Spector H. 1954. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/2/6/405/4786941?redirectedFrom=fulltext Luettu: 28.9.2018

  13. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials Wycherley T., Moran. L., Cilfton P., Noakes M. & Brinkworth G. 2012. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/96/6/1281/4571449 Luettu: 28.9.2018

  14. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity Skov A., Toubro S., Ronn B., Holm L. & Astrup A. 1999. Luettavissa: https://www.nature.com/articles/0800867 Luettu: 28.9.2018

  15. The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats Norton L., Layman D., Bunpo P., Anthony T., Brana D. & Garlick P. 2009. Luettavissa: https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1103/4670442 Luettu: 28.9.2018