Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) on osa energiatasapainon yhtälöä. NEAT voidaan kääntää suomeksi arkiaktiivisuutena, pitää sisällään kaiken ei tietoista ja spontaania liikuntaa olevan liikkeen. Sormien naputtaminen, painon siirtojen määrä seistessä ja pään pyörittely. (1). Useissa määritelmissä NEAT pitää sisällään myös arkiliikunnan (1), esimerkiksi bussipysäkille kävelyn tai takapihan haravoinnin, eli ei tietoisesti liikuntaa sisältävän liikeen.
Tutkittaessa ihmisten energiankulutusta suljetuissa oloissa oli NEAT:sta tuleva päivittäinen energiankulutus hyvin vaihtelevaa. Vaihtelu oli jopa 95-903 kcal (keskiarvolta 100-800 kcal/vrk), joka on erittäin huomattava. Tutkimuksessa henkilöt eivät saaneet harrastaa mitään liikuntaa ja elivät suljetussa huoneessa vuorokauden ajan, jolloin heidän saamansa ruokamäärä oli myös kontrolloitua (2). Näin ollen voidaan NEAT.ia pitää huomattavana tekijänä energiatasapainossa. NEAT, nimenomaan taipumus spontaaniin liikehdintään, vaikuttaisi olevan hyvin perinnöllistä (3). NEAT:in määrän on havaittu lisääntyvän, kun ihmisille muodostuu positiivinen energiatasapaino (4).
Muutokset NEAT:ssa negatiivisessa energiatasapainossa ja miten reagoida siihen
Ilmeisesti aineenvaihdunnan hidastuminen ei ole niin suuri osa energiankulutuksen pienentymiseen kun on oletettu. Energiankulutus voi pudota jopa yli 400 kcal päivässä, kun ollaan negatiivisessa energiatasapainossa ja tästä aineenvaihdunnan osuus on vain n. 100 kcal/vrk. Kyseessä saattaakin siis olla NEAT:in väheneminen. (5).
Anekdootti: useat naturaalikehonrakentajat mainitsevat jopa silmien räpyttelyn frekvenssin hidastuvan mentäessä todella alhaisille kaloreille ja rasvaprosenttiin (mm. Helms ja Norton). Joten selkeästi voidaan havaita NEAT:in määrän vähenevän negatiivisessa energiatasapainossa.
Tietoinen liikunnan harrastaminen saattaa vähentää NEAT:in määrää (6, 7). Tämä on havaittu nimenomaan kestävyysharjoittelun yhteydessä (8, 9). Voimaharjoittelu vastaavasti vaikuttaisi lisäävän NEAT:in määrää (9, 10, 11). On tärkeä huomioida, että näissä tutkimuksissa mahdollinen kehonpainon muutos on huomioitu laskettaessa energiankulutusta.
Tämä on jotain joka kaikkien valmentajien ja personal trainerien tulee huomioida. Varsinkin huomattavasti ylipainoisten ja huonossa fyysisessä kunnossa olevien kuntoilijoiden kanssa työskentelevien, tulee arvioida kuinka kovaa asiakasta kannattaa treenauttaa. Mikäli asiakas kuluttaa treenissä X määrän kaloreita, mutta istuu loppuillan sohvalla eikä harjoita mitään arkiaktiivisuutta, saattaa päivittäinen energiansaanti nousta energiankulutusta suuremmaksi, vaikka päivän aikana olisi harrastettu liikuntaa. (5).
NEAT:in ylläpito painonpudotuksen jälkeen auttaa ehkäisemään painon tulemista takaisin dieetin päätyttyä (12).
Arkiliikunta aka hyötyliikunta
Miten sitten toimia kun NEAT on huomattavan perinnöllistä ja vielä vähenee negatiivisessa energiatasapainossa? Edellä mainittiin voimaharjoittelun ylläpitävän paremmin NEAT:in tasoja varsinkin oltaessa negatiivisessa energiatasapainossa. Valitettavasti modernin yhteiskunnan mukanaan tuomat arjen helpotukset ja elämäntapa pienentävät NEAT:in määrää huomattavasti. Vastaavasti tutkijat olettavat ettei keskiverto ihmisen syömä päivittäinen kalorimäärä ole juurikaan noussut. Tätä NEAT:in katoamista pidetäänkin yhtenä syynä moderniin ylipaino-ongelmaan. (13).
Suomalaisilla yleisimpiä arkiliikunnan muotoja ja sitä kautta NEAT:in nostajia ovat kotityöt ja siivoaminen (14). Siisti koti ja piha voivat siis auttaa painonhallinnassa. Vaikka Helsingin Sanomissa olikin juttua kuinka 10 000 askelta ei tuo terveyshyötyjä, on se silti erittäin hyvä tapa seurata ja ylläpitää arkiliikuntaa osana NEAT:ia. Tähän kun lisää vaikka UKK-instituutin liikuntapiirakan saadaan kuntoilijalle sopiva paletti liikkua. Kansallinen lihavuusohjelma 2012-2015 nostaa esille mm. kunnallisen puolen roolin kannustaa työmatkapyöräilyyn ja -kävelyyn parantamalla teiden kuntoa ja turvallisuutta, joten suomalainen ei ole yksin pohtiessaan oman arkiliikuntansa lisäämistä (15).
Yhteenveto
Negatiivisessa energiatasapainossa olevan urheilijan voi olla suositeltavaa minimoida ylimääräinen kestävyysliikunta ja panostaa voimaharjoitteluun palautumisen sallimissa rajoissa. NEAT:in seuraamiseksi voi käyttää askelmittaria ja esimerkiksi 10 000 askeleen päivätavoitetta.
Kuntoilija voi käyttää askelmittaria osana painonpudotusstrategiaa ja seurata sillä NEAT.ia, mutta on muistettava myös rasittava liikunta, jotta saataisiin liikunnan terveyshyödyt NEAT:in mukanaan tuomana energiankulutuksen lisäksi.
Kuntoilija voi lisätä NEAT.ia mm.:
- Kävelemällä tai pyöräilemällä töihin
- Työskentelemällä seisten
- Pitämällä työpaikan palaverit seisten tai kävellen
- Jäämällä bussista yhtä pysäkkiä aiemmin
- Kävelemällä rappuset hissillä kulkemisen sijasta
- Siivoamalla useammin
- Käymässä kaupassa kävellen
- Leikkimällä lasten kanssa useammin
Kaikki edellä mainitut neuvot sopivat toki myös urheilijoille, mutta heidän tapauksessaan tulee ottaa huomioon huomattavasti kuormittavampi ja tiheämmällä frekvenssillä tapahtuva harjoittelu ja tästä johtuen rajallisemmat palautumisresurssit.
Tuukka Virolainen
Lähteet:
1. Levine J. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) 2002. Abstrakti luettavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521690X02902277 Luettu: 2.5.2019
2. Ravussin E. ym.Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber 1986. Luettavissa: https://dm5migu4zj3pb.cloudfront.net/manuscripts/112000/112749/cache/112749.1-20150304082930-covered-253bed37ca4c1ab43d105aefdf7b5536.pdf Luettu: 2.5.2019
3. Teske J. ym. Methodological considerations for measuring spontaneous physical activity in rodents 2014. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00479.2013 Luettu 2.5.2019
4. Levine J., Eberhardt N. & Jensen M. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. 1999. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251 Luettu 2.5.2019
5. Krieger J. The Metabolism Myth: The Impact of NEAT 2019 EVIDENCE-BASED PERSONAL TRAINING SUMMIT FINLAND 2019 23.3.2019
6. Di Blasio A. ym. Walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations 2012. Abstrakti luettavissa: https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2012/01000/Walking_training_in_postmenopause___effects_on.7.aspx Luettu: 2.5.2019
7. Thivel D. ym. Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth? 2013. Abstrakti luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2047-6310.2013.00148.x Luettu: 2.5.2019
8. Goran M. & Poehlman E. Endurance training does not enhance total energy expenditure in healthy elderly persons 1992. Abstrakti luettavissa: https://physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1992.263.5.E950 Luettu 3.5.2019
9. Drenowatz C., Grieve G. & DeMello M. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs 2015. Luettavissa: https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/s40064-015-1594-2 Luettu 3.5.2019
10. Hunter G. ym. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults 2000. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.977?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed Luettu 3.4.2019
11. Hunter G. ym.Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss 2016. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/ Luettu 3.5.2019
12. Wang X. ym. Weight Regain is Related to Decreases in Physical Activity During Weight Loss 2009. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2797708/ Luettu 2.5.2019
13. Levine J. ym. Non-Exercise Activity Thermogenesis: The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain 2006. Luettavissa: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73 Luettu 2.5.2019
14. Saarela H. ym. SOSIODEMOGRAFISET EROT SUOMALAISTEN HYÖTYLIIKUNNASSA 2015. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/301517316_Sosiodemografiset_erot_suomalaisten_hyotyliikunnassa_Sociodemographic_differences_in_daily_physical_activity_among_Finns Luettu: 3.5.2019
15. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansallisen lihavuusohjelman ohjelmaryhmä. Lihavuus laskuun Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta Kansallinen lihavuusohjelma 2012–2015 2013. Luettavissa: http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/110503/URN_ISBN_978-952-245-948-0.pdf?sequence=1&isAllowed=y Luettu 3.5.2019