Myytin murto: Paikallinen rasvanpoltto

Päivitetty: 11. tammi 2019

“Voitaisko tehdä vatsalihaksia et saatais nää mahamakkarat lähtemään?” Voidaan tehdä, mutta ei tuosta syystä. Paikallinen rasvanpoltto on myytti joka elää vahvana kuntosalilla käyvän kansan keskuudessa. Kaikille six-packin metsästäjille paras vastaus on mielestäni seuraava: “Jos ojentajat höllyvät, niin voitko rehellisesti kuvitella vatsalihaksiesi erottuvan.” En muista kuka tämän sanoi. Pointti tuossa lainauksessa on se millä tämän saa käännettyä parhaiten maalaisjärjelle. Rasva ei pala, ellei energiatasapaino ole negatiivinen. Energiatasapainosta lisää täältä.



Mutta mitä tiede sanoo paikallisesta rasvanpoltosta?

Suurin osa tutkimuksista on yhtä mieltä siitä, että paikallinen rasvanpoltto on myytti (1, 2, 3, 4 & 5). Kaikissa edellä viitatuissa viidessä tutkimuksessa koehenkilöt harjoittivat pelkästään toista raajaa, jonka jälkeen harjoitettua raajaa verrattiin ei-harjoitettuun.

Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin rasvamassan vähenemistä harjoitetulta alueelta. Tutkimuksessa harjoitettiin joko ala- tai ylävartaloa, jonka jälkeen tehtiin kevyttä aerobista liikuntaa 30min ajan. (6). Maksumuurin takana olevassa Monthly Applications in Strength Sport (MASS) sivustolla Eric Helms arvioi paikallisen rasvanpolton onnistuneen heti vastusharjoittelun jälkeen tehdyn aerobisen harjoittelun johdosta. “Alueellisesti mobilisoitu rasva saatettiin käyttää aerobisessa liikunnassa ensisijaisesti hyödyksi, koska se oli silloin verenkierrossa vapaina rasvahappoina”, Helms arvelee. (7).


BRO-Tuukka, joka varoittaa lukijaa seuraavan kappaleen olevan puhtaasti bro sciencea aka velitiedettä. Seuraavaksi siis omia havaintoja ja kokemuksia

Tuukan broscience

Tiede näyttää pääosin olevan yksimielinen aiheesta. Aihetta katsastamalla löytyi ainoastaa yksi tutkimus, jossa paikallista rasvanpolttoa oli havaittu. Se ei tarkoita ettenkö itse tietyissä yhteyksissä suosittelisi “ongelma-alueiden” voimakasta priorisointia painoharjoittelussa. Tätä harjoittelun priorisointia suosittelen nimenomaan lihasmassan kasvatukseen (hypertrofiablokki) tähtäävässä harjoittelujaksossa. Mikäli alla oleva lihas on suurempi, levittäytyy sen päällä oleva rasvakudos laajemmalle alueelle ja näin ollen luo illuusion vähentyneestä kehonrasvasta. Vertauskuvana voi ajatella samankokoista pyyhettä pesäpallon ja kuntopallon päällä.


Tein itse kuvaamani kaltaisen harjoittelun priorisoinnin 2015 talvella ja keväällä. Painoni nousi 2014 syksystä 8kg, mutta vatsalihakset näyttivät huomattavasti paremmalta, vaikka rasvaa oli varmasti kehossa kiloissa mitattuna enemmän. “Valitettavasti” puhelin on vaihtunut kolmesti siinä välissä, joten kuvat ovat hävinneet allekirjoittaneet googlaustaitojen tuolle puolen.


Tuukasta ei löytynyt kuvia ilman paitaa, joten lukijat saavat nauttia paidattomasta Joonaksesta

Yhteenvetona

En itse asettaisi liikaa painoarvoa 2017 vuoden tutkimukselle. Kyseessä on vain yksittäinen tutkimus, jossa koehenkilöt olivat fyysisesti epäaktiivisia ja koehenkilöitä oli ainoastaan 16 kappaletta (6).


Mikäli tavoitteena on nimenomaan polttaa rasvaa, kannattaa keskittyä negatiiviseen energiatasapainoon. Riittävä vastusharjoittelu eli punttisalilla aherrus yhdistettynä kalorien saannin säännöstelyyn säästävät lihasmassaa ja polttavat rasvaa.


Jos taasen tavoitteena on saada kahden vuoden päähän itselleen mahdollisimman vähärasvaiselta NÄYTTÄVÄT pakarat, voi harkita asiaa toiselta kannalta. Keskity voimakkaasti priorisoimaan pakaroiden lihaskasvua riittävän kauan. Lihasmassan kasvatukseen kokeneella punttaajalla kahdeksan viikkoa ei ole riittävän kauan! Kun lihasmassaa on kertynyt, voidaan polttaa rasvaa ja saada illuusio vähemmän rasvaisista pakaroista. Pakaroiden treenaamisesta lisää täältä.


Yllä mainittujen lähteiden lisäksi tekstin suurena innoittajana ja lähdekirjastona toimi Jeff Nippardin video aiheesta (8).


Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Gwinup G., Chelvam R. & Steinberg T. Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscle 1971. Abstrakti luettavissa: http://annals.org/aim/article-abstract/685223 Luettu 10.1.2019


2. Kostek M. ym. Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program 2007. Luettavissa: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.738.6383&rep=rep1&type=pdf Luettu 10.1.2019


3. Katch F., Clarkson P., Kroll W., McBride T. & Wilcox A. Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity 2013. Abstrakti luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359 Luettu: 10.1.2019


4. Ramirez-Campillo R. ym. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training 2013. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx Luettu 10.1.2019


5. Olsan A. & Edelstein E. Spot Reduction of Subcutaneous Adipose Tissue 2013. Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1968.10616592 Luettu 10.1.2019


6. Scotto di Palumbo A.,Guerra E., Orlandi C., Bazzucchi O. & Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss 2017. Abstrakti luettavissa: https://europepmc.org/abstract/med/28497942 Luettu 10.1.2019


7. Helms E., Nuckols G. & Zourdos M. Monthly Applications in Strength Sport (MASS). Tilattavissa: https://www.strongerbyscience.com/mass/


8. Nippard J. How To Lose Bodyfat From Specific Bodyparts (Why It's Possible) 2018. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=XM1JPtF_vdA Katsottu 10.1.2018