Myytin murto: aerobinen liikunta ja rasvanpolttosyke

“Lenkkeily polttaa rasvaa.”

Tämän kuulee tuon tuosta kun keskustellaan liikunnasta ja painonhallinnasta. Väite pitää paikkansa, mutta siitä ei kannata tehdä itselleen lappuja silmille ja kiihkoilla vain ja ainoastaan rasvanpoltosta. Ennen kuin katsotaan rasvanpolttosykettä tarkemmin, kerrataan pikaisesti ihmisen energialähteet.



Rasvanpoltto on monen kuntoilijan tavoite. Seuraavaksi käydään läpi miten kuuluisa rasvanpolttosyke vaikuttaa tähän tavoitteeseen.


Ihminen käyttää liikettä ja muita toimintoja tuottaakseen energianlähteenä hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja. Proteiinien pääasiallinen tehtävä on olla rakennusaineena, mutta niitä pilkotaan myös energiankäyttöön. Vuorokauden aikana lepotilassa olevan kehon energiankulutuksesta proteiinien osuus on noin 2-3% (1). Pitkässä, usean tunnin suorituksessa lihasten hiilihydraattivarastojen ehtyessä proteiinien osuus voi nousta 12-15%.


Hiilihydraatit ovat rasvojen ohella liikkeen pääasiallinen polttoaine. Hiilihydraateista saadaan tuotettua melko nopeasti energiaa kehon tarpeisiin. Hiilihydraatit varastoituvat kehossa lihaksiin ja maksaan glykogeenina. Verensokerin laskiessa maksassa vuoroaan odottava “varastohiilari” glykogeeni pilkkoutuu glukoosiksi verenkiertoon ja menee sieltä lihaksiin. Hiilihydraatteja käytetään kaikkiin kehon toimintoihin.


Rasva on energiatiheydeltään ylivoimainen hiilihydraatteihin ja proteiiniin nähden. Siinä missä yksi gramma proteiinia tai hiilihydraatteja sisältää 4kcal energiaa, vastaavassa määrässä rasvaa energiaa on 9kcal (2). Rasvan heikkous on rasva-aineenvaihdunnan hitaus suhteessa muihin energiantuottotapoihin. Tästä syystä rasvojen merkitys on energiantuotannollisesti suurin suorituksissa, joissa energian riittävyys on suurempi kuin suorituksen teho (1). Tällaisia ovat yli kaksi tuntia kestävät kestävyyssuoritukset.


Korkea vs. matala intensiteetti

Aerobinen liikunta on siis liikuntaa jonka rasitus ei aiheuta laktaatin kertymistä ja happamuuden nousua lihaksissa. Eli “ei mennä hapoille”. Tällöin voidaan puhua myös peruskestävyys- tai peruskuntoharjoittelusta. Monelle tämää tarkoittaa kevyttä juoksua, kävelyä, hiihtoa tai pyöräilyä. Rasvanpoltosta puhuttaessa puhutaan usein tämän harjoitusmuodon olevan hyvä vaihtoehto, sillä harjoituksen teho on matala, jolloin mahdollistetaan rasvan palaminen. Ihmisen elimistössä ei kuitenkaan ole kytkintä, jolla valittaisiin alitajuisesti tai tietoisesti että nyt poltetaan muuten pelkkää rasvaa. Elimistö hyödyntää kaikkia käytössään olevia energianlähteitä päällekkäin vaadittavan tehon mukaan. Rasvaa siis palaa matalilla sykkeillä harjoiteltaessa, mutta samaan aikaan käytetään myös hiilihydraatteja.





Jos vertaillaan esimerkiksi paljon puhuttua HIIT:ä (high intensity interval training = korkean intesiteetin intervalliharjoittelu) ja matalan “rasvanpolttosykkeen” harjoittelua, niin molemmissa palaa rasvaa tutkimusten mukaan saman verran. Jotkin tutkimukset jopa osoittavat, että HIIT-harjoittelu on hieman tehokkaampaa rasvanpolttoa ajatellen (3,4,5). Samat tutkimukset myös löysivät, että HIIT-harjoittelussa aineenvaihdunta jatkaa toimintaansa tehokkaammiin joitain tunteja harjoittelun jälkeen, kun taas lenkkeilyn jälkeen näin ei käynyt. 77 tutkimusta läpikäynyt metatutkimus (3) selvitti, onko rasvanpolttosykkeellä harjoiteltaessa suuria hyötyjä verrattuna intervalliharjoitteluun. Tulos oli, että molemmat harjoittelumuodot polttivat rasvaa yhtä kaikki, mutta tutkimusten aikana HIIT-harjoittelulla poltettiin määrällisesti enemmän kehon rasvaa.





No mitä ihmettä tämä nyt sitten tarkoittaa? Rasvaa palaa liikkuessa joka tapauksessa oli teho matala tai korkea. Kovalla teholla aikaa ei mene niin paljon, matalalla enemmän. Edellytyksenä on vain että liikettä tulee tarpeeksi, että syke nousee ja elimistö kuormittuu. Näiden tapahtuessa elimistö alkaa kuluttaa energiavarastojaan, myös rasvaa. Toisin sanoen, kannattaa valita liikuntamuoto josta nauttii, tehdä siitä tapa ja syödä fiksusti. Liikkumalla lisäät kulutustasi ja parannat kuntoasi, mutta painoa pudottaessa kaikki tiet johtavat vanhaan klassikkoon: jos kulutat enemmän kuin syöt, paino putoaa. Jos aloitat vasta liikkumisen, matalasykkeinen treeni saattaa olla henkisesti helpompi lähestymistapa, peruskunto kun on nimensä mukaisesti perusominaisuus jonka päälle rakennetaan muuta.


Jos tästä jäi kysyttävää niin laita meille viestiä FaceBookissa tai Instagramissa. Keskustelu on aina hyvästä.


Yksi knoppitieto vielä lopuksi. Jos mietit, kannattaako aamuisin lenkkeillä tyhjällä vatsalla niin voimme kertoa että se on aika lailla itsensä kiusaamista. Tutkimusten mukaan rasvaa ei pala tällä tavalla sen enempää kuin aamupalan jälkeen lenkkeillessä (6,7). Tyhjällä vatsalla tehdyllä lenkkeilyllä voi sen sijaan olla lihasmassaa kuluttava vaikutus, kun elimistössä ei ole hiilihydraatteja polttoaineeksi. Muistakaa siis syödä hyvin ja fiksusti!


Liikkumisen kuuluu olla hauskaa, tehdään asioita tosissaan muttei vakavasti!


Pekko


Lähteet:

1. Mero, A., Nummela, A ym. Urheiluvalmennus. VK-kustannus Oy. Jyväskylä. 2007. 2. Painos.


2. Ilander, O., Borg, P. ym. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus Oy. Jyväskylä. 2008. 2. Painos.


3. Viana, R., Naves, J. ym. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports medicine. 2019. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502 Luettu: 2.5.2019.


4. Tremblay, A., Simoneau, J. & Bouchard, C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, clinical and experimental. 1994. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502 Luettu: 1.5.2019.


5. Trapp, E., Chisholm, D., Freund, J. & Boutcher, S. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008. Luettavissa: https://www.nature.com/articles/0803781 Luettu: 1.5.2019.


6. Schoenfeld, B. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal. 2011. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3 Luettu: 2.5.2019


7. Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., & Neri, M. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011. Luettavissa: https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.21.1.48 Luettu: 2.5.2019.