Miten liikunta auttaa työssä jaksamisessa?

Teksti on julkaistu ensimmäisen kerran Kaikkiliikunta.fi sivustolla 4.4.2020. Kaikkiliikunta.fi on on liikunta-alanpalveluita yhteen kokoava sivusto. Sivusta kuvaa tarkoitustaan seuraavasti,"Kaikille on olemassa omanlainen tapa liikkua, nauttia liikkeestä ja hyvästä olosta. Oli kyse sitten ryhmässä tai yksin liikkumisesta,  halusimme tehdä siitä mahdollisimman helppoa. Kaikkiliikunta.fi on koko maan kattava palvelu, joka kerää liikunta- ja hyvinvointialan palvelut yhteen, saman katon alle vertailtavaksi."


Miten liikunta auttaa työssä jaksamisessa?

Maailman terveysjärjestö WHO on määritellyt terveyden olevan täydellinen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila (1). Tällaista tilaa ei tietenkään ole mahdollista ainakaan pysyvästi saavuttaa, mutta tästä saa hyvin poimittua terveyden osa-alueet: fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin. Haluamme seuraavassa blogitekstissä “Miten liikunta auttaa työssä jaksamisessa?” avata tekijöitä liikunnan psykofyysisosiaalisten vaikutusten takaa ja sitä miten ne auttavat työssä jaksamiseen .


Teksti on kirjoitettu Valtti training -tyylillä tieteelliseen näyttöön perustuen. Lauseen tai lauseiden perästä löytyy usein sulkeiden sisältä numero. Numero kertoo monesko lähde lähdeluettelosta on se, johon väittämä perustuu.


Tällä kuvalla Tuukka ja Pekko edustivat

Monipuolinen liikunta kohottaa yleiskuntoa

Omaa yleiskuntoaan voi parantaa harjoittamalla monipuolisesti fyysisen kunnon eri osa-alueita. Kuntoilijan useimmin harjoittamat ominaisuudet ovat kestävyys ja voima. Kestävyyskunnon pohjaominaisuus on peruskestävyys, jota harjoittaa parhaiten matalasykkeinen aerobinen liikunta (2). Voima rakentuu maksimivoiman varaan (3.). Maksimivoimaa harjoitellaan käyttämällä raskaita painoja tai haastavaa liikevariaatioa, jolloin toistoja sarjassa tulee 1-6/8 (2). Kestävyyden ja voiman lisäksi kunnon osa-alueina pidetään nopeutta ja liikkuvuutta. Nopeuden merkitys työhyvinvoinnille on melko pieni. Vastaavasti liikkuvuutta parantamalla voi parantaa omaa työergonomiaansa. Liikkuvuutta voi lisätä esimerkiksi dynaamisella tai staattisella venyttelyllä (4,5).


Liikunnan avulla kohonnut yleiskunto auttaa parantamaan työssä jaksamista. Paremman fyysisen kunnon avulla sekä fyysisesti aktiivinen että passiivinen työ helpottuu.


Liikunta parantaa unen laatua

Liikuntaa aktiivisesti harrastavat nukkuvat usein paremmin. Varsinkin kuntoliikuntasuositusten mukainen kestävyysharjoittelu on unen laadulle hyväksi. Riittävä liikunta auttaa ihmistä nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan syvemmin. Parhaat tehot unelle liikunnasta saa, kun harrastaa matalasykkeistä kestävyysliikuntaa noin 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. (6)


Tutkittaessa vuorotyötä tekeviä ihmisiä, havaittiin liikunnan ja terveellisen ruokavalion parantaneen subjektiivista kokemusta unen laadusta ja työssä jaksamista (7). Liikuntaa voidaankin siis suositella vuorotyötä tekeville. Erittäin kuormittavaa kestävyysliikuntaa olisi silti syytä välttää ennen työvuoroa, sillä se saattaa laskea vireystilaa työvuoron aikana (6)..


Riittävä liikunta siis parantaa unenlaatua. Parantuneen unenlaadun vaikutusta työn turvallisuuteen, tuottavuuteen ja työssä jaksamiseen ei voi vähätellä (6).


Säännöllisellä aktiivisuudella henkistä hyvinvointia ja kognitiivista kyvykkyyttä

On tutkittu, että säännöllisesti vähintään kaksi kertaa viikossa liikkuvat kokevat vähemmän negatiivisia tunteita kuten suuttumusta, kyynisyyttä, stressiä tai ahdistuneisuutta. Lisäksi aktiiviliikkujilla masentumisen riski on huomattavasti matalampi kuin vähän tai ei ollenkaan liikkuvilla. (8). Jopa yksi liikuntakerta viikossa on auttanut kohentamaan masennuksesta ja ahdistushäiriöstä kärsineiden mielialaa (9). Fyysinen aktiivisuus parantaa minäkuvaa ja lisää itseluottamusta, millä on positiivinen vaikutus tunteiden käsittelyyn ja sen myötä henkiseen hyvinvointiin (10,11). Parantuneella itseluottamuksella taas on positiivinen yhteys masennuksen ja ahdistuksen torjumisessa (10).


Lisäksi liikunnalla on todettu olevan vaikutuksia myös aivotoimintaan. Säännöllisellä liikunnan harrastamisella on tutkittu olevan positiivisia vaikutuksia kognitiivisiin kykyihin, kuten päättelykykyyn, muistiin, ongelmanratkaisuun, suunnitteluun, kokonaisuuksien hahmottamiseen ja oppimiseen (12,13) Tämän vuoksi liikuntaa harrastavat ihmiset ovat monesti myös tehokkaampia työntekijöitä. Vaikka kognitiivisiin ominaisuuksiin vaikuttaa myös moni muu asia, kuten kasvatus ja älykkyysosamäärä, on liikunnan vaikutus aivojen toimintaan silti selvä.


Vaikka liikunnalla on paljon positiivisia vaikutuksia työssä jaksamiseen ja mielenterveyteen, on hyvä muistaa mitä liikunnasta sanotaan masennuksen Käypä hoito suosituksissa, “Depressiopotilaat ilmeisesti hyötyvät säännöllisestä ohjatusta liikuntaharjoittelusta joten sitä voidaan aina suositella osaksi kokonaishoitoa, ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ole. Liikunta ei kuitenkaan korvaa depression muuta hoitoa.” (14). Eli vaikka liikunnasta on paljon apua jaksamiseen, tulee liiallisen työkuorman painaessa hakeutua lääkärin puoleen.


Yhteenkuuluvuutta ja sosiaalisia kanssakäymisiä

Taukoliikunnoilla ja työporukan kesken järjestettävillä liikuntahetkillä on mahdollista luoda ryhmähenkeä ja parantaa yhteisöllisyyttä. Aktiiviliikkujat kokevatkin enemmän yhteisöllisyyden ja yhteenkuuluvuuden tunteita kuin passiiviset työtoverinsa (15). Näiden yhteisöllisyyden tunteiden kautta voidaan parantaa myös yleistä elämänlaatua (10).


Mainittakoon, että ryhmäaktiviteettien on todettu tuovan suurempia kuuluvuuden tunteita kuin yksilölajien harrastaminen, mutta molemmilla on selkeä positiivinen vaikutus psyko-sosiaaliseen hyvinvointiin. (16)


Muiden kanssa tapahtuva liikunta saattaa myös parantaa omaa liikunta-aktiivisuutta (17). Työpaikan taukoliikunta voi siis olla työpaikan yhteenkuuluvuuden lisäämisen lisäksi käynnistävä voima omalle alkavalle liikuntaharrastukselle.


Yhteenveto

Voidaan siis melko yksiselitteisesti todeta kuntoliikunnan auttavan työssä jaksamista koko ihmisen psykofyysissosiaalisen kokonaisuuden näkökulmasta. Liikunnan harrastaminen parantaa fyysistä kuntoa, auttaa nukkumaan paremmin, helpottaa mielenhallintaa ja tiivistää sosiaalisia suhteita.


Liikunnallisin terveisin

Pekko ja Tuukka


Lähteet:

  1. World Health Organization. Frequintly asked questions. What is the WHO definition of health?

  2. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004

  3. Bompa, T. & Haff, G. Periodization: Theory and Methodology of Training. 2009

  4. Harvey, L., Herbert, R., & Crosbie, J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiotherapy Research International 2002.

  5. Zotz, T. ym. Stretching—An Important Strategy to Prevent Musculoskeletal Aging. Topics in Geriatric Rehabilitation 2014

  6. Kukkonen-Harjula K. & Härmä M. Kohentaako liikunta unta? Työterveyslääkäri 2009 Terveyskirjasto Duodecim. Kustannus Oy Duodecim

  7. Atlantis E. ym. Worksite intervention effects on physical health: a randomized controlled trial. Health Promotion International 2006.

  8. Hassmén, P., Koivula, N. & Uutela, A. Physical Exercise and Psychological Well-Being: A Population Study in Finland. Preventive Medicine 30. 2000.

  9. Zoland J. & Pilc A. The effect of physical activity on the brain derived neurotrophic factor: from animal to human studies Journal of Physiology and Pharmacology 2010.

  10. Fox, K. The influence of physical activity on mental well-being. Public Health Nutrition. 1999

  11. Bobbio A. Relation of Physical Activity and Self-Esteem Perceptual and Motor Skills Sage Journals 2009.

  12. Ploughman, M. Exercise is brain food: The effects of physical activity on cognitive function. Clinical Research, Rehabilitation Program, Eastern Health Authority, St. John’s, Newfoundland and Labrador, Canada. 2008.

  13. Pontifex M. ym.Age, physical fitness, and attention P3a and P3b Psychophysiology 2009.

  14. Depressio. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Psykiatriyhdistys ry:n asettama työryhmä Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu 2.4.2020). Saatavilla Internetissä: www.käypähoito.fi

  15. Hassmén, P., Koivula, N. & Uutela, A. Physical Exercise and Psychological Well-Being: A Population Study in Finland. Preventive Medicine 30. 2000.

  16. Eime, R. ym. A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for adults: informing development of a conceptual model of health through sport. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2013

  17. Losier G., Bourque P. & Vallerand R. A Motivational Model of Leisure Participation in the Elderly. The Journal of Psychology 1993