“Pitää ottaa tuntumalla ja tuntea se pumppi ja polte”, on lausahdus, johon moni nimenomaan kehonrakennusta seuraava ja hypertrofiaharjoittelua tekevä on törmännyt. Mind-muscle connectionin hyödyntämisellä harjoittelussa tarkoitetaan juurikin tämä pumpin, poltteen ja tuntuman tuntemista kohdelihaksessa. Onko tuntuma lihaksessa kuitenkaan välttämätöntä lihaskasvun kannalta?
Muistutetaan aluksi kuitenkin yhdestä asiasta. Ilman tietoista mind-muscle connectionia harjoittelu, ei tarkoita painoja liikuttamista keinolla millä hyvänsä. Mikäli hauiskääntö muistuttaa enemmän ultra-raakaa rinnallevetoa tai ylätaljavedossa pää menee alemmas kuin hartiat, on turha odottaa suurta määrää hypertrofiaa. Jotta hypertrofiaa tulisi, on kohdelihaksen tehtävä työtä.
Onko lihaksen aktivaatiota mahdollista kasvattaa ajattelemalla kohdelihasta?
Moni on varmasti törmännyt termiin EMG. EMG on lyhenne sanasta elektromyografia ja sillä tarkoitetaan lihaksissa ja hermostossa tapahtuvan sähköilmiön tutkimista (1). Tutkittaessa lihasaktivaatiota liikkeiden välillä tulokset ilmaistaan usein suurempana lukuna EMG.ssä. EMG-mittauksilla halutaan ilmaista kuinka paljon lihas tekee työtä liikkeessä ja miten lihakset tekevät työtä suhteessa toisiinsa (2)
Tutkittaessa mind-muscle connectionia, on EMG-mittauksissa saatu ristiriitaisia tuloksia. Joissain yhteyksissä keskittyminen tiettyyn lihakseen moninivelliikkeessä, on tuonut suuremman luvun EMG.ssä (3). Joissain yhteyksissä tutkittaessa samoja lihaksia, on saatu negatiivinen tulos lihaksen tietoisen ajattelemisen ja EMG-mittauksen välille. Tutkimustulosten eroavaisuuksien arveltiin johtuvan käytetyistä kuormista ja ohjeista. (4). EMG:ssä näkyvät erot lihaksen tietoisen ajattelemisen vs. liikkeen normaalin suorittamisen välillä myös vaihtelevat lihasryhmäkohtaisesti todella suuresti (5).
Tarkoittaako suurempi luku EMG:ssä suurempaa lihaskasvua?
EMG ja hypertrofia korreloivat voimakkaasti keskenään. Esimerkiksi high bar takakyykyssä ja penkkipunnerruksessa saadaan usein suuria lukuja EMG.ssä ja liikkeiden hypertrofinen vaste on suurta. Vastaavasti pelkkien etureisien jännittäminen suoraksi tuolin reunalta, tuskin tuo riittävää stimulusta hypertrofialle, vaikka antaa korkeat lukemat EMG.ssä. (6). EMG-mittaukset voivat silti olla hyödyllinen työkalu tutkittaessa hypertrofiaa (7).
Intensiteetti ja progressio
Suurin kritiikki mind-muscle connectionille tulee kuorman absoluuttisen intensiteetin ja progression puuttumisesta. Tuntumabodauskuplassa ajatellaan herkästi mind-muscle connectionin korvaavan intensiteetin ja progression. Asia ei missään nimessä ole näin.
Jotta keho joutuisi adaptoitumaan ja saataisiin hypertrofiaa, on harjoittelun tapahduttava tietyllä intensiteetillä. Intensiteetin ollessa riittävä, voidaan hypertrofiaa saada aikaan laajalla toisto- ja kuorma-alueella, kunhan sarjat suoritetaan lähelle uupumusta (8). Harjoittelua et tarvitse tehdä uupumukseen asti (9), vaan monesti yhdestä neljään toiston jättäminen varastoon riittää tuomaan tarvittavan intensiteetin. Vaikka suuri kuorma ei ole välttämätöntä hypertrofialle, saattaa joissain yhteyksissä liiallinen mind-muscle connectioniin keskittyminen estää riittävän kovan intensiteetin saamista.
Progressiivinen ylikuormitus nähdään elinehtona harjoittelun kehittävyydelle (10). Tämän toteuttaminen liialliseen mind-muscle connetioniin keskittyvässä harjoitusfilosofiassa voi olla vaikeaa.
Riittävä intensiteetti ja progressiivinen ylikuormitus on kuitenkin molemmat mahdollista saavuttaa hyvin suunnitellussa ja toteutetussa hypertrofiaharjoittelussa, vaikka pääpaino harjoittelulla olisikin mind-muscle connectioniin keskittymisessä.
Onko mind-muscle connectionista siis hyötyä hypertrofialle?
Mahdollisesti. Eräässä tutkimuksessa havaittiin selkeää ojentajalihasten kasvua mind-muscle connection ryhmällä verrattuna ryhmään, joka ei hyödyntänyt mind-muscle connectionia. Vastaavaa eroa ei havaittu etureisissä, vaikka tätäkin harjoitettiin yksinivelliikkeellä. Mahdolliseksi syyksi epäiltiin koehenkilöiden kyvyttömyyttä saada aikaan yhtä vahvaa mind-muscle connectionia etureisiin kun ojentajiin. (11). Tähän ongelmaan on esitetty jo aiemminkin ratkaisuksi keskittymistä tiettyä lihasta voimakkaasti aktivoivaan työtapaan, pelkän lihaksen jännittämisen sijaan. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa neuvo, “Koita vääntää tankoa poikki”, saattaisi mahdollisesti olla parempi tapa yrittää aktivoida rintalihaksia kun käyttää pelkkää mind-muscle connectionia. (12). Voidaan spekuloida mind-muscle connectionin olevan avuksi, mikäli kohdelihasta osataan tietoisesti jännittää.
Yhteenveto
Mikäli mind-muscle connectionia ei käytetä tekosyynä ja harjoitella liian kevyesti progressiota laiminlyöden, voi mind-muscle connectionin käyttäminen olla yksi osa hypertrofiaan tähtäävän voimaharjoittelun toteutusta. Mikäli mind-muscle connectionia käytetään väärin ja metsästetään pelkkää pumppia ja polttavaa tunnetta, ei harjoittelu todennäköisesti tuota suuria tuloksia. Pelkkä polttava tunne lihaksissa ei johda hypertrofiaan, sillä jos johtaisi maratonin juokseminen olisi paras tapa kasvattaa jalkalihaksia.
Harjoitusohjelmaa suunniteltaessa ei valmentajan tai kuntoilijan kannata katsoa liikaa EMG-mittauksia. Sillä vaikka EMG-mittaukset ja hypertrofia korreloivat keskenään useissa yhteyksissä, eivät ole silti tapahdu välttämättä yhdessä.
Henkilökohtaisesti koen mind-muscle connectionin hyödyntämisen hyväksi työkaluksi. Monilla aloittelijoilla tuntuu esimerkiksi yläselän harjoittelu on olevan ongelmallista, kuten allekirjoittaneella aikanaan. Tähän mind-muscle connectionin hyödyntäminen voi olla hyödyksi ja opettaa tekemään liikkeen oikeanlaisessa tekniikalla, esimerkiksi ylätaljan ilman alun heilautusta
Tsemppiä kesän treeneihin!
Tuukka Virolainen
Lähteet:
Duodecim Terveyskirjasto. Terveyskirjasto.fi. Lääketieteen sanastoa Elektroneuromyografia Artikkelitunnus: ltt00663. 2020. Luettavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ltt00663 Luettu 3.6.2020
Masso N. ym. Surface electromyography applications in the sport. Luettavissa: https://www.researchgate.net/profile/Gabriel_Gual/publication/45378542_Surface_electromyography_applications/links/5a68485f0f7e9b76ea901113/Surface-electromyography-applications.pdf Luettu 3.6.2020
Calatayud J. ym. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement 2017. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3637-6 Luettu: 3.6.2020.
Paoli A. ym. Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise 2019. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6615069/ Luettu 3.6.2020.
Contreras B. Mind-Muscle Connection: Fact or BS? 2014 Luettavissa: https://www.t-nation.com/training/mind-muscle-connection-fact-or-bs Luettu: 3.6.2020
Shaw N. Muscle Activation and Hypertrophy 2018. Luettavissa: https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/muscle-activation-and-hypertrophy luettu 3.6.2020
Ogborn D. What Does EMG Amplitude Tell Us About Muscle Hypertrophy? 2016. Luettavissa: https://www.strongerbyscience.com/emg-amplitude-tell-us-muscle-hypertrophy/ Luettu 3.6.2020.
Schoenfeld B. ym. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men 2015. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/ Luettu 3.6.2020.
Willardson J. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs 2007. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530977/ Luettu 3.6.2020.
Zatsiorsky V. & Kraemer W. Science and Practice of Strength Training 2. painos 2006
Schoenfeld B. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training 2018. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/ Luettu 3.6.2020
Halperin I. & Vigotsky D. The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe? 2016. Abstrakti luettavissa: http://europepmc.org/article/med/26896956 Luettu 3.6.2020