Kun Valtin teksteissä mainitaan voimaharjoittelu, tarkoitetaan sillä lähes poikkeuksetta maksimivoimaharjoittelua. Mitä sitten maksimivoimaharjoittelu on ja miksi se on juuri suosittelemamme voimaharjoittelun muoto?
Voiman lajit
Aloitetaan kuitenkin ihan perusteista ja kerrataan voiman eri lajit. Voiman lajit jaetaan kolmeen osaan, jotka voidaan jakaa edelleen tarkemmin pienempiin osa-alueisiin (1).
Voiman lajit ovat:
Nopeusvoima: Joko syklistä tai asyklistä. Voimaa pyritään tuottamaan mahdollisimman nopeasti. Esim. ponnistaminen hypyssä.
Maksimivoima: Voimaa pyritään tuottamaan maksimaalisesti lyhyen aikaa.
Kestovoima: Kestää jopa minuutteja. Muista voiman lajeista poiketen, voi olla aerobista tai anaerobista. (1).
Maksimivoiman jaottelu
Maksimivoima voidaan jakaa edelleen joko hermostolliseen tai hypertrofiseen maksimivoimaharjoitteluun tai näiden välimuotoon (1). Vaikka hypertrofisessa voimaharjoittelussa saattaa olla kestovoimaharjoittelun piirteitä, voidaan se silti yleistää tässä yhteydessä maksimivoimaharjoitteluksi, sillä lihaksen koko korreloi vahvasti maksimivoiman kanssa (2,3,4).
Miksi juuri maksimivoimaharjoittelu?
Maksimivoimaa voidaan pitää voiman pohjaominaisuutena. Tämän lisäksi maksimivoiman vaikutus muiden fyysisen kunnon osa-alueiden pohjana on tunnustettu laajasti valmentajien keskuudessa. (5).
Maksimivoimaharjoittelu onkin nopeusvoimaharjoittelun kanssa se voimaharjoittelun muoto, jota ensisijaisesti suositellaan kaikkien urheilulajien harrastajille ja urheilijoille (1,5,6,7,8,9,10,11).
Maksimivoimaharjoittelun toteuttaminen käytännössä
Käytännössä maksimivoimaharjoittelussa voi joko sekoittaa maksimivoiman eri alalajeja keskenään tai keskittyä harjoittamaan vain yhtä alalajia kerrallaan. Alla olevassa taulukossa on kuvattu yleisesti maksimivoiman alalajien harjoittelua.
Mikäli tekee salilla ainoastaan maksimivoimaharjoittelua tai voimaharjoittelu on pääasiallinen liikuntamuoto, voi harjoittelun mielekkyyden kannalta olla viisaampaa jaksottaa harjoittelu kulkemaan hypertrofisesta voimaharjoittelusta hypertrofishermostollisen kautta hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Mikäli voimaharjoittelu on vain oheisharjoittelua, kannattaa maksimivoiman eri alalajeja harjoitella hiukan enemmän rinnakkain, ennen siirtymistä nopeusvoimaharjoitteluun.
Kuntoilijan, joka käy salilla keskimäärin 1-2 kertaa viikossa, kannalta ei maksimivoiman eri alalajien huomioinnilla ole juurikaan merkistystä. Sillä vaikka tietyt toistoalueet ja niissä käytetty intensiteetti vaikuttavat pääasiassa tiettyyn voiman lajiin, on niillä suuri siirtovaikutus muihin. Taulukot alla mukaillen Stronger by Science instagramista.
Koronan edelleen 2021 tammikuussa hankaloittaessa ihmisten harjoittelua, muistutetaan kaikille vielä seuraava. Hypertrofisessa maksimivoimaharjoittelussa on myös matalalla kuormalla (30-50%) tehdyllä harjoittelulla (25-35 toistoa) on saatu lihaksen paksuuteen vastaavaa kehitystä kun verrattiin raskaammilla kuormilla tehtyyn harjoitteluuun (70-80%). Pitkiä sarjoja käyttäessä tulee kuitenkin muistaa, että 30-50% vs. 70-80% tutkimuksessa molemmat ryhmät tekivät harjoittelun uupumukseen asti. (12).
Harjoittelu uupumukseen asti ei yleisesti vaikuttaisi olevan välttämätöntä maksimivoimaharjoittelun kehittävyyden kannalta (13,14,15). Se ettei harjoitella uupumukseen asti, ei kuitenkaan tarkoita ettei maksimivoiman kehittäminen vaatisi kovaa harjoittelua. Yleisohjeena voidaan todeta että harjoittelussa tulisi mennä säännöllisesti lähelle uupumusta, jolloin toistoja jää varastoon 1-3.
Yhteenveto
Voiman lajit ovat nopeusvoima, maksimivoima ja kestovoima. Maksimivoima on näistä kenties yleisellä tasolla tärkein voiman laji. Maksimivoima voidaan jakaa edelleen hermostolliseen ja hypertrofiseen maksimivoimaan. Maksimivoiman kehittymisen kannalta ei näyttäisi olevan välttämätöntä harjoitella uupumukseen asti.
Karkeasti yleistäen voidaan maksimivoimaharjoittelu jakaa seuraavasti
Hermostollinen maksimivoima: 2-10 sarjaa liikkeessä, 1-8 toistoa, 80-100% kuormalla
Hypertrofinen maksimivoima: 2-6 sarjaa liikkeessä, 8-15 toistoa, 60-80% kuormalla TAI jopa 25-35 toistoa, kuorman ollessa 30-50%. Pidempiä sarjoja käytettäessä on spekuloitu että uupumukseen asti tehtävä harjoittelu saattaa olla tärkeämpää.
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen
Lähteet:
Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004.
Izquierdo M. ym. Maximal strength and power, muscle mass, endurance and serum hormones in weightlifters and road cyclists 2004. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15160600/ Luettu 12.1.2021.
Nuckols G. Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains? 2016. Luettavissa: https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength/ Luettu: 12.1.2021
Monti E. ym. Are muscle fibres of body builders intrinsically weaker? A comparison with single fibres of aged-matched controls 2020. Abstrakti luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.13557 Luettu 12.1.2021
Bompa, T. & Haff, G. Periodization: Theory and Methodology of Training 2009 viides painos.
Boman T., Hagqvist A. & Kotiranta K. Triathlon: voita itsesi 2014.
Wisløff U., ym. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players 2004. Luettavissa: https://bjsm.bmj.com/content/38/3/285. Luettu: 19.8.2020
McBride J. ym. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times 2009. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/09000/Relationship_Between_Maximal_Squat_Strength_and.1.aspx. Luettu: 19.8.2020
Speirs D. ym. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players 2016. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx. Luettu: 19.8.2020
Hoffman J. ym. Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players 2004. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971971/. Luettu 19.8.2020.
Jalanko P. Salibandyn lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi 2015. Luettavissa: https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/45999/Jalanko%20Petri.pdf?sequence=1&isAllowed=y Luettu 20.8.2020
Schoenfeld B. ym. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men 2015. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training.36.aspx Luettu: 12.1.2021
Folland, J. ym. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training 2002. Luettavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724546/ Luettu 12.1.2021
Izquierdo, M. ym. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains 2006. Luettavissa: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01400.2005?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org Luettu 12.1.2021
Sampson, J. & Groeller, H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? 2015. Abstrakti luettavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809472/ Luettu 12.1.2021