Lineaarinen periodisaatio

Päivitetty: 2. loka 2019


Lineaarinen periodisaatio. Tämän termin syvin olemus on perinteisesti etenevä harjoittelun ohjelmointi. Eli alkuun tehdään kevyemmillä raudoilla ja pikkuhiljaa lisätään harjoituksen kuormittavuutta. Kuormittavuuden lisäys voi tapahtua toistomäärän, sarjojen tai kuorman lisäämisellä. Näin siis yksinkertaistettuna, asiaan liittyy kyllä muutakin. Kliseisesti voidaan sanoa, että pienistä puroista kasvaa isompi joki, jossa kehityksen nektari virtaa valtoimenaan.





Lineaarinen periodisaatio kuulostaa varsinaiselta lainasanahirviöltä, joten käännetään se nopeasti selkokielelle. Lineaarinen = suoraviivainen, periodisaatio = jaksotus. Eli jaksotetaan harjoittelu suoraviivaiseen kehitykseen tähtääväksi.


Lyödään ensin raamit tälle periodisointi- eli ohjelmointimallille. Treenaaminen, joko kuntoilumielessä tai ammattiurheilussa, voidaan ja kannattaa rytmittää tavoitteen mukaisesti kausiin. Puhutaan ensin siitä pisimmästä ajanjaksosta – kaudesta – jonka sisällä pienemmät vaiheet toistuvat kaudesta toiseen. Tieteellisessä tekstissä tästä kaudesta puhutaan nimellä makrosykli. Makrosykli on perinteisessä ohjelmointimallissa 9-12 kuukautta (1). Tämän sisällä on pienempiä 3-4 kuukautta kestäviä mesosyklejä. Mesosyklin sisällä taas on 1-4 viikkoa kestäviä mikrosyklejä. Jos syklit eivät tässä vaiheessa sekoitu syljen kanssa, niin jatketaan syklien sisältöihin. Syklien pituudet voivat vaihdella tarkoituksen mukaan, mutta näin lähtökohtaisesti.


Makrosykli oli siis treenikausi. Mesosykli taas on vaihe, jolloin perinteisessä mallissa harjoitetaan yleensä jotain tiettyä ominaisuutta (2). Tällaisia mesosyklin sisältöjä ovat esimerkiksi lihaskestävyys, -voima, lihasmassa kasvatus, kisajakso ja kisakauden jälkeinen palautumisjakso.


Pienin osa, mikrosykli, voidaan mieltää sinä ajanjaksona, jolloin harjoitusohjelma mennään kertaalleen läpi. Jollekin se voi olla viikko, jolloin käyt 4-osaisen saliohjelmasi läpi ja lepäät seassa muutaman päivän. Jotta saisimme tämän avattua myös visuaalisille ihmisille, käytetään taulukkoa:





Mikrosykleissä noudatetaan tässä mallissa 3:1 mallia, jossa treenataan ensin kolme viikkoa (Treenit 1, 2 ja 3) siten, että seuraava treeniviikko on aina edellistä askeleen raskaampi (3). Näiden treeniviikkojen jälkeen tulee kevyempi treeniviikko, jolloin palaudutaan ja valmistaudutaan seuraavaan treenisykliin. Tämä on vanha ja hyväksi todettu malli, jolla moni pääsee pitkälle ilman erityisempää kikkailua. Yksinkertaisesti, lisää kuormaa pikkuhiljaa treenien edetessä ja voimaa tulee lisää (4).





Oli harjoittelu mihin tahansa lopputavoitteeseen tähtäävää, on tällainen perinteinen lineaarinen ohjelmointimalli kaikessa yksinkertaisuudessaan erinomainen työkalu kelle tahansa. Tärkeintä on tässäkin aiheessa muistaa kärsivällisyys ja pitkän aikavälin suunnitelman säännöllinen toteuttaminen.


Monimutkaisempia periodisaatiomalleja käydään läpi seuraavissa kirjoituksissa, mutta tässä lyhyt pään avaus aiheesta. Hyvää reeniä!


-Pekko


Lähteet:


1. Prestes, J., Lima, C., Frollini, A., Donatto, F., Conte, M. Comparison of Linear and Reverse Linear Periodization Effects on Maximal Strength and Body Composition. Journal of Strength and Conditioning. 2009. 23. painos, 1. julkaisu. s. 266-274. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2009/01000/comparison_of_linear_and_reverse_linear.39.aspx Luettu: 15.11.2018


2. Hulmi, J., Nivala, J. Katsaus voimaharjoittelun periodisaatioon – Jonas Nivala. Lihastohtori-blogi. Luettavissa: https://lihastohtori.wordpress.com/2012/09/11/periodisaationivala/ Luettu: 15.11.2018


3. Turner, A. The Science and Practice of Periodization: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning. 2011. 33. painos, 1. julkaisu. s. 34-46. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/The_Science_and_Practice_of_Periodization__A_Brief.6.aspx Luettu: 15.11.2018


4. Nuckols, G. How to Use Linear Periodization. 2014. Testosterone nation -blogi. Luettavissa: https://www.t-nation.com/training/how-to-use-linear-periodization Luettu: 15.11.2018.