Nyt luvassa leuanvetokoulun neljäs ja viimeinen osa. Halutessasi voit hypätä mukaan neljännestä osasta tai tehdä alle omalle tasolle sopivan kuuden viikon jakson leuanvetokoulu ykkösestä, kakkosesta ja kolmosesta.
Leuanvetokoulu on kuuden viikon välein päivittyvä treeniohjelma leuanvetoon. Ohjelmassa on kolme eri tasoa, joista voit valita itsellesi parhaan ja sopivimman. Tasojen treenit voi tehdä joko sellaisenaan tai yhdistää muuhun harjoitteluun.
Mikäli leuanveto- tai muut tekstissä esiintyneiden liikkeiden tekniikat kaipaavat muistutusta, ne löytää oheisista linkeistä: Vertikaaliveto artikkeli nettisivuilta sekä Leuanveto-opas, räkkileuat ja leuanveto/kevennetty leuanveto ig.ssä
Taso 1
Leukoja menee tällä hetkellä 0-2 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
5x2-3 Negatiivista leukaa 2-3s pysäytyksellä puolivälissä
3x6-12 Kehonpainosoutu
Viikko4-6
7x3-4 Negatiivinen leuanveto 2-3s pysäytksellä puolivälissä
3x8-15 Kehonpainosoutu
Treeni 2
Viikko 1-3
4x6-8 Ylätalja eteen (raskas)
3x10-12 Räkkileuat
Viikko 4-6
4x4-6 Ylätalja eteen (raskaampi kuin vko 1-3)
3x12-14 Räkkileuat
Taso 2
Leukoja menee tällä hetkellä 2-8 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
5x50%/50% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 4 leukaa: tee 2 leukaa normaalisti ja kaksi kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa. Käytä kevennystä riittävästi, jotta saat tarvittavan määrän leukoja kasaan. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
3x10-12 Ylätalja eteen
Viikko 4-6
5x75%/25% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 8 leukaa, tee 6 leukaa normaalisti ja kaksi kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa. Käytä kevennystä riittävästi, jotta saat tarvittavan määrän leukoja kasaan. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
3x8-10 Ylätalja eteen
Treeni 2
Viikko 1-3
3xMaksimitoistot -2. Jätä kaksi toistoa “pankkiin” jokaisessa sarjassa.
3x6-8 Räkkileuat lisäpainoilla
Viikko 4-6
3xMaksimitoistot, 3-5min palautus sarjojen välissä
4x8-12 räkkileuat
Taso 3
Leukoja menee tällä hetkellä yli 8 ja/tai tavoite on vetää leuanvetoja lisäpainoilla
Treeni 1
Viikko 1-3
3x10 RPE8 Räkkileuat lisäpainoilla
3xMaksimitoistot leuanveto, 3-5min palautus sarjojen välissä
Viikko 4-6
3x8-10 RPE8 Räkkileuat lisäpainoilla
3x6-8 Leuanveto, 2s pysäytys yläasennossa
Treeni 2
Viikko 1-3
5x6 RPE 8 Leuanveto lisäpainoilla
3x3/4 maksimista leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Viikko 4-6
5x6 RPE 8 Leuanveto lisäpainoilla (Pyri tekemään lähes samalla painolla kuin vko 1-3)
3x3/4 maksimista leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Pekko