Nyt luvassa leuanvetokoulun kolmas osa. Halutessasi voit hypätä mukaan kolmannesya osasta tai tehdä alle omalle tasolle sopivan kuuden viikon jakson leuanvetokoulu ykkösestä https://www.valttitraining.fi/post/leuanvetokoulu-1 ja kakkosesta https://www.valttitraining.fi/post/leuanvetokoulu-2
Leuanvetokoulu on kuuden viikon välein päivittyvä treeniohjelma leuanvetoon. Ohjelmassa on kolme eri tasoa, joista voit valita itsellesi parhaan ja sopivimman. Tasojen treenit voi tehdä joko sellaisenaan tai yhdistää muuhun harjoitteluun. Ohjelmien treenit ovat myös niin lyhyitä ettei tarvitse odottaa uutta vuotta, vaan treenaamisen voi aloittaa jo huomenna!
Mikäli leuanveto- tai muut tekstissä esiintyneiden liikkeiden tekniikat kaipaavat muistutusta, ne löytää näistä linkeistä: Vertikaaliveto nettisivuilla sekä Leuanveto-opas, räkkileuat ja leuanveto/kevennetty leuanveto ig.ssä.
Taso 1
Leukoja menee tällä hetkellä 0-2 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
5x2-1 Negatiivinen leuanveto
3x6-12 Kehonpainosoutu
Viikko 4-6
7x3-1 Negatiivinen leuanveto
3x8-15 Kehonpainosoutu
Treeni 2
Viikko 1-3
4x8-12 Ylätalja eteen
2x4-8 Räkkileuat
Viikko 4-6
4x8-12 Ylätalja eteen (lisää kuormaa viikkoihin 1-3)
3x4-10 Räkkileuat
Taso 2
Leukoja menee tällä hetkellä 2-8 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
4x50%/50% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 4 leukaa: tee 2 leukaa normaalisti ja kaksi kevennettyä. Käytä kevennystä riittävästi, jotta saat tarvittavan määrän leukoja kasaan. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa)
4x1 Negatiivinen leuanveto lisäpainoilla
Viikko 4-6
5x50%/50% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 4 leukaa: tee 2 leukaa normaalisti ja kaksi kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa. Käytä kevennystä riittävästi, jotta saat tarvittavan määrän leukoja kasaan. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
4x2-3 Negatiivinen leuanveto lisäpainoilla
Treeni 2
Viikko 1-3
2x2/3 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 4 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
4x8-12 Räkkileuat
Viikko 4-6
4x2/3 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 4 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
4x4-6 Räkkileuat lisäpainoilla
Taso 3
Leukoja menee tällä hetkellä yli 8 ja/tai tavoite on vetää leuanvetoja lisäpainoilla
Treeni 1
Viikko 1-3
3x8-12 RPE8 Räkkileuat lisäpainoilla
4x3/4 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Viikko 4-6
4x8-12 Räkkileuat lisäpainoilla (pyri lisäämään kuormaa viikkoihin 1-3)
5x3/4 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Treeni 2
Viikko 1-3
5x3 RPE8 Leuanveto lisäpainoilla
3x70%/30% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa normaalisti ja kolme kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa. Käytä kevennystä riittävästi, jotta saat tarvittavan määrän leukoja kasaan. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Viikko 4-6
4x4 RPE7 Leuanveto lisäpainoilla
3x Max Leuanveto (vedä itsellesi huonommalla otteella sarjat uupumukseen asti)
Treeni iloa uudelle vuodelle ja tsemppiä vielä tämän vuoden viimeisiin treeneihin!
Tuukka Virolainen