Nyt luvassa leuanvetokoulun toinen osa. Halutessasi voit hypätä mukaan toisesta osasta tai tehdä alle omalle tasolle sopivan kuuden viikon jakson leuanvetokoulu ykkösestä.
Leuanvetokoulu on kuuden viikon välein päivittyvä treeniohjelma leuanvetoon. Ohjelmassa on kolme eri tasoa, joista voit valita itsellesi parhaan ja sopivimman. Tasojen treenit voi tehdä joko sellaisenaan tai yhdistää muuhun harjoitteluun.
Mikäli leuanveto- tai muut tekstissä esiintyneiden liikkeiden tekniikat kaipaavat muistutusta, ne löytää näistä linkeistä: Vertikaaliveto ja Leuanveto-opas ig:ssä
Taso 1
Leukoja menee tällä hetkellä 0-2 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
4x2-5 Räkkileuat
4x6-12 Kehonpainosoutu
Viikko 4-6
5x3-6 Räkkileuat
3x8-15 Kehonpainosoutu
Treeni 2
Viikko 1-3
4x8-15 Kehonpainosoutu
1x Max aika roikkuminen tangosta
Viikko 4-6
4x10-15 Kehonpainosoutu
2x3-2 Negatiivinen leuanveto
Taso 2
Leukoja menee tällä hetkellä 2-8 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
3x50%/50% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 3 leukaa normaalisti ja 3 kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa. Valitse kevennykseen apu, jolla kolme leukaa menee melko helposti)
4x8-12 Ylätalja eteen
Viikko 4-6
4x70%/30% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 4 leukaa normaalisti ja 2 kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun!)
4x4-2 Negatiivinen leuanveto
Treeni 2
Viikko 1-3
3x2/3 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 4 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
3x3-2 Negatiivinen leuanveto
Viikko 4-6
4x2/3 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 4 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
4x10-15 Kehonpainosoutu lisäpainoilla
Taso 3
Leukoja menee tällä hetkellä yli 8 ja/tai tavoite on vetää leuanvetoja lisäpainoilla
Treeni 1
Viikko 1-3
4x10-15 Räkkileuat lisäpainoilla
2x3/4 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Viikko 4-6
4x10-15 Räkkileuat lisäpainoilla (lisää kuormaa viikkoihin 1-3)
3x3/4 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Treeni 2
Viikko 1-3
5x3 RPE8 Leuanveto lisäpainoilla
2x4/5 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 8 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Viikko 4-6
3x1 RPE9-10 Leuanveto lisäpainolla
4x3/4 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen