Leuanvetokoulu on kuuden viikon välein päivittyvä treeniohjelma leuanvetoon. Ohjelmassa on kolme eri tasoa, joista voit valita itsellesi parhaan ja sopivimman. Tasojen treenit voi tehdä joko sellaisenaan tai yhdistää muuhun harjoitteluun.
Mikäli leuanveto- tai muut tekstissä esiintyneiden liikkeiden tekniikat kaipaavat muistutusta, löytyvät näistä linkeistä: Vertikaaliveto ja Leuanveto-opas ig:ssä
Taso 1
Leukoja menee tällä hetkellä 0-2 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
5x2-1 Negatiivinen leuanveto
3x6-12 Kehonpainosoutu
Viikko 4-6
7x3-1 Negatiivinen leuanveto
3x8-15 Kehonpainosoutu
Treeni 2
Viikko 1-3
4x8-12 Ylätalja eteen
1x Max aika roikkuminen tangosta
Viikko 4-6
4x8-12 Ylätalja eteen (lisää kuormaa viikkoihin 1-3)
2x Roikkuminen tangossa (viikolla 4 2x sama aika kun viikolla 1)
Taso 2
Leukoja menee tällä hetkellä 2-8 kappaletta
Treeni 1
Viikko 1-3
4x50%/50% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 4 leukaa: tee 2 leukaa normaalisti ja kaksi kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa)
4x3-2 Negatiivinen leuanveto
Viikko 4-6
5x50%/50% Leuanveto/Kevennetty leuanveto (Jos maksimi 4 leukaa: tee 2 leukaa normaalisti ja kaksi kevennettyä. Kevennys joko kuminauhalla tai laitteessa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
4x4-3 Negatiivinen leuanveto
Treeni 2
Viikko 1-3
2x2/3 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 4 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
4x8-12 Ylätalja eteen
Viikko 4-6
4x2/3 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 6 leukaa: tee 4 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
4x8-12 Ylätalja eteen (lisää kuormaa viikkoihin 1-3)
Taso 3
Leukoja menee tällä hetkellä yli 8 ja/tai tavoite on vetää leuanvetoja lisäpainoilla
Treeni 1
Viikko 1-3
5x2x10% kehonpainosta Negatiivinen leuanveto lisäpainoilla
4x3/4 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Viikko 4-6
5x2x20% kehonpainosta Negatiivinen leuanveto lisäpainoilla
5x3/4 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 7 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Treeni 2
Viikko 1-3
5x3 RPE8 Leuanveto lisäpainoilla
2x4/5 maksimista Leuanveto (Jos maksimi 10 leukaa: tee 8 leukaa. Pyöristä luku alaspäin tasalukuun)
Viikko 4-6
5x2 RPE8 Leuanveto lisäpainoilla
2x Max Leuanveto (vedä itsellesi huonommalla otteella sarjat uupumukseen asti)
Tsemppiä treeneihin!
Tuukka Virolainen