Kun puhutaan jalkojen treenaamisesta, tulee kyykky usein ensimmäisenä mieleen. Mutta miten aloittaa kyykkääminen tai valita sopiva kyykyn muoto, jos takakyykky ei tanko niskassa onnistu? Tällä kertaa käsittelemme kyykyn progressiota ja haasteita kyykyn ympärillä.
Mistä siis aloittaa? Kyykkyjä on monia ja varmasti jotkin erikoisvariaatiot voidaan lisätä tähän listaan. Tässä kuitenkin lista Valtti Trainingin yleisesti käyttämistä tasajaloin tehtävistä kyykyn variaatioista ja niiden progressiot. Aloitetaan helpoimmasta ja edetään siitä eteenpäin.
1. Yksinkertaisin paikka aloittaa on kehonpainokyykky. Mikäli tasapaino kyykyn ala-asennossa (lantion taitekohta polven ylimmän kohdan alapuolella) tuntuu huteralta, voi aloittaa kyykkäämällä korokkeelle. Kun liikkeen ala-asentoon keskitytään ja toistoja on riittävästi, voidaan koroketta laskea pikkuhiljaa alemmas, jolloin ennen pitkää ollaan jos täydessä liikeradassa. Tämä sama pätee kaikkiin kyykyn variaatioihin, sillä koroke on helppo laittaa takapuolen alle kyykyssä kuin kyykyssä. Kehonpainokyykky on hyvä tapa harjoitella keskivartalon tukea, sillä vaikka kehonpainokyykyssä tulisikin pientä selän pyöristymistä, ei selälle tule paljoa ylimääräistä kuormitusta kun käytössä ei ole ulkoisia painoja. Kehonpainokyykky toimii myös hyvänä näyttönä kyykyn yleisten vaatimusten täyttymisestä (3).
2. Kehonpainokyykystä eteenpäin mentäessä siirrytään jo ulkoisten painojen käyttämiseen. Maljakyykky on hyvä seuraaja siksi, että välineenä voidaan käyttää helposti käsiteltävää välinettä, kuten kahvakuulaa, käsipainoa tai jotain muuta sopivan kokoista ja painoista esinettä. Yleinen rajoittava tekijä kyykkyyn pääsemisessä on nilkan heikko liikkuvuus tai takaketjun kireys (1), jotka aiheuttavat painopisteen vaeltamista taaksepäin. Tämä johtaa ylävartalolla kompensoimiseen nojaamalle eteenpäin. Tällöin selkä kuormittuu enemmän ja saattaa pyöristyä (4). Kaikissa kyykyn variaatioissa on hyödyllistä pitää ylävartalo mahdollisimman pystyssä, jotta vipuvarren tuottama paine alaselässä saadaan minimoitua (1). Maljakyykyssä paino on vartalon etupuolella, jolloin väline toimii myös vastapainona ja ylävartalo on mahdollista pitää pystyasennossa. Pystyasento mahdollistaa painopisteen pitämisen koko jalkapohjalla, jolloin keskivartalopidolla selkä on helpompi pitää suorana, kantapäät pysyvät lattiassa ja voima saadaan kohdistettua suoraan ylöspäin. Lisäksi käsillä kannateltava paino totuttaa yläselkää ja hartioita tuleviin kyykkymalleihin, joissa painoa on enemmän ja koko selän asennon hallintakyky kuorman alla korostuu entisestään.
3. Maljakyykyn jälkeen seuraavana progressiossa on etukyykky, jossa kahvakuulan tai käsipainon korvaa levytanko. Miten etukyykky on maljakyykkyä haastavampi? Etukyykyssä tangon paikka hartioiden päällä vaatii olkapäiden liikkuvuudelta maljakyykkyä enemmän. Mikäli kyynärpäitä ei saada kehnon liikkuvuuden takia nostettua tarpeeksi ylös, joudutaan tankoa kannattelemaan käsivoimin sen sijaan että tanko lepäisi olkapään päälle muodostuvalla “hyllyllä”. Sen lisäksi että käsillä kannattelu tekee käsien voimasta rajoittavan tekijän kyykyssä, vie se painopistettä eteenpäin johtaen heikentyneeseen tasapainoon ja hallintaan. Hyvässä etukyykyn asennossa tanko lepää sivusta katsottuna jalkaterän keskikolmanneksen eli tukipisteen päällä. Tämä sijainti pyritään ylläpitämään koko kyykkyliikkeen ajan, jotta liike olisi tasapainoinen. Yleinen virhe etukyykyssä on, että ala-asennossa kyynärpäät putoavat alaspäin, jolloin selän kuormitus kasvaa ja paino siirtyy päkiöille. Tällöin pakara-aktivaatio vähenee ja selän hallinta vaikeutuu. Etukyykyllä voidaan myös mahdollisesti siirtää lihastyötä enemmän etureiden lihaksille, luomatta kuitenkaan liikaa painetta polvinivelen alueelle (1).
4. Etukyykyn jälkeen päästään takakyykkyyn, joka monelle tuleekin mieleen ensimmäisenä kyykystä puhuttaessa. Etukyykyn tavoin tanko pyritään pitämään tukipisteen päällä koko liikkeen ajan. Tangon paikalle on kaksi varteenotettavaa paikkaa. Ensimmäinen ja yleisempi high bar -asento on nimensä mukaisesti korkeammalla niskassa, epäkkäiden muodostaman hyllyn päällä. Huomioitakoon että tangon ei koskaan tulisi painaa niskaa eteenpäin, vaan tangon tulisi levätä hartioiden takaosan päällä eikä pelkästään niskan varassa.
Toinen kahdesta paikasta tangolle on low bar -asento, jossa tanko on alempana yläselässä, jolloin kuorma siirtyy hieman enemmän käsillä hallittavaksi. Kuormaa ei kuitenkaan varsinaisesti kannatella käsillä, vaan sen asento lukitaan paikalleen käsillä. Takakyykky on monelle etukyykkyä haastavampi siksi, että tangon sijainnin vuoksi painopiste on hieman taaempana. Tämä vaatii nilkan ja lonkan liikkuvuudelta enemmän ja jos liikkuvuus on heikko, kompensoidaan sitä taivuttamalla ylävartaloa lantiosta eteenpäin painopisteen siirtämiseksi. Tämä luo selälle lisää painetta, joka johtaa selän hallinnan ja voimantuoton heikkenemiseen.
Nilkan heikko liikkuvuus on myös yhteydessä polven hallinnan virheisiin ja lisääntyneeseen riskiin (2).
5. Valakyykky on takakyykystä seuraava progressio, sillä se vaatii todella paljon enemmän olkapään hallinnalta kuin muut aiemmin mainitut kyykyn variaatiot. Jalkojen voiman kehitykseen takakyykky on parempi vaihtoehto kuin valakyykky, mutta valakyykky kehittää vartalon hallintaa hyvin ja on painonnostajille tärkeä taito. Valakyykyssä tanko on pään päällä koko liikkeen ajan ja olkapäät joutuvat tekemään paljon töitä. Tässäkin kyykyn muodossa heikko liikkuvuus tuo mutkia matkaan. Mikäli lantion seudun ja nilkan heikkoa liikkuvuutta joudutaan kompensoimaan nojaamalla eteenpäin, joudutaan tankoa viemään pään yli taaksepäin jotta kuorma saadaan pidettyä tukipisteen päällä. Tällöin sekä olkanivel että selkä kuormittuvat lisää, jolloin jälleen kerran liikkeestä tulee vähemmän taloudellinen.
Millä siis kannattaa tehdä? Mikäli jokin näistä liikkeistä ei vielä onnistu, kannattaa etsiä kyykyn variaatio jota pystyt tekemään ja lähteä harjoittelemaan. Kuten missä tahansa liikkeessä, keskity ensin tekniikkaan, jonka jälkeen pyri vakioimaan hyvä tekniikka. Kun liike sujuu teknisesti hyvin ja hallitset sen, voit ruveta vähän kerrassaan lisäämään intensiteettiä joko suoritusnopeuden tai kuorman muodossa. Kyykky on yksi ihmisen perusliikkeistä ja siinä on samanaikaisesti monta niveltä töissä. Monipuolisuus ja itsensä sopiva haastaminen ovat tässäkin tärkeitä, joten muistetaan kyykätä paljon ja eri tavoilla, niin keho kiittää. Aina on hyvä päivä kyykätä!
Pysytään liikkeessä (ja kyykyssä).
Pekko
Lähteet:
Schoenfeld, B. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. 2010. Journal of strength and conditioning research. Luettavissa: https://cdn.journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/12000/Squatting_Kinematics_and_Kinetics_and_Their.40.aspx Luettu: 17.4.2020
Kim, S. ym. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. 2015. Journal of Human kinetics. Luettavissa: https://content.sciendo.com/view/journals/hukin/45/1/article-p59.xml Luettu: 16.4.2020.
Kritz, M., Cronin, J. & Hume, P. The Bodyweight Squat: A Movement Screen for the Squat Pattern. 2009. Strength and Conditioning Journal. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2009/02000/The_Bodyweight_Squat__A_Movement_Screen_for_the.14.aspx Luettu: 16.4.2020
Fuglsang, E., Telling, A. & Sørensen, H. Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat. 2017. The Journal of Strength & Conditioning Research. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/11000/Effect_of_Ankle_Mobility_and_Segment_Ratios_on.11.aspx Luettu: 16.4.2020.