Kuntoilijan GPP

Päivitetty: 2. loka 2019

Mikä on GPP?

General physical preparedness (GPP) eli suomalaisittain peruskausi, on harjoittelun jakso, jossa keskitytään samaan aikaan kestävyyden, nopeuden, voiman, liikkuvuuden ja taidon kehittämiseen. Harjoittelun tarkoitus on rakentaa urheilullista pohjaa, jonka päälle hiotaan lajin vaatimia ominaisuuksia.


Valtti training on kirjoittanut aiemmin sekä kestävyyslajien, että nopeus- ja voimalajien harjoittelun jaksottamisesta, tästä ja tästä . Kaikissa teksteissä kirjoitettiin lähes pelkästään kilpaurheilun näkökulmasta. Miten sitten tavallinen kuntoilija, joka liikkuu enimmäkseen omaksi ilokseen, mutta haluaa silti treenata fiksusti? Heille voidaan suositella monipuolisuutensa takia harjoittelua, joka keskittyy nimenomaan GPP:n kehittämiseen.



GPP pitää sisällään kestävyyttä, nopeutta ja lihasvoimaa sekä -kestävyyttä kehittävää harjoittelua

Sekä kestävyys-, että voimaominaisuuksista voidaan löytää ns. perusominaisuudet. Kestävyysharjoittelussa tämä on luonnollisesti peruskestävyys, mutta voimaharjoittelussa se onkin maksimivoima. Maksimivoima voi olla sekä hypertrofishermostollista maksimivoimaa että hermostollista maksimivoimaa. Joissain malleissa kestovoima nähdään voiman “perusominaisuutena”, mutta itse olen enemmän Tuomas “atleettinen partasuu” Rytkösen linjoilla aiheessa, että nimenomaan maksimivoima on sitä “perusvoimaa”. Tämä koska, kestovoima on voimantuotto-ominaisuuksiltaan lähempänä kestävyys- kuin voimaharjoittelua (1).


Miksi peruskestävyys- ja maksimivoimaharjoittelu?

Peruskestävyysharjoittelussa halutaan vältellä veren laktaattipitoisuuden nousua, jotta pystyttäisiin keskittymään haluttujen ominaisuuksien kehittämisyyteen. Peruskestävyysharjoittelu kehittää aerobisten ominaisuuksia ja rasvojen käyttöä energiaksi suorituksen aikana. (1) Kun kyseessä on kuntoilijan GPP-harjoittelu, jossa monipuolisuus on tärkein yksittäinen tekijä, on muiden ominaisuuksien kehittämisen mahdollistamisen kannalta fiksuinta tehdä nimenomaan maksimivoimaharjoittelua. (1, 2, 3, 4)


Nopeusharjoittelu kuntoilijan GPP:ssä tulee pääasiassa hermostollisen maksimivoimaharjoittelun kautta. Halutessaan harjoittelussa voi tehdä joskus puhdasta nopeusharjoittelua, loikkien tai vetojen muodossa, mutta tämä on erittäin teknistä ja lajispesifiä. Liikkuvuus kehittyy ja sitä ylläpidetään täysien liikeratojen ja liikevalintojen hyödyntämisen kautta (5).


Miten soveltaa GPP-harjoittelua käytännössä?

Tämäkin vaatii hiukan jaksottamista toimiakseen hyvin. Toki aika voi mennä täysin fiiliksen mukaan, mutta silloin ei saada pelkän GPP-harjoittelun parasta mahdollista kehitystä, jota uskon juuri sinun etsivän tästä tekstistä. Harjoittelu voidaan jakaa priorisointijaksoihin, jotka kestävät kahdesta kuuteen kuukautta.


Kestävyyspriorisointijakson aikana harjoitellaan voimaharjoittelua vain kaksi kertaa viikossa ja tehdään peruskestävyysharjoittelua kolmesta neljään kertaa viikossa. Kerran tai pari kertaa kuukaudessa voi olla hyvä käydä myös vauhti- ja/tai maksimikestävyysalueella. (1, 6). Maksimikestävyysharjoittelun tilalla voi joskus myös hyödyntää anaerobista kuntopiiriä, jossa toistomäärät ovat välillä 10-20, tempo pidetään koholla ja veren laktaattipitoisuus nousee huomattavasti (1). Anaerobinen kuntopiiri tunnetaan nykyään crossfit ja crosstraining -harjoitteluissa termillä WOD. Voimaharjoittelun olisi hyvä olla tällöin nimenomaan hermostollista maksimivoimaa, eikä kestävyyspriorisoinitjakson aikana tarvitse pyrkiä huomattavaan voimatasojen kehitykseen.


Kestävyysharjoittelu mukaillen Mero A. ym 2004 (1)


Voimapriorisointijakson aikana voidaan voimaharjoittelua tehdä kolmesta viiteen kertaa viikossa, mutta pidetään kestävyysharjoittelu maksimissaan kahdesti viikossa tapahtuvana ja melko lyhytkestoisena, n. 30min. Kerran kuukaudessa voi jälleen tehdä myös vauhtikestävyysharjoittelua. Voimaharjoittelun priorisointijakson aikana on viisasta tehdä pieni perinteistä harjoittelua noudattava nousujohteinen kaava, jossa edetään hypertrofishermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Mikäli haluaa tehdä pidemmän voimapriorisaation voi sen aloittaa jopa puhtaasti hypertrofisesta voimaharjoittelusta.



Maksimivoimaharjoittelu mukaillen Mero A. ym 2004 (1) (1)


Muista kuitenkin tiettyjen liikkeiden soveltuvan paremmin tietyn tyyppiseen voimaharjoitteluun. Esim ei ehkä kannata tehdä takavipari ja push down ykkösiä, eikä vastaavasti 12 toiston tempaus-sarjoja. Myöskään maksimikestävyysharjoitteluksi ei kannata valita juoksua mikäli tekniikan kanssa on vielä paljonkin tekemistä.


Esimerkki

Alla erittäin karkeat ja yleisellä tasolla olevat esimerkit molemmissa priorisaatiojaksoista. Molemmat esimerkit on kirjoitettu enemmän voimaharjoitteluun orientoituneen kuntoilijan (eli minun) näkökulmasta, mutta voidaan käyttää kenellä tahansa kesätvyys- tai voimailutaustasta tulevalla kuntoilijalla.



Esimerkki mahdollisesta tavasta toteuttaa kuntoilijan kestävyysharjoittelua priorisoivaa GPP-harjoittelua

Yllä oleva taulukko ei ole valmis ohjelma, mutta siitä saa hyvää suuntaviivaa kuinka koostaa kestävyyttä priorisoivaa GPP-harjoittelua.


Esimerkki mahdollisesta tavasta toteuttaa kuntoilijan voimaharjoittelua priorisoivaa GPP-harjoittelua

Yllä oleva taulukko ei ole valmis ohjelma, mutta siitä saa hyvää suuntaviivaa kuinka koostaa voimaa priorisoivaa GPP-harjoittelua.


Lopuksi

Ei ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa toteuttaa GPP:tä. Suurin syy miksi kirjoitin artikkelin on tuoda selvyyttä siihen, mikä tämä internetissä viljelty termi GPP edes on. Toisaalta GPP-harjoittelu on kuntoilijalle oikein hyvä tapa toteuttaa harjoittelua liikunnasta saatavien kokonaisvaltaisten terveyshyötyjen saamiseksi ja samanaikaisesti ylläpitää kehitystä.


Tsemppiä treeneihin!

Tuukka Virolainen


Lähteet:


1. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004


2. Paavolainen L. ym. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power 1999. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.86.5.1527 Luettu 19.4.2019


3. Willy R. & Paquette M. The Physiology and Biomechanics of the Master Runner 2019. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/330309803_The_Physiology_and_Biomechanics_of_the_Master_Runner Luettu 22.4.2019


4. Häkkinen K. How to combine strength and endurance training for recreational and athletes needs 2018. 19th Annual International Sport Science Symposium in Jyväskylä 11.10.2018.


5. Myer G. ym. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance 2015. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/ Luettu 18.4.2019


6. Boman T., Hagqvist A. & Kotiranta K. Triathlon: voita itsesi 2014