Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma: Perusteet

Päivitetty: 2. loka 2019

Moni kokee ongelmaksi salille mennessään, ettei tiedä mitä siellä kannattaa tehdä. Kyseessä voi olla entinen urheilija, joka on joutunut loukkaantumisen takia vaihtamaan kuntoiluun, ensikertalainen salilla tai kuka tahansa, joka kokee epävarmuutta liikevalikoimansa kanssa. Osa ei välttämättä edes tiedä mitä liikkeitä on olemassa. Vuonna 2018 monelle ensimmäinen ratkaisu kuvattuun tilanteeseen on avata Google ja kysyä sieltä. Internet on täynnä treeniohjelmia ja jos se mitä etsit tästä kirjoituksesta on ctrl+c ja ctrl+v combolla kokeiluun lähtevää ohjelmaa, voit lopettaa lukemisen.


Tämä kirjoitus aloittaa kahdeksanosaisen kirjoitussarjan, jossa opetetaan lukijaa koostamaan itselleen yksijakoinen treeniohjelma. Treeniohjelma opetetaan koostamaan kuuden eri liikesuunnan kautta. Tarkemmat ohjeistukset liikkeiden suorittamiseen ja nivelkulmiin esitellään jokaisen liikesuunnan omassa blogikirjoituksessa. Alla listaus kirjoitussarjan osista, jota seuraa liikesuuntien esittely.


1. osa, jota luet paraikaa, käsittelee teoriaa liikesuuntien takana ja käy läpi liikesuuntien harjoittamat lihasryhmät

2. osa käsittelee ensimmäisen varsinaisen liikesuunnan: Kyykkäävä liike

3. osa toinen liikesuunta: Lantion sarana

4. osa kolmas liikesuunta: Horisontaalipunnerrus

5. osa neljäs liikesuunta: Vertikaalipunnerrus

6. osa viides liikesuunta: Horisontaaliveto

7. osa kuudes liikesuunta: Vertikaaliveto

8. osa käy läpi muita mahdollisia liikkeitä yksijakoiseen treeniohjelmaan. Sarjan viimeisessä osassa myös käsitellään, miten perusperiaatteet jatkojalostetaan kaksijakoiseen treeniohjelmaan.


Vielä ennen liikesuuntien esittelyä huomautus. Kirjoitussarjan tarkoitus on auttaa henkilöä, joka ei välttämättä tunne kovin hyvin saliharjoittelua tai harjoitusohjelman koostamista. Joten oletuksena on, että pääasiallisesti moninivelliikkeiden varaan rakentuvan harjoitusohjelma on riittävä. Toki moninivelliikkeille rakentuvan ohjelman tulisi olla kaiken voimaharjoittelun perusta (1). Moni- ja yksinivelliikkeitä sisältävän ohjelman hyödyt kun usein perustuvat moninivelliikkesiin (2).




Ajalta ennen anabolisia steroideja rakennettiin moninivelliikkeillä hienoja fyysikoita.


Kyykkävä liike on usein polvidominantti liike, jossa voima pyrkii ensisijaisesti ojentamaan polven, mutta jonka yhteydessä tapahtuu myös lantion ojentuminen. Kyykkäävät liikkeet työstävät pääasiallisesti pakara- ja etureiden lihaksia, mutta monesti vapailla painoilla tehdessä myös alaselkää ja keskivartaloa. Kyykkäävä liike saattaa olla myös lantiodominanttia, kuten korkealle korokkeelle nouseminen.



Tuukka tekemässä Hackenschmidsin mukaan nimettyä kyykkäävää liikettä hack-kyykkyä.


Lantion sarana -liikkeissä lantio ojentuu, polven ojentuessa mahdollisimman vähän tai ei ollenkaan. Lantion sarana -liikkeet harjoittavat takareisiä, pakaroita ja alaselkää. Lisäksi useissa lantion sarana -liikkeissä myös keskivartalo kokonaisuudessaan joutuu rasituksen alaiseksi.


Horisontaalipunnerrus eli rinnalta poispäin työntävät liikkeet. Horisontaalipunnerukset vahvistavat rintalihaksia, ojentajia ja olkapäästä varsinkin etulohkoa.



Rinnalta poispäin työntäviin horisontaalipunnerruksiin kuuluu useita erilaisia tankoja, käsipainoja ja laitteissa tapahtuvia punnerruksia. Kuvassa Pekko tekemässä lattiapenkkiä (eng. floor press).


Vertikaalipunnerrus eli suoraan ylöspäin työntävät liikkeet. Liikesuunnan liikkeet harjoittavat olkapään kaikkia lohkoja riippuen hiukan punnerruskulmasta, ojentajia ja jossain määrin myös rintalihaksia.


Horisontaaliveto on liikemuoto, jonka liikkeissä vedetään napaa tai rintaa kohti. Harjoittaa pääasiallisesti yläselästä epäkäs- ja suunnikaslihaksia, mutta myös olkapään takalohkoa, hauiksia ja kyynärvarren lihaksia.


Vertikaaliveto tarkoittaa vetoa suoraan ylhäältä alas. Tarkoituksena on työstää leveää selkälihasta ja avustavina lihaksina toimivat horisontaalivedossa mainitut olkapään takalohko, hauikset ja kyynärvarren lihakset.


Toki on olemassa muitakin liikesuuntia, kuten rotaatio tai anti-flexio. Jätämme nämä käsittelemättä syvällisemmin, koska totesimme yhdessä Joonaksen ja Pekon kanssa ylhäällä listattujen kuuden olevan tavoitteellisesti harjoittelevan kuntoilijan kannalta tärkeimmät.


Lähteinä tekstissä käytettiin (lähteiden 1 ja 2.) lisäksi mukaillen mm. seuraavia artikkeleita: Perusliikemallien esittely (3.), Perinteisten liikemallien kuusikko (4.) ja yhtä maailman tunnetuimmista voimaharjoitteluohjelmista Starting Strenght (5). Lisäksi lähteenä toimi Eric Helmsin luento Jyväskylässä 12.10.2018 (6).


Lähdeluettelo:


How to build muscle and burn fat: Personal training in practice Haikarainen T. 2018. 19th Annual International Sport Science Symposium in Jyväskylä 12.10.2018

The Influence of Powerlifting on Bodybuilding, Part 1 Helms. E. 2017. Luettavissa: https://3dmusclejourney.com/influence-of-powerlifting-on-bodybuilding-part-1/ Luettu 11.10.2018

BASIC MOVEMENT PATTERNS Walker O. 2016. Luettavissa: https://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/ Luettu: 11.10.2018

The 6 Foundational Movement Patterns: Are You Training Them All? Rushin J. 2017. Luettavissa: https://www.t-nation.com/training/the-6-foundational-movement-patterns Luettu 11.10.2018

Starting Strength: Basic Barbell Training Rippetoe M. 2005. Ostettavissa: https://aasgaardco.com/store/books/starting-strength-basic-barbell-training-413

Modern bodybuilding: Customizing your physique with science Helms E. 2018. 19th Annual International Sport Science Symposium in Jyväskylä 12.10.2018