Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma: Lantion sarana

Päivitetty: 2. loka 2019

Lantion sarana -liikkeissä lantio ojentuu polven ojentuessa mukana joko vähän tai ei juuri ollenkaan. Lantion sarana -liikkeet harjoittavat takareisiä, pakaroita ja alaselkää. Lisäksi useissa lantion sarana -liikkeissä myös keskivartalo kokonaisuudessaan ja etureidet joutuvat rasituksen alaiseksi.


Valintasi lantion sarana -liikkeeksi on henkilökohtainen ja siihen vaikuttavat taustasi, tavoitteesi ja käsillä oleva välineistö. Maastaveto on pakollinen ainoastaan silloin kun puhutaan voimanostajan tai voimamieskilpailijan harjoittelusta.


Yleiset ohjeet:


Ennen kun päästään yhtään pidemmälle haluan nostaa alkuun erittäin tärkeän pointin alaselän terveyden kannalta. TEHDESSÄSI LANTION SARANA -LIIKKEITÄ, EI OLE MITÄÄN SYYTÄ TYÖNTÄÄ LANTIOTA YLIOJENNUKSEEN (1.)! Poislukien toki painonnostajien harjoittelussa ja voimanostajaien kilpailutilanteissa. Nyt se on sanottu, joten voidaan siirtyä turvallisesti eteenpäin.


Alkuasennossa tulee, samoin kun kyykkäävissä liikkeissä, puristaa keskivartalo ja yläselkä yhteen tiukaksi paketiksi. Tällä pidetään liikkeen aikana selkärangan asento turvallisena ja terveenä. Alun caps lock -saarnaus liittyy myös tähän, sillä lantion yliojentuessa ja työntyessä eteen keskivartalon tuki usein pettää (1).


Nostettaessa kuormaa ylöspäin selän asennon ylläpitämistä auttaa ajatus kainaloiden piilottamisesta. Pyri piilottamaan kainalosi käsivarsilla. Tällöin puristat lapoja yhteen, etkä päästä ylävartaloa kaatumaan eteenpäin.


Lantion sarana -liikkeissä kannattaa keskittyä myös hyvään ja kontrolloituun eksentriseen, myös negatiiviseena tunnettuun, osuuteen. Lantion sarana -liikkeissä monet kokevat negatiivisen helpommaksi suorittaa kuin vaikkapa kyykkäävissä liikkeissä. Kontrolloidut negatiiviset auttavat selkeästi lihaskasvussa (2). Mikäli jätetään negatiivinen osa liikkeestä kokonaan tekemättä, eikä liikkeestä saada suurinta mahdollista hyötyä. Usein aloittelijat, joskus myös kokeneemmat kuntoilijat, syyllistyvät liian nopeaan negatiiviseen vaiheeseen. Syitä tähän voivat olla tiedon puute, laiskuus tai liian isoilla painoilla ja huonolla repäisy-tekniikalla ylös saatu paino. Raskaissa maastavedoissa, intensiteetti lähellä 1RM, ei kuitenkaan ole usein järkeä tehdä pitkää negatiivista vaan turvallisuussyistä laskea tanko hallitusti mutta ripeästi takaisin maahan. 1RM= 1 rep max = yhden toiston maksimipaino.


Nivelkulmat ja jalkojen asento:


Lantion sarana -liikkeistä ei ole yhtä hyvää tutkimusdataa kuin esimerkiksi kyykyistä. Eniten lantion sarana -liikkeistä on tutkittu maastavetoa.


Maastavedossa jalkojen asento voidaan jakaa kahteen eri tyyliin. Perinteiseen, jossa jalat ovat kapealla ja kädet ovat jalkojen ulkopuolella, ja sumoon, jossa jalat ovat selkeästi leveämmällä ja kädet jalkojen sisällä. Sumolla vedettäessä tanko on helpompi pitää lähellä vartaloa (3), joten ilman tarkempaa tietoa nostajan raajojen pituudesta suosittelen sumo-tyylin maastavetoa alaselkävaivoista kärsiville. Sumoasennolla suoritettu maastaveto rasittaa enemmän etureisiä (4) ja perinteinen tyyli enemmän selän ojentajalihaksia (3).

Nostovyötä käytettäessä maastavedoissa on havaittu suorien vatsalihasten aktivoituvan enemmän. Ilman vyötä nostettaessa vinot vatsalihakset aktivoituvat enemmän. (4)


Esimerkkiliikkeiden esittely:


Maastaveto





Asetu tangon luo ja aseta jalkateräsi keskiosa suoraan tangon alle. Katso etteivät sääresi kosketa tankoon. Tartu tangosta kiinni. Usein tämän kuullessaan jokainen ottaa itselleen mieluisan otteen, joten säästetään hifistelyt tulevaisuuteen. Pidä kätesi kiinni tangossa ja vie sääresi kiinni tankoon. Viemällä sääresi tankoon lasket lantiosi oikealle korkeudelle. Piilota kainalot ja nosta rintakehäsi eteenpäin. Älä tässä vaiheessa laske lantiota enää alemmas. Raahaa tanko jalkojasi pitkin ylös. Pidä kainalot piilossa ja painopiste koko ajan koko jalkapohjalla.


Hyvää huomenta -liike





Otan tanko hartioidesi päälle keskiepäkkäälle ja takaolkapäiden päälle (vrt. low bar -takakyykky). Piilota kainalosi ja niiaa taakse. Älä kumarru eteen, vaan niiaa mahdollisimman pitkälle taakse, pitäen paino kuitenkin koko ajan koko jalkapohjalla. Laskeudu niiaamalla niin alas kuin suinkin pystyt, ilman että selkä pyöristyy. Ala-asennossa saatat tuntea venytyksen takareisissä, tämä on osa liikkeen normaalia suoritustapaa. Muista yläasentoon palatessasi jättää lantio neutraaliin kulmaan. Älä siis työnnä lantioita eteen yläasennossa.


Lantion nosto selkä penkillä






Asetu nojaamaan yläselkä vasten penkkiä. Mikäli käytät liikkeessä huomattavaa kuormaa, on suositeltavaa nojata penkki räkkiin tai seinään. Rullaa tanko lantion päälle. Pehmusteen käyttö tangon ympärillä on suotavaa, sillä voimien kasvaessa kuorma saattaa alkaa painamaan kivuliaasti häpyluuta vasten. Kun alkuasettelut on hoidettu, on aika suorittaa itse liike. Nosta lantiota ylös ja purista pakaroita kohti toisiaan. Välttääksesi yliojennusta voit katsoa koko liikkeen ajan kohti polvia (1). Pidä huippusupistusta hetken aikaa. Laske paino hallitusti takaisin alas maahan.


Lantion nosto aka hip thrust on valintasi, mikäli nimenomaan pakaroiden treenaaminen kiinnostaa (5). Lantion nosto myös eroaa kahdesta muusta esimerkkiliikkeestä, koska siinä kuorma on lantion päällä, eikä voima edellisiin verraten kulje samalla tavalla ylävartalon kautta.


Tuukka


Lähteet:


1. Contreras B. Heavy Hip Thrusts Done Right are Not Dangerous 2016. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=oeua30yIOF4 Katsottu 21.11.2018


2. Schoenfeld B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training 2010. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx Luettu: 21.11.2018


3. McGuigan M. & Wilson B. Biomechanical Analysis of the Deadlift 1996. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1996/11000/Biomechanical_Analysis_of_the_Deadlift.8.aspx Luettu 18.12.2018


4. Escamilla R., Francisco A., Kayes A., Speed K. & Moorman C III An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts 2002. Luettavissa: https://dev-journals2013.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/04000/An_electromyographic_analysis_of_sumo_and.00019.aspx Luettu 18.12.2018


5. Contreras B. Kinematics, kinetics, and electromyography of vertical and horizontal hip extension exercises and their transference to acceleration and power 2015. Abstrakti luettavissa: http://aut.researchgateway.ac.nz/handle/10292/9824 Luettu 21.11.2018