Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma: 8 Esimerkkiohjelmia

Päivitetty: 2. loka 2019


Kirjoitussarja Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma on päässyt kahdeksanteen ja viimeiseen osaan. Pekko ja Tuukka ova koonneet yhdessä neljä erilaista esimerkkiohjelmaa. Ohjelmat on rakennettu keksityille esimerkkihenkilöille. Elokuvien lopputekstien sanoin, kaikki samankaltaisuudet oikeisiin ihmisiin ovat sattumaa.


Mikäli et ole lukenut aiempia kirjoitussarjan osia, kannattaa ottaa ykkösosa ainakin haltuun. Kirjoitussarjan ensimmäisen osan voi lukea täältä. Muut osat linkkinä tekstin lopussa.


Henkilö 1

+60v

-Paljon liikuntataustaa

-Iän myötä polvet kipeytyvät kestävyysliikunnassa

-Haluaa olla taas “lenkkikunnossa”


2x15 RPE* 4-6 Polven koukistus laitteessa

3x10/puoli Yhden jalan maastaveto käsipainoilla

3x10 Takakyykky kuminauha polvissa

3x8/puoli Punnerrus+soutu ristitaljassa

3x8 Pystypunnerrus kuminauhalla olkanivel ulkokierrossa

3x10 Yhden käden ylätalja



Pekko tekemässä punnerrus+soutu comboa ristitaljassa


Kevyiden vapaavalintaisten alkulämmittelyjen lisäksi polven koukistusta laitteessa, jotta takareisi on varmasti lämmin yhden jalan maastavetoa varten. Tämän jälkeen yhden jalan maastaveto takareisien ja tasapainon vahvistamiseksi. (1)

Kyykyt kuminauha polvissa, jotta saadaan pakara aktivoitua ja ehkäistyä juoksuaskeleen sisäkiertoa (1, 2, 3).

Punnerrus + soutu ristitaljassa keskivartalon kierrolla, saadaan yhdistettyä eteenpäin työntävä ja taaksepäin vetävä, yhdistäen vartalon kiertoliike ja sitä kautta keskivartalon työ.

Kuminauhalla tehtävä ulkokierto ja pystypunnerrus auttavat ennaltaehkäisemään ryhdin kaatumista eteenpäin(4), jolloin vähennetään juoksun rasitusta yläselälle ja niskalle.

Yhden käden ylätalja, jotta saadaan lisää toispuoleisen työn vaatimaa keskivartalon hallintaa ja vältetään toispuoleista juoksuaskelta

Kaikki liikkeet ensimmäistä extra-lämmittelyä lukuunottamatta RPE 8.


Käy salilla kahdesti viikossa tekemässä ohjelmaa. Tekee kahdesta kolmeen kertaa viikossa kestävyysharjoittelua.




Pekko tekee ulkokierto+pystypunnerrus comboa kuminauhalla

Henkilö 2

30-40v

-Ei liikuntataustaa

-Istumatyö. “Niskat jumissa”

-Haluaa paremman yleiskunnon

-“Unohtaa lähteä lenkille”


Kaikki liikkeet 3x10-12

Maljakyykky boksille

Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla

Vipunosto taakse vinopenkissä vatsallaan maaten käsipainoilla

Vinopenkki käsipainoilla

Alataljasoutu

Ylätalja eteen


Opetellaan kyykyn liikerataa ja syvyyttä pienellä kuormalla ja väsymystä vältellen. Progressiona kyykyssä siirrytään seuraavasti: maljakyykky boksille → maljakyykky → takakyykky boksille → takakyykky.

Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla, helpompi alaselälle, kun pitää painot jalkojen vierellä eikä edessä

Vipunosto taakse, vahvistamaan takaolkapäätä jotta saadaan pidettyä hartiat hyvässä asennossa (4). Niskoissa tunnettu jumi johtuu monesti heikosta yläselästä ja kireästä rinnasta, joka vetää ryhtiä etukumaraan (1).

Vinopenkki käsipainoilla: yhdistetään molemmat työntävät liikkeet ja tehdään käsipainoilla, jolloin saadaan ala-asennossa rintalihakselle venytystä. Ala-asennon venytys toimii osana liikkuvuutta lisäävää toimintatapaa ja vähentää näin ollen staattisen venyttelyn tarvetta.

Alataljassa on helpompaa opetella käyttämään lapoja, kun ei tarvitse huolehtia niin paljon keskivartalon tuesta.

Ylätaljassa opetellaan lapojen hallintaa ennen siirtymistä kevennettyyn leuanvetoon (kevennetty leuanveto 2x4→ 12).

Lopuksi 10min aerobista, koska kokee sen tekemisen muuten “unohtuvan”.


Kaikissa liikkeissä RPE 7-8, koska pääpaino tekniikoiden opettelussa.


Käy salilla kahdesta kolmeen kertaan viikosta.


Henkilö 3

40-50v

- Pitkä tauko liikunnasta. 15-25 vuotiaana hypertrofiaharjoittelua

- Kokee ongelmaksi “tuntuman puutteen etureisissä”

-Haluaa lisää lihasmassaa


2x20 RPE6 Polven ojennus

4x8-12 Hack kyykky

3x6-8 Räkkiveto polven alta

3x10-12 Pendlay-row

4x10-12 Penkkipunnerrus leijutuksella

3x12-15 Pystypunnerrus smithissä

3x6-10 Kevennetty leuanveto


Etukäteispumppi (ei kuitenkaan etukäteisväsytys) jotta olisi helpompaa saada mind-muscle-connection hackissa etureisille. Uupumukseen asti suoritetusta etukäteisväsytyksestä saattaa olla haittaa halutun lihaksen aktivoinnin kannalta (5). Sen sijaan lämmittelyn yhteydessä tehty polven ojennus laitteessa auttaa löytämään paremman mind-muscle connectionin etureisille. Mind muscle connectionin aikaansaaminen haluttuun kohdelihakseen auttaa saamaan halutun lihaksen aktivoitumaan tehokkaammin (6).

Räkkivedossa pääpainoa yläselän lihaksilla, mutta saadaan myös lantio tekemään saranaliikettä.

Horisontaalivetona Pendlay-row, jolloin saadaan korostettua keskivartalon roolia joka muissa liikkeissä jää hiukan vajaaksi.

Penkkipunnerrus tangolla, jokainen toisto leijutuksessa stopilla, jolloin saadaan isompi time under tension (TUT). TUT.n lisääminen sopii hyvin lihasmassan kasvatukseen tähtäävään harjoitteluun (7).

Pystypunnerrus smithissä, helpompi kontrolloida negatiivisia ja saada parempi aktivaatio olkapäille (8).

Kevennetty leuanveto, jotta ylävartalon voimasuhteet saadaan pidettyä tasapainossa.

Polven ojennusta lukuun ottamatta kaikissa liikkeissä RPE 8-9.


Käy salilla kolmesta neljään kertaa viikossa. Tekee tätä sisäänajo-ohjelmaa noin kaksi kuukautta, jonka jälkeen siirtyy joko 2-jakoiseen tai enemmän lihasryhmiä painottavaan 1-jakoiseen.


Henkilö 4

18v

-Urheilija

-Haluaa salilta apua räjähtävään voimantuottoon palloilulajia varten


3x6/4 Boxikyykky/kyykkyhyppy

4x6/4 Raaka rinnalleveto/push press

Vuoroviikoin 3x8 Penkkipunnerrus ja 6x3 Hyppypunnerrus

3x8-12 Leuanveto

Vuoroviikoin 2x15 Alataljasoutu ja Rintatuettu kulmasoutu käsipainoilla



Tuukka tekemässä rintatuettua kulmasoutua käsipainoilla




Boxikyykky 90-asteen syvyyteen + kyykkyhyppy, eli kontrastivoimaharjoittelua. Kontrastivoimaharjoittelusta saattaa tutkitusti olla hyötyä pyrittäessä lisäämään palloilulajeihin tarvittavaa voimantuottoa (9).

Raaka rinnalleveto + push press -liikeparissa yhdistyy kaksi liikettä, joiden molempien suorittaminen vaatii räjähtävää voimantuottoa.

Penkkipunnerrus ja hyppypunnerrus tehdään vuoroviikoin (tähän väliin täysin epätieteellinen kommentti), jotta vältettäisiin kaikkien nuorien miesoletettujen liiallista innostusta ja panostusta penkkipunnerrukseen. Penkkipunnerrus ei ole, amerikkalaista jalkapalloa lukuunottamatta, minkään palloilulajin kannalta oleellinen liike.

Leuanveto, ylläpidetään kehonhallintaa ja ylläpidetään olkanivelen lihastasapainoa.

Alatalja ja rintatuettu soutu vuorottelevat, jotta alaselälle annettaisiin aikaa palautua.


Kaikki liikkeet tehdään ripeällä konsentrisella vaiheella. Kaikissa liikkeissä RPE 7-8, koska pääpaino räjähtävän voimantuoton kehittämisessä ja halutaan vältellä uupumusta.


Käy salilla kaksi kertaa viikossa. Palloilutreenit kahdesta neljään kertaa viikossa.


Pekko & Tuukka


P.S. Jos RPE jäi vielä mietityttämään niin tässä:


RPE-taulukko. Mukaillen Mike Tuchscherer (10).

Kirjoitussarjan muut osat:

Kyykky

Lantion sarana

Horisontaalipunnerrus

Vertikaalipunnerrus

Horisontaaliveto

Vertikaaliveto


Lähteet:

1. Sandström S. & Ahone J. Liiikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka 2011


2. Kristen B., Conrey C., Le Coguic J., Paprocki L. Voight M. & Robinson T. ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES 2011. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/ Luettu: 4.11.2018


3.Distefano L., Blackburn J., Marshall S. & Padua D. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises 2009 Luettavissa: https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2009.2796 Luettu 4.11.2018


4. Horschig A. HOW TO IMPROVE OVERHEAD MOBILITY 2016 Luettavissa: https://squatuniversity.com/2016/08/05/the-squat-fix-overhead-mobility/ Luettu 15.3.2019


5. Augustsson J. ym. 2003 Effect of Pre-Exhaustion Exercise on Lower-Extremity Muscle Activation During a Leg Press Exercise Luettavissa: https://www.researchgate.net/profile/Jesper_Augustsson/publication/10764229_Effect_of_Pre-Exhaustion_Exercise_on_Lower-Extremity_Muscle_Activation_During_a_Leg_Press_Exercise/links/59e079570f7e9bc51267736d/Effect-of-Pre-Exhaustion-Exercise-on-Lower-Extremity-Muscle-Activation-During-a-Leg-Press-Exercise.pdf Luettu 15.3.2019


6. Calatayud J. ym. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement 2017. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3637-6 Luettu: 11.2.2019


7. Burd N. ym. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men 2011. Abstrakti luettavissa: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2011.221200 Luettu: 11.2.2019


8. Botton, C., Wilhelm, E., Ughini, C., Silveira, R., Silveira, C. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. 2013. Medicina Sportiva. Luettavissa: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/3887013/mod_folder/content/0/emg_deltoide_diferentes_exercicios_silveira_lima_2013.pdf?forcedownload=1 Luettu: 24.1.2019


9. Hammami M. ym. The Effect of Standard Strength vs. Contrast Strength Training on the Development of Sprint, Agility, Repeated Change of Direction, and Jump in Junior Male Soccer Players 2017. Abstrakti luettavissa: https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jsc/2017/00000031/00000004/art00009 Luettu 15.3.2019


10. Tuchscherer M. Beginning RTS 2015 Luettavissa: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/ Luettu 15.3.2019