Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma 7: Vertikaaliveto

Päivitetty: 2. loka 2019

Vertikaaliveto tarkoittaa vetoa suoraan ylhäältä alas. Tarkoituksena on työstää leveää selkälihasta ja avustavina lihaksina toimivat rintalihakset ja epäkkäät sekä horisontaalivedossa mainitut olkapään takalohko, hauikset ja kyynärvarren lihakset. Toki jälleen keskivartalon tuki ja sitä kautta poikittaiset vatsalihakset ja selän ojentajat osallistuvat asennon ylläpitoon.


Yleiset ohjeet:

Samalla tavalla kuin horisontaalivedoissa, tulee vertikaalivedoissa välttää lantiosta ja alaselästä tapahtuvaa vauhdinottoa. Myös selän asennon pitäminen mahdollisimman minimaalisessa kaaressa, voi auttaa suorittamaan liikkeen oikein. Tällöin on helpompi painaa nimenomaan kyynärpäitä alas, saaden parempi tuntuma leveään selkälihakseen, kuin takaviistoon, jolloin mind muscle connection monille haastavaan leveään selkälihakseen on vaikea saada.


Esimerkkiliikkeiden esittely


Leuanveto





Roiku tangosta mieluisalla otteella. Aloita veto painamalla hartioita alaspäin. Pidä hartiat alhaalla käsien koukistuessa. Yläasennossa purista kyynärpäitä kohti pakaroita. Laskeudu kontrollilla takaisin alkuasentoon.


Mikäli leuanveto tuntuu haastavalta voi vertikaalivedon toteuttaa myös kevennettynä leuanvetona laitteessa tai kuminauhalla. Ylätaljaveto on myös yksi tapa tehdä vertikaalivetoa.


Pull over käsipainolla


Asetu selinmakuulle penkille. Vie paino suorille käsille leukasi tasolle. Pidä kyynärpäiden kulma lähes muuttumattomana, laske painoa kohti lattiaa pääsi taakse ja työnnä hartioita painoa kohti. Tuo paino takaisin leuan tasalle ja purista hartioitasi voimakkaasti kohti lantiota. Voit tehdä liikkeen myös penkillä poikittain, lantio ilmassa.





Nivelkulmat ja eri välineet:

Nivelkulmavaihtelu vertikaalivetoon luodaan vaihtamalla sekä oteleveyttä, että otetta vasta-, myötä-, ja neutraalin otteen välillä. Leuanvedoissa myötäote vaikuttaisi kuormittavan hiukan vähemmän rintalihaksia kuin vastaote (1). Myötäotteella saatiin myös suurempi kuormitus aikaan keski- ja alaepäkkäissä. Leveän selkälihaksen kuormitukseen leuanvetojen käsien asento ei vaikuttanut (1, 2). Mikäli pystyy hyödyntämään 360-astetta pyöriviä leuanvetokahvoja, voidaan tällä kuormittaa leveää selkälihasta enemmän suhteessa vasta- tai myötäotteella tehtyihin leuanvetoihin (2).





Liike voidaan suorittaa myös joko pään etu- tai takapuolelle. Kun verrattiin ylätaljavetoa etupuolelle vedettäessä saatiin aikaan suurempi kuormitus rintalihakseen. Pään takapuolelle vedettäessä kuormitus oli suurempaa olkapään takalohko alueella. EMG-aktiivisuudessa leveän selkälihaksen kohdalta ei havaittua eroja. Mutta johtuen eteen vedettävän variaation siirtovaikutuksesta moniin urheilulajeihin ja liikuntalajeihin, tutkijat suosittelevat tekemään pääasiassa vertikaalivetoa pään etupuolelle. (3)


Vertailtaessa leuanvetoa ylätaljavetoon on leuanvedon havaittua kuormittavan työskenteleviä lihasryhmiä tehokkaammin (4). Ylätaljaveto tehtynä myötäotteella, varsinkin leveällä myötäotteella, kuormittaa suhteessa enemmän leveää selkälihasta kuin muut ylätaljavariaatiot (2, 5).


Omalta osaltaa lähdekirjastona tekstiin toimi Jeff Nippardin Technique Tuesday video, jossa käsiteltiin leuanvetoa (6).


Tuukka Virolainen


Lähteet:


1. Dickie J., Faulkner J., Barnes M. & Lark S. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations 2016. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations Luettu 18.2.2019


2. Leslie K. & Comfort P. The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down 2013. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/02000/The_Effect_of_Grip_Width_and_Hand_Orientation_on.12.aspx Luettu 18.2.2019


3. Sperandei S. ym. Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down 2009. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=10000&article=00017&type=fulltext Luettu: 18.2.2019


4. Doma K., Deakin G. & Ness K. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises 2013. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055 Luettu: 18.2.2019


5. Lusk S., Hale B. & Russell D. Grip Width and Forearm Orientation Effects on Muscle Activity During the Lat Pull-Down 2010. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/44669065_Grip_Width_and_Forearm_Orientation_Effects_on_Muscle_Activity_During_the_Lat_Pull-Down Luettu 18.2.2019


6. Nippard J. The Best Way To Do Pull Ups For A Wide Back (Optimal Training Technique) 2019. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=Hdc7Mw6BIEE Katsottu: 18.2.2019