Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma 6: Horisontaaliveto

Päivitetty: 2. loka 2019

Horisontaaliveto on liikemuoto, jonka liikkeissä vedetään napaa tai rintaa kohti. Harjoittaa pääasiallisesti yläselästä epäkäs- ja suunnikaslihaksia, mutta myös leveä selkälihasta, olkapään takalohkoa, hauiksia ja kyynärvarren lihaksia. Lisäksi keskivartalon lihakset ovat suuressa roolissa asennon ylläpidon kannalta.





Yleiset ohjeet:

Pidä keskivartalosi tiukkana pakettina ja lantion kulma muuttumattomana. Ellet ole varustettu huippukehonrakentajan geeneillä, tuskin hyödyt yhtään mitään voimakkaasta lantion tekemästä tangon swingistä.


Vedä kyynärpääsi vartalosi ohi kohti takaseinää/kattoa. Rutista lapoja voimakkaasti yhteen. Voit samanaikaisesti painaa hartioita alaspäin. Pidä keskivartalosi tiukkana. Se kuinka lähelle napaa tai rintaa kuorma nousee on toissijaista suhteessa voimakkaaseen supistukseen.


Moni kokee yläselän treenaamisen vaikeaksi. Erään asiakkaan tavoin, “On vaikea saada pumppia, tuntumaa ja domseja”. Tähän auttaa voimakas keskittyminen ja lihaksen supistuksen ajattelu. Tätä lihaksen supistuksen tietoista ajattelua kutsutaan nimellä mind muscle connection. Mind muscle connectioniin keskittyminen auttaa muissakin liikkeissä (1), mutta erityisesti yläselkää treenatessa se on helppo tapa saada tuntuma hauiksen ja kyynärvarren sijasta yläselkään (2).


Nivelkulmat


Horisontaalivetoja on tutkittua huomattavasti vähemmän kuin kyykkääviä liikkeitä tai horisontaalpunnerruksia. Jopa tämän kirjoitussarjan seuraava osa vertikaaliveto on huomattavasti tutkitumpi kuin horisontaaliveto. On siis aika kaivaa BRO-Tuukka esiin ja käydä läpi omia ja muiden anekdootteja ja huomioita horisontaalivedoista.



BRO-Tuukka


Suurin muutos nivelkulmaan saadaan kun vaihdetaan vedon kohdistumista suhteessa torsoon ja vetämällä kyynärpäitä lähelle tai kauas torsosta. Kuorma voidaan vetää joko kohti lantiota ja napaa, rintaa tai kasvoja. Vetämällä kuormaa vasta- tai neutraalilla otteella kohti lantiota ja napaa, keskittyen painamaan samalla hartiaa alaspäin ja kyynärpäätä torson vierelle, voi saada tuntuman nimenomaan leveään selkälihakseen (3, 4, 5). Myöhemmin tekstissä esiteltävä Pendlay-row toimii hyvänä esimerkkinä liikkeestä, jossa veto tulee rinnan ja navan väliin, jolloin saadaan usein liike tuntumaan kauttaaltaan epäkkäissä (5). Vetämällä kuorma kohti rintaa saadaan tuntumaa enemmän epäkäslihaksen keskiosiin ja suunnikaslihaksille (6). Vetämällä kuormaa kohti kasvoja, eli tekemällä face pull -liikettä, saadaan horisontaalivedot muuntumaan takaolkapäille tarkoitetuiksi liikkeiksi (7).


Esimerkkiliikkeen esittely


Pendlay-row (Pendlay-soutu)





Seiso tangon edessä. Tartu tangosta samalla oteleveydellä kun tykkäät tehdä penkkipunnerrusta. Hartiasi tulee olla tangon päällä. Koukista polvista ja työnnä lantiota taaksepäin, jotta saat selkäsi samansuuntaiseksi lattian kanssa. Pidä keskivartalo tiukkana ja vedä kyynärpäät kattoon. Purista yläasennossa voimakkaasti lapoja yhteen.


Tuukka Virolainen


Lähteet:


1. Calatayud J. ym. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training 2016. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3305-7 Luettu 11.2.2019


2. Contreras B. Mind-Muscle Connection: Fact or BS? 2014 Luettavissa: https://www.t-nation.com/training/mind-muscle-connection-fact-or-bs Luettu 11.2.2019


3. Bennet J. & Meadows J. Lat Activation | Phase 1 Of Any Back Workout 2018. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=5osIi_MH0SU Katsottu 18.2.2019


4. Bennet J. & Meadows J. Lat Workout | Super High Volume With The Hypertrophy Coach 2018. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=Qy2b96jdVac&t=1s katsottu 18.2.2019


5. Nippard J.How To Build a Thick Back With Perfect Rowing Technique (Pendlay Row/ Helms Row) 2018. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY Katsottu 18.2.2019


6. Meadows J. & O´Malley K. Crazy Winter Back Workout | FEEL THE BURN 2019 Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=7nYXIyDLF6Q Katsottu 18.2.2019


7. Israetel M. REAR/SIDE DELT TIPS FOR HYPERTROPHY 2017 Luettavissa: https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/ Luettu 18.2.2019