Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma: 5. vertikaalipunnerrus

Päivitetty: 2. loka 2019

Vertikaalipunnerruksella tarkoitetaan liikettä jossa työnnetään kuormaa käsillä ylöspäin. Suomea puhuvan treenaajan suuhun sopii tuttavallisemmin pystypunnerrus.


Vertikaalipunnerruksessa lähtökohtaisesti ylävartalo on pystyssä ja kuorma työnnetään ylöspäin siten, että liikettä tapahtuu sekä olka- että kyynärnivelessä. Pääosan työstä tekee hartialihas, mutta esimerkiksi keskivartalo, hauikset ja ojentajat tekevät jonkin verran töitä liikevariaatiosta riippuen.


Vaikka olkanivel on kehon liikkuvana osana verrattain monimutkainen, yritetään pitää artikkeli selkeänä. Pystypunnerruksen perustarkoitus on vahvistaa olkapäätä. Tässä kohtaa aiemmin mainittu hartialihas tulee kuvioon mukaan. Hartialihaksessa on kolme osaa sivulta katsottuna etummainen, keskimmäinen ja taimmainen osa. Olkapään anatomiaa voidaan tarkastella syvällisemmin toiste, mutta välttääksemme suuremman rönsyilyn, keskitytään hartialihaksen rooliin pystypunnerruksessa tällä kertaa. Ensin kuitenkin katsotaan perusasiat itse liikkeestä.




Hartialihas


Yleiset ohjeet


Pystypunnerruksessa tärkeää on, että kyynärpää on ranteen takana liikkeen etenemissuunnan mukaisesti. Voidaan ajatella että kyynärpäässä on suihkumoottori joka työntää koko kyynärvartta ylöspäin kuin avaruusrakettia konsanaan. Jos kyynärpää ei ole suoraan ranteen alla työnnettäessä, alkaa koko kyynärvarsi kaatumaan. Tähän on syytä kiinnittää tarkasti huomiota, ettei olkapään kiertäjäkalvosin rasitu hallitsemattomasta kuormituksesta. Olkapään hallinnan lisäksi olkanivelen liikkuvuus vaikuttaa liikevalintaan. Mikäli käsien nostaminen suoraksi pään päälle ei onnistu niin, että pää on yläasennossa käsien välissä ja selkä suorana, kannattaa työstää liikkuvuutta ennen haastavampia pystypunnerruksen variaatioita, kuten seisten tehtäviä levytanko- tai käsipainopunnerruksia. Hyvä vapailla painoilla tehtävä aloittelijan harjoitus on istuen tehty pystypunnerrus, jossa penkin selkämys on pienessä, esim 20⁰ takanojassa. Tämä vähentää olkapään liikkuvuusvaatimuksia, mutta olkapään tekemä työ on kuitenkin suurempi kuin vaikkapa penkkipunnerruksessa. Yleinen virhe on olkapään liikkuvuusrajoitusten kompensoiminen selkärangasta, jolloin liikkeen ylävaiheessa selän asennossa on nähtävissä yliojennusta, koska olkapää ei taivu suoraksi ylös. Tällaiset olkapään liikkuvuusvaivat ovat hyvin yleisiä kuntoliikkujilla johtuen pääasiassa lihasepätasapainosta ylävartalossa (1). Hyvän lihastasapainon tavoittelu ja etenkin olkapään ulkokiertoa vahvistava harjoittelu ovat hyviä keinoja tilanteen parantamiseen (1).


Esimerkkiliikkeiden esittely


Pystypunnerrus tangolla





Pidä kyynärpääsi koko ajan tangon alla. Pidä yläselkä ja keskivartalo tiukkana pakettina. Punnerra tankoa suoraan ylöspäin. Pää väistää tankoa, keskivartalon pysyessä paikallaan.


Pystypunnerrus käsipainoilla





Pidä kyynärpääsi koko ajan käsipainojen alla. Pidä yläselkä ja keskivartalo tiukkana pakettina. Punnerra käsipainot ylöspäin, hiukan sisään kaartaen. Liike tapahtuu pään sivulle. Älä kolauta painoja pään päällä yhteen


Nivelkulmat ja eri välineet


Nyt päästään itse hartialihaksen treenaamiseen vertikaali- eli pystypunnerruksella. Botton ja kumppanit testasivat, että hartialihaksen etuosan aktivoimiseen smith-tangolla tehty pystypunnerrus on tehokkain (2). Liikehallinnan kannalta vapailla painoilla tehty pystypunnerrus on kuitenkin suositeltavaa, koska salin ulkopuolisessa elämässä harva asia kulkee kiskoilla ylöspäin. Mutta siis jos haluat vain bodata lihasta, smithille mars! Keskimmäisen ja takimmaisen osan aktivoimiseen parhaita liikkeitä ovat eristävät liikkeet kuten vipunostot ja pec deck taaksepäin (2), mutta työntöliikkeiden osalta eroja on tutkittu käsipainopunnerruksen ja levytankopunnerruksen välillä (3). Saeterbakken ja Fimland tutkivat näiden kahden liikkeen lihasaktivaation eroja istuen ja seisoen. Kuvasta 2 näemme, että hartialihaksen etummaisen ja keskimmäisen osan kohdalla erot ovat marginaalisia, mutta seisten tehtävä käsipainovariaatio näyttäisi olevan lukujen perusteella paras. Hartialihaksen takaosan kannalta ero on jo hieman selkeämpi seisten tehtävän käsipainopunnerruksen eduksi. Tällä on kuitenkin isolle osalle treenaajista vain marginaalinen hyöty, sillä kaikki kolme osaa aktivoituvat jossain määrin kaikissa pystypunnerruksissa.




Hartialihaksen lihasaktivaatio eri liikevariaatioissa (3)


Vaikka tämän pohjalta seisten tehtävät pystypunnerrusliikkeet ovat tehokkaampia, kannattaa muistaa että tärkeintä kehityksen kannalta on tehdä monipuolisesti erilaisia työntöliikkeitä eri välineillä. Lisäksi täytyy valita liike, joka sopii omien olkapäiden liikeradoille ja joka voidaan tehdä ilman keskivartalosta joustamista. Monipuolisuus ja turvallinen suorittaminen yhdistettynä olkapään huoltoon ja liikkuvuusharjoitteluun ovat ehdottomia kulmakiviä olkapäiden pitkäikäisyyteen. Kyseessä on monimutkainen nivel, josta täytyy aktiivisesti pitää huolta. Pelkkä punnertaminen ei riitä.


Mikäli mietit tapoja hyödyntää lukemaasi niin monipuolinen olkapään treenaaminen ja liikkuvuuden parantaminen ovat tärkeitä askelia. Lihastasapainon ylläpitämiseksi epäkkään alaosan ja olkanivelen ulkokiertäjien vahvistaminen ovat hyviä kohteita olkapään toiminnan parantamiseksi ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi (1).


Lähteet


1. Kolber, M., Beekhuizen, K., Cheng, M-S., Hellman, M. Shoulder Joint and Muscle Characteristics in the Recreational Weight Training Population. 2009. Journal of Strength and Conditioning Research. 23. julkaisu. 1. numero. S. 148-157. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/01000/Shoulder_Joint_and_Muscle_Characteristics_in_the.24.aspx Luettu 18.2.2019


2. Botton, C., Wilhelm, E., Ughini, C., Silveira, R., Silveira, C. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. 2013. Medicina Sportiva. Luettavissa: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/3887013/mod_folder/content/0/emg_deltoide_diferentes_exercicios_silveira_lima_2013.pdf?forcedownload=1 Luettu: 24.1.2019


3. Saeterbakken, A. & Fimland, M. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. 2013. Journal of Strength and Conditioning Research. 23. julkaisu. 7. numero. S. 1824–1831. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/07000/Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx Luettu: 12.1.2019