Kuinka koostaa itselleen 1-jakoinen treeniohjelma: 4. Rinnalta punnertava

Päivitetty: 2. loka 2019

Horisontaalipunnerrus eli rinnalta poispäin työntävät liikkeet. Horisontaalipunnerukset vahvistavat rintalihaksia, ojentajia ja olkapäästä varsinkin etulohkoa.


Horisontaalipunnerrukset voidaan jakaa kahteen osaan kahdella eri tavalla. Ensimmäinen tapa on jakaa käsien asennon leveyden mukaan. Toinen tapa on jakaa horisontaalipunnerukset erilaisiin penkkipunnerruksiin tai sitä mimikoiviin liikkeisiin (penkkipunnerruksen variaatiot tangolla, käsipainoilla, penkillä ja lattialla, vipuvarsikoneet ja erilaiset taljalaitteet) ja etunojapunnerruksiin.


Yleiset ohjeet:

Purista lavat yhteen ja röyhistä rintaasi. Laske kuorma noin rinnan tasalle ja punnerra ylös. Kuvittele työntäväsi itseäsi nojan sisään, tämä auttaa pitämään yläselän asennon paremmin kasassa. Alaselkä voi irrota siitä mihin nojaat, kunhan pidät sekä yläselän että pakarat tiukasti kiinni koko ajan.


Kyynärpäiden ei tule ojentua täysin yläasennossa. Päinvastoin voi olla lihaksen kuormituksen alaisena pitämisen (time under tension TUT) kannalta tehokkaampaa jättää kyynärpäät yläasennossa hiukan koukkuun. Harjoittelun metabolista efektiä nostavan vaikutuksensa johdosta (1) TUT.n lisääminen on tehokasta nimenomaan hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa (2). Kyynärpään koukkuun jättäminen myös säästää kyynärniveltä, joten saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Kovemman rasituksen lihakselle ja pienentyneen loukkaantumisriskin kyynärnivelelle.


Nivelkulmat


Oteleveydestä huolimatta kokeneet harjoittelijat pystyivät eristämään penkkipunnerrusta joko enemmän rinta- tai ojentajalihakselle (3, 4). Mutta oteleveydellä voi myös vaikuttaa siihen kuinka paljon liike kuormittaa rinta- tai ojentajalihaksia. Leveämpi oteleveys kuormittaa enemmän rintalihasta (5)


Esimerkkiliikkeiden esittely


Penkkipunnerrus





Ennen kun tartut tangosta kiinni, purista lapojasi lujasti yhteen. Tällöin asento pysyy tukevana koko noston ajan. Tartu tangosta haluamallasi oteleveydellä. Todennäköisesti olet vahvimmillasi kun otteesi leveys on niin että kyynärpääsi ovat 90° kulmassa tangon ollessa rinnalla. Nosta tanko suorille käsille, olkapää ja tangon ollessa samalla linjalla. Laske tanko rinnalle rintalihaksen alareunalle. Työnnä itsesi penkin sisään samalla kun työnnät tankoa ylöspäin.


Kaikille pitkillä käsillä varustetuille harrastelijavoimailijoille muistutus, penkkipunnerrus on lyhyt kätisten laji (6).


Etunojapunnerrus


Etunojapunnerrus on varmasti tunnetuimpia lihaskuntoliikkeitä. Etunojapunnerrruksissa on myös suunnaton määrä erilaisia vaihtoehtoja. Tässä yhteydessä käydään läpi perinteisin ja kaikille tutuin tyyli.


Asetu etunojapunnerrusasentoon. Purista keskivartalo tiukaksi paketiksi. Pidä yläselkä mahdollisimman vakaassa asennossa. Laskeudu alas kunnes rintasi koskettaa maahan. Punnerra ylöspäin, puristaen samalla keskivartaloa tiukaksi paketiksi.


Suurin ongelma etunojapunnerruksissa muodostuu keskivartalon kontrollissa. Vaikka rinta kuinka koskisi maahan ei etunojapunnerruksesta saa täyttä hyötyä ennen kun keskivartalo pysyy napakkana. Etunojapunnerrus toimiikin siis samalla syvien vatsalihasten liikkeenä.

Mikäli etunojapunnerrukset suoritetaan hyödyntämällä lisäpainoa, saadaan niistä yhtä tehokas liike horisontaalipunneruksen voimaharjoitteluun kuin penkkipunnerruksesta (7).


Tuukka


Lähteet:


1. Ewans W. & Cannon J. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage 1991. Abstrakti luettavissa: https://europepmc.org/abstract/med/1936096 Luettu: 11.2.2019


2. Burd N. ym. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men 2011. Abstrakti luettavissa: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2011.221200 Luettu: 11.2.2019


3. Calatayud J. ym. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement 2017. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3637-6 Luettu: 11.2.2019


4. Contreras B. Mind-Muscle Connection: Fact or BS? 2014 Luettavissa: https://www.t-nation.com/training/mind-muscle-connection-fact-or-bs Luettu: 11.2.2019


5. Clemons J. & Chantelle A. Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press 1997. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/05000/Effect_of_Grip_Width_on_the_Myoelectric_Activity.5.aspx Luettu 11.2.2019


6. Abstrakti luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438629109511904 Luettu: 11.22.2019


7. Calatayud J. ym. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains 2015. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/01000/Bench_Press_and_Push_up_at_Comparable_Levels_of.31.aspx Luettu 11.2.2019