Kisamatka 2. - Korkea Frekvenssi & Reverse Diet

Hellou toistamiseen!


Meinasi käydä niin hassusti, että olin päättäny tehdä tästä postauksesta memettömän, mutta en vaan voi pettää itseäni...




Nyt olisi seuraavan Kisamatka-kirjoituksen vuoro! Edellisessä Kisamatkassa käytiin hieman läpi oman kuntosaliuran sekä projektin ensiaskeleita, nyt olisi tarkoitus paneutua harjoitusohjelmaan sekä dieettien vaihtoon!


Dieetti oli saatu hyvin käyntiin ja harjoitusohjelmana ollut tiheämpään frekvenssiin, eli kuinka monta kertaa viikossa kukin lihasryhmä rasitetaan, keskittynyt ohjelma toimikin erittäin mallikkaasti. Jos kiinnostaa lukea enemmän eri metodeista lihaskasvun ja voiman harjoittamisen optimoinnin suhteen, suosittelen 3DMJ:n Eric Helmsin julkaisemaa lyhyttä ja tiivistä artikkelia (1).



Ensimmäisen viikon kaksi ensimmäistä harjoituskertaa (SJMV = Suorin jaloin maastaveto)

Ohjelma toimi jaolla koko kropan työntävät/ koko kropan vetävät liikkeet. Näin pystyttiin hyvin jakamaan liikkeet keskenään sopiviin harjoituspäiviin. Pääsääntöisesti treenasin kaksi päivää ja lepäsin yhden. Näin viikko tasolla tuli harjoiteltua 2-2,5 kertaa kukin lihasryhmä viikossa. Mikä näyttäisi olevan yleisimmin optimaalisin määrä harjoituskertoja viikkoon per lihasryhmä (2).



Vertauksena ensimmäisen viikon samoihin harjoituksiin. + tarkoittavat kilojen lisäämistä


Omat fiilikset ohjelmasta olivat erittäin positiiviset. Olin omalla ”perstuntumalla tykännyt” treenata useimmiten 3- tai 4-jakoisella, jolloin pääsee kerralla runnuttamaan kunkin lihaksen aivan piippuun. Nyt harjoitukset olivat monessa mielessä mielekkäämpiä. Yllättäen, jalkapäivät eivät ole kuuluneet meikäläisenKÄÄN lemppari treenipäiviin. Vaikkakin tässä ohjelmassa ”täytyi” tehdä jalkoja jokaisella treenikerralla, oli se paljon miellyttävämpää, kun sai keskittyä pelkästään joko etu- tai takareisiin. Myös se, että pääsi tekemään useammin samoja lihasryhmiä tuntui hyvältä, vaikka rasitus alkoikin kumuloitua volyymia (toistojen/sarjojen määrä per lihasryhmä harjoituksen aikana) viikkojen aikana nostettaessa.


Viikolle kahdeksan asti palautuminen oli kutakuinkin vielä kohdallaan, vaikka rasitus alkoikin olla ajoittain jo kohtuu suurta. Kuitenkin ohjelman viimeisellä viikolla, eli viikolla numero yhdeksän, alkoi palautuminen sakkaamaan oikein huolella. Lähes jokaisessa liikkeessä sarjat jäivät kesken ja painoja jouduttiin pienentämään huomattavasti. Olinkin siis selkeästi saavuttanut oman rajani palautumisen suhteen volyymin kanssa, eli lyhyemmin sanottuna löysin suurin piirtein oman MRV:n (Maximum Recoverable Volume). Kyseisen termi on poimittu Mike Israetelilta, halukkaat voivat lukea lisää asiasta hänen erinomaisesta artikkelistaan(3). Voidaan siis olettaa MRV:n liikkuneen jollain kahdeksannen viikon ja yhdeksännen välimaastossa, kun kahdeksannesta viikosta selvisin kuitenkin hyvin.



Kuvassa yhdeksännen viikon samat harjoituskerrat ja sarjat, jotka olivat heikolle pikku pojulle aivan liikaa. :(

Pelkästään positiivisia asioita ei kuitenkaan harjoitusohjelma tuonut mukanaan. Se, että useampia lihasryhmiä harjoitetaan kerralla, tarkoittaa myös lämmittelyn pitenemistä. Aikaisemmin onkin riittänyt vain tietyn alueen kunnollinen lämmittely, mutta nyt täytyi koko kroppa lämmitellä kunnolla ennen jokaista harjoituskertaa. Tämä pieni lisävaiva toi kuitenkin mukanaan sen, että sain samalla parannettua liikkuvuutta etenkin olkapäissä. Myös harjoitusohjelman loppua kohti treenien pituudet kasvoivat luonnollisesti sarjojen ja toistojen lukumäärän noustessa. Salilla tuli siis vietettyä hieman enemmän aikaa kuin aikaisemmassa ohjelmassa, mutta mikäpä siinä, salilla on mukava olla.





Se treeniohjelmasta, sitten voisin hieman paneutua fiiliksiin dieetistä ja reverse dieetistä, joka onkin tällä hetkellä jo kovassa höyryssä käynnissä. Ainiin, jos jotain kysyttävää herää ohjelmista, ruokavaliosta, mistään, kenestäkään niin laittakaa ihmeessä joko Instagramissa tai Facebookissa viestiä. Vastaan enemmän kuin mielelläni kaikkiin kyssäreihin. :)





Mutta dieetti päättyi siihen, että saatiin viiden päivän kehonpainon keskiarvo 82kg paikkeille, jossa se on nyt pysynytkin reverse dieetin alettua (kuva alapuolella). Reverse eli käänteisen dieetin ideana on pikkuhiljaa nostaa kalorien määrää (pääsääntöisesti hiilihydraattien muodossa), kuitenkin säilyttääkseen kehonpaino kutakuinkin samoissa lukemissa. Tämä toteutettiin niin, että viikko kerrallaan lisättiin joko lounaalle tai päivälliselle valkoisen riisin määrää. Myös aamupalan (rasva ja proteiini painotteinen), lisättiin omena kuitujen lähteenä hieman nälkää hallitsemaan, hyvin pienenä hiilihydraatin lisäyksenä ja onhan nyt vihreät Goldenit vaan törky maukkaita!




Tämän hetkiset kalorit taitavat pyöriä suurinpiirtein siellä 2800kcal/päivä luokilla, kun dieetin lopussa oltiin ~2300kcal/päivä. En juurikaan laske kaloreita tällä hetkellä, vaan ennemminkin ruoka-aineiden määriä. Syön joka päivä samat ateriat ja annokset, joten on helpompaa vain keskittyä lisäämään tietty määrä kasviksia, riisiä jne, mitä tilanne vaatiikaan.


Nyt paino on 83kg paikkeilla, mikä on ihan ookoo tilanne, kunhan se saadaan siellä pidettyä. Ylimääräistä tottakai löytyy vielä ja reilusti (ainakin omasta mielestä), mutta tarkoituksena olikin laskea rasvaprosenttia suotuisampiin lukemiin Scott Abelin Cycle Diet -ruokailufilosofiaa varten (4). Se ei niinkään ole yksittäinen dieetti, vaan pyrkii nimenomaan muuttamaan suhtautumisen ja näkökulman omaan ruokavalioon ja diettaamiseen. Voitaisiin ennemminkin puhua elämäntavasta, jota pystyy jatkamaan koko loppuelämän, ilman, että se vaatii älytöntä henkistä ponnistelua päivästä toiseen. Mielekäs, terveellinen ja ennen kaikkea stressitön suhtautuminen niinkin suureen ja tärkeään asiaan kuin RUOKA on äärimmäisen tärkeää ja vapauttavaa. Tästä sitten lisää kun päästään siihen itsekin tarkemmin käsiksi!



Scott Abelin The Cycle Diet -kirja

Eli tällä hetkellä ollaan menossa reverse dieettiä sekä viimeisiä viikkoja tiheämmän frekvenssin ohjelmassa. Ohjelman jälkeen onkin aika laittaa seuraavaa vaihdetta silmään ja työntää frekvenssiin pohjautuvaa kuormitusta astetta pidemmälle ja siirtyä 1-jakoiseen treeniohjelmaan. Olen viimeksi tainnut tehdä koko kropan harjoituksia viimeksi aivan saliuran alkumetreillä, joten innolla odotan miten kroppa vastaa tähän haasteeseen!





Terkuin Joonas!



Lähdeluettelo:


1. Muscle group specialization cycles: Why and how – Part 1, August 2018 by Eric Helms. Luettavissa https://3dmusclejourney.com/muscle-group-speicalization-cycles-part-1/ Luettu 5.11.2018


2. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Luettavissa https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8 Luettu 5.11.2018


3. Training volume landmarks for muscle growth. Isratel M. April 2017. Luettavissa: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ Luettu: 5.11.2018


4. The Cycle Diet, Scott Abel. Ostettavissa: https://scottabelfitness.com/cycle-diet/