Kestävyyslajien voimaharjoittelu

Päivitetty: 2. loka 2019

Edellisen tekstin, joka käsitteli kestävyysharjoittelun jaksottamista, lukeneet huomasivat sanan “voimaharjoittelu” pyörineen mukana lähes jokaisessa kappaleessa. Kestävyyskuntoilijan onkin syytä harjoitella voimaa ympäri vuoden, kaudesta riippumatta (1). Kestävyyskuntoilijan voimaharjoittelun ei kannata olla kuntopiirinomaista kestovoimaharjoittelua, sillä kestävyyslajeissa voimantuottoajat ovat hyvin lyhyitä (2). Kestävyyskuntoilijan voimaharjoittelun tuleekin keskittyä voima- ja nopeusominaisuuksien kehittämiseen hermolihasjärjestelmän, ei hypertrofian kautta. (1, 2). Harjoiteltaessa hermostollisia voimaominaisuuksia on hyvä vältellä sarjojen viemistä uupumukseen (2).


Tutkimuksessa 5km juoksussa 30% räjähtävää voimaharjoittelua kestävyysharjoitteluun yhdistäneen ryhmän keskimääräinen juoksutulos parani kun lähes pelkkää kestävyysharjoittelua tehneen ryhmän tulos pysyi ennallaan. Räjähtävää voimaharjoittelua tehneen ryhmän VO2max ei parantunut, vaan parantunut 5km juoksutulos selittynee parantuneella hermolihasjärjestelmän suorituskyvyllä, sekä juoksun taloudellisuuden kehittymisellä. Voima- ja nopeusominaisuuksia on siis mahdollista parantaa ilman kestävyyssuorituskyvyn kärsimistä. (3).


Erityisen tärkeänä voimaharjoittelua voidaan pitää iäkkäillä kestävyyskuntoilijoilla. Heillä voimaharjoittelun rooli korostuu nimenomaan vammojen kuntoutuksessa ja ennaltaehkäisyssä. Esimerkiksi lyhyiden ja raskaiden (3-4x6-8) pohjenoususarjojen tekeminen vähensi akillesjänteen tulehdustilan oireita (4). Lyhyiden toistomäärien käyttöä tukee myös kestävyyskuntoilijan tarve kehittää nimenomaan voimantuoton hermostollista osuutta (2).


Liikevalinnat peruskaudelle

Peruskaudella voimaharjoittelu voi olla yleispätevää ja keskittyä enemmän mahdollisen lihasepätasapainon korjaamiseen, parempaan liikkuvuueen ja sitä kautta loukkaantumisien ehkäisyyn. Peruskaudella voimaharjoitteluohjelmaan voi kuulua aivan normaalit syväkyykyt, maastavedot, lantion nostot ja ylävartotreeneissä painotetaan ryhtiä parantavia lihasryhmiä (1, 5). Pyöräily, juoksu ja hiihto kääntävät ryhdin monesti hiukan etukumaraan, joten tätä tasapainottamaan on hyvä treenata salilla, epäkkäitä, suunnikaslihaksia ja leveitä selkälihaksia. (5). Myös yksi raaja kerrallaan tehtäviä liikevalintoja voidaan suositella (1, 6).



Bulgarialaisessa kyykyssä pystytään kehittämään tehokkaasti sekä polven ja nilkan asennon hallintaa että reisien ja pakaroiden voimaa. Liike voidaan tehdä joko levytangolla tai kahvakuulilla/käsipainoilla.


Yksi mahdollinen tapa toteuttaa kestävyyslajien kuntoilijan salitreeniä on käyty läpi aiemmin, kun kävimme Pekon kanssa läpi esimerkkiohjelmia. Ohjelman pääsee katsomaan täältä.


Liikevalinnat valmistavalle ja kilpailukaudelle

Valmistavalla kaudella ja kilpailukaudella voimaharjoittelun liikevalintojen tulee olla huomattavasti spesifimpejä. Nivelkulmat pidetään mahdollisimman samanlaisina kuin kyseessä olevassa kestävyyslajissa (syy miksi kestävyysurheilijat tekevät usein boksikyykkyä) ja voimaharjoittelu voidaan siirtää, ainakin osittain, pois kuntosalilta. Tällöin voimaharjoittelu voidaan tuoda lähemmäksi lajisuoritusta, esimerkiksi lyhyet juoksu- tai pyörävedot (1,2) ja erilaiset loikka- ja hyppyharjoitteet (2).



Kätevä tapa tehdä kestävyyslajeille lajinomaista voimaharjoittelua on vetoharjoittelua. Tässäkin on tärkeä pitää sarjapituus lyhyen, jotta saataisiin maksimaalinen teho, ilman laktaattipitoisuuden nousua.


Koska haluttu harjoitusvaikutus on nimenomaan hermostollisia ominaisuuksia kehittävää, ei yksittäinen suoritus saa kestää liian kauaa. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että suorituksen on kestettävä alle 15 sekuntia, jonka jälkeen levätään riittävän pitkä aika. “Riittävän pitkä aika” vaihtelee suorituksen tehosta ja suorittajasta, mutta vähintään 3-5min lepoa voidaan pitää perusteellisena. (1). Pääasiassa lajinomaisen voimaharjoittelun tulisikin panostaa maksimaaliseen yritykseen, jota ei tehdä nopeuden kustannuksella (2).


Yhteenveto

1. Tee voimaharjoittelua vuoden ympäri

2. Pyri ensisijaisesti parantamaan hermolihasjärjestelmää, välttele “happoa” salilla jättämällä aina muutama toisto varastoon.

3. Peruskaudella voimaharjoittelu voi olla geneerisempää. Valmistavalla kaudella sekä kilpailukaudella voimaharjoittelu tulee toteuttaa lajinomaisilla nivelkulmilla.

4. Tee aina mahdollisimman palautuneena se treeni, mistä haluat suurimman harjoitusvasteen. Eli jos haluat panostaa kestävyyteen, on kestävyysharjoitus tehtävä mahdollisimman palautuneena. (7).

5. Kestävyyskuntoilijan voimaharjoittelun ei tule olla prosentteihin perustuvaa. Kestävyyskuntoilijat pystyvät työskentelmään lähempänä maksimiaan suuremmilla toistoalueilla ja luonnollisesti kestävyyslajien kuntoilijan yhden toiston maksimit ovat huonompia kuin voimalajien. Joten turha sotkea voimailuun suunniteltuja prosentteja kestävyysharjoitteluun. (5).


Peruskausi: 2-3 kertaa viikossa, 3-6 liikettä, 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa

Valmistava kausi ja kilpailukausi: 1-2 kertaa viikossa 2-3 liikettä, 2-3 sarjaa, alle neljä toistoa sarjassa


Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Boman T., Hagqvist A. & Kotiranta K. Triathlon: voita itsesi 2014


2. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004


3. Paavolainen L. ym. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power 1999. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.86.5.1527 Luettu 19.4.2019


4. Willy R. & Paquette M. The Physiology and Biomechanics of the Master Runner 2019. Luettavissa: https://www.researchgate.net/publication/330309803_The_Physiology_and_Biomechanics_of_the_Master_Runner Luettu 22.4.2019


5. Viada A. The Hybrid Athlete 2015


6. Rusin J. Weight Training for Endurance Addicts 2014. Luettavissa: https://www.t-nation.com/workouts/weight-training-for-endurance-addicts Luettu 22.4.2019


7. Häkkinen K. How to combine strength and endurance training for recreational and athletes needs 2018. 19th Annual International Sport Science Symposium in Jyväskylä 11.10.2018.