Kestävyysharjoittelun jaksottaminen

Päivitetty: 2. loka 2019

Pekko on aiemmin kirjoittanut Valtille harjoittelun ohjelmoinnista, nämä pääset lukemaan tästä ja täältä. Molemmat tekstit käsittelevät pääasiassa voima- ja nopeusharjoittelua. Olemme kuitenkin saaneet jonkin verran kyselyä kestävyysharjoitteluun liittyen, joten on aika ottaa kahden tekstin edestä Valtti training -näkökulmaa myös kestävyysharjoitteluun.


Kevät saa kestävyyskuntoilijat jälleen ulkoilmaan. Muistakaa tärkeimpänä kaikista, aloittaa kestävyysharjoittelu maltilla, vaikka se asfaltti kuinka polttelisi.

Kestävyyden osa-alueet

Kestävyys voidaan voiman tavoin jakaa osa-alueisiin. Kestävyyskuntoilijan kannalta tärkeimmät ovat perus-, vauhti ja maksimikestävyys. Mikäli termi nopeuskestävyys on tuttu ja mietityttää, et löydä vastausta tästä tekstistä. Nopeuskestävyys on tiettyjen urheilulajien vaatima ominaisuus, joka koostuu kestävyydestä, nopeudesta, voimasta ja lajitekniikasta (1), eikä sitä voi yleistää yhtälailla muiden kestävyysominaisuuksien kanssa.

Peruskestävyys, tunnetaan myös nimellä aerobinen peruskestävyys, on kestävyyslajien harrastajille nimensä mukaan perusta, jonka päälle lajisuoritus rakennetaan. Näin ollen peruskestävyyden rooli korostuu nimenomaan kestävyyslajiuran alkuvaiheessa. Peruskestävyysharjoittelussa halutaan vältellä veren laktaattipitoisuuden nousua, jotta pystyttäisiin keskittymään haluttujen ominaisuuksien kehittämisyyteen. Peruskestävyysharjoittelu kehittää aerobisten ominaisuuksia ja rasvojen käyttöä energiaksi suorituksen aikana. (1) Hyvänä perussääntönä kestävyyshrajoitteluun on PPPP (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta).


Vauhtikestävyysharjoittelussa halutaan kehittää lähes samoja ominaisuuksia kuin peruskestävyysharjoittelussa. Erona näiden kahden välillä on harjoittelun intensiteetti ja energiantuottomekanismien rooli. Peruskestävyysharjoittelussa jopa puolet energiasta tuotetaan rasvojen avulla. Vauhtikestävyysharjoittelussa rasvojen rooli on taasen noin 30%. (1). Vauhtikestävyysharjoittelussa energian tuotto tapahtuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Eikä vauhtikestävyysharjoittelusta palautuminen oli todellisuudessa niin aikaa vievää, kun luullaan. Tämä ajatusvirhe johtuu siitä että kuntoilijan vauhtikestävyysharjoittellu karkaavat usein maksimikestävyysharjoittelun puolelle. (2).


Maksimikestävyysharjoittelu parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä. Ollakseen tehokasta, maksimikestävyysharjoittelussa olisi hyvä tehdä työtä mahdollisimman useilla lihasryhmillä (esim. hiihto ei minkään tietyn lajin kuntoilijalle) ja harjoittelun on oltava huomattavasti lajispesifimpää kuin vauhtikestävyys- saati peruskestävyysharjoittelun. Maksimikestävyysalue sijaitsee anaerobisen kynnyksen yläpuolella. (1.)


Kestävyysominaisuuksien harjoittelu, mukaillen Mero A. ym. 2014 (1)


Peruskausi

Perinteisessä kausijaottelussa peruskausi on kestoltaan kaikista pisin. Yhdet kisat vuodessa käyvä kuntoilija saattaa tehdä peruskautta jopa 38 viikkoa. Peruskaudella tärkein kehitettävä ominaisuus on peruskestävyys. On silti suositeltavaa aloittaa vauhtikestävyysharjoittelun tekeminen jo peruskaudella. Vauhtikestävyysharjoittelun voi olla peruskauden alkuun vähäistä, 1-2 kertaa viikossa, ja tapahtuu lähellä aerobista kynnystä. (1, 2). Peruskauden edetessä vauhtikestävyysharjoittelun määrä lisääntyy ja sykealue nousee lähelle anaerobista kynnystä (1).


Peruskausi on usein hyvin pitkä, joten sen aikana on hyvä pitää harjoitusjaksoja, joiden aikana panostetaan voima- ja nopeusominaisuuksien ylläpitoon (1). Tällöin peruskestävyysharjoittelun määrä laskee huomattavasti ja voimaharjoittelun määrää nostetaan. Voimaharjoittelu samanaikaisesti kestävyysharjoittelun kanssa, ei heikennä kestävyysharjoittelun VO2max:a parantavaa vaikutusta (3, 4).


Peruskaudella harjoittelu voi olla yleispiirteisempää ja kestävyyslajeja voidaan vaihdella keskenään. Talvella voidaan hiihtää, kesällä juosta ja pyöräillä lajista riippumatta. Kestävyyskuntoilijoiden voimaharjoittelu voi olla peruskaudella melko runsasta ja sisältää lajille epäspesifejä nivelkulmia. Esim. hyvällä tekniikalla tehty syväkyykky peruskaudella, jotta pystyttäisiin ylläpitämään liikkuvuutta ja lihastasapainoa sekä ehkäisemään loukkaantumisia (5).


Peruskaudella voidaan harjoittelun tehoista johtuen käyttää rytmitystä kolme normaalia harjoitusviikkoa ja yksi kevyt (1). Harjoitusviikko ei välttämättä ole kalenteriin sidottu viikko vaan saattaa henkilöstä riippuen olla viidestä kymmeneen päivää.


Valmistava kausi

Valmistava kausi kestää kahdesta kolmeen kuukautta. Valmistavalla kaudella harjoittelussa keskitytään lajikohtaisten vauhti- ja maksimikestävyysominaisuuksien kehittämiseen. Peruskestävyysharjoittelun määrä siis vähenee ja voimaharjoittelu muuttuu lajinomaisemmaksi. (1).


Valmistavalla kaudella harjoitustehot nousevat, joten on suotavaa keventää harjoittelua useammin. Jos peruskausi on harjoiteltu 3:1 jaolla voidaan nyt siirtyä harjoittelemaan 2:1. (1).


Kilpailukausi

Kilpailukauden pituus riippuu kilpailujen määrästä. Kilpailukauden tavoitteena on lajikohtaisten kestävyyssuorituskyvyn maksimointi vauhti- ja maksimikestävyysominaisuuksien kehittämisen ja lajinomaisen voima- ja nopeusharjoittelun avulla (1).


Tärkeintä kilpailukaudella on keventää harjoittelua aina viikkoa ennen kilpailuja. Monesti viimeinen kova harjoitus tehdään 4-5 päivää ennen kilpailuja, jonka jälkeen harjoittelu on kevyttä peruskestävyysharjoittelua. Viimeisenä päivänä ennen kilpailuja voidaan tehdä kilpailuvauhtisia vetoja. Vetoja tehdessä on tärkeä muistaa ettei harjoittelu saa olla aineenvaihdunnallisesti liian kuormittavaa. (1).


Epälineaarinen periodisaatio kestävyysurheilussa

Edellä kuvattu tilanne on valitettavan monelle kestävyyskuntoilijalle utopia ja toteutuu lähinnä kestävyyslajien ammattilaisten harjoittelussa. Vaikka suotavaa onkin pyrkiä asettamaan kesä- tai talviloma oman pääkilpailun yhteyteen, voi käytännön syistä olla mahdotonta palautua kahta kuukautta kestävästä, joko ajan kovenevasta, valmistavasta kaudesta.


Tällöin harjoittelu kannattaa aina suunnitella vain kahdeksi viikoksi kerrallaan ja pitää pääosa harjoittelusta peruskestävyysharjoittelussa, mutta tehdä silti kahden viikon jaksossa vähintään kaksi vauhtikestävyyssuoritusta. Maksimikestävyysalueella tehtyjä harjoituksia olisi myös hyvä saada 2-4 viikon välein. Vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelu voi olla, tekstissä aiemmin ollutta taulukkoa mukaillen, hyvinkin lyhyttä ja painottaa enemmän ominaisuuden ylläpitoa (1, 2).


Kestävyyskuntoilijan tulee aina muistaa että tärkein ominaisuus kestävyyslajeissa on peruskestävyys. Maksimaalinen kestävyyssuorituskyky on hyvin lajispesifiä, joten peruskestävyysharjoittelua tulisi tehdä sillä lajilla mitä halutaan kehittää.


Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004


2. Boman T., Hagqvist A. & Kotiranta K. Triathlon: voita itsesi 2014


3. Hickson R. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance 1980. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00421333 Luettu 18.4.2019


4. McCarthy J. ym. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training 1995. Abstrakti luettavissa: https://europepmc.org/abstract/med/7752872 Luettu 18.4.2019


5. Myer G. ym. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance 2015. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/ Luettu 18.4.2019