Seuraavassa tekstissä käsitellään lihaskasvua ja sitä miten harjoittelun eri osia manipuloimalla voidaan yrittää koostaa “optimaalista” lihaskasvuun tähtäävää treeniohjelmaa. Vinkki miksi “ “, optimaalista treeniohjelmaa ei ole olemassa. Tämä mielessä, tässä teksti aiheesta hypertrofiaharjoittelu.
Mitä lihaskasvu on?
Aluksi sananen lihaskasvusta. Lihaskasvulla eli hypertrofialla tarkoittaa lihaksen poikkipinta-alan kasvua. Hypertrofia tapahtuu pääasiassa lihassolujen kasvun kautta. Vaikka eläinkokeissa on havaittu lihassolujen lisääntymistä (hyperplasia) ei sille ole olemassa tarpeeksi vankkaa tutkimustulosta ihmisillä (1). Yksinkertaisimmillaan hypertrofiaa, ja kaiken muun harjoittelun kehittävyyttä, voidaan selittää superkompensaatioteorialla (2). Eli teet harjoituksen joka on tarpeeksi haastava, keho pyrkii levon aikana palautumaan tasolle, joka kestää vastaavanlaisen harjoittelun uudestaan. Harjoittelun on siis oltava progressiivisesti ylikuormittavaa, eli harjoittelun elementtien on muututtava haastavammiksi, mikäli halutaan vastaavanlainen superkompensaatiotila uudelleen.
Volyymi
Hypertrofiasta puhuttaessa volyymilla tarkoitetaan lihasryhmälle tehtyjen sarjojen määrää. Volyymiä pidetään syystäkin hypertrofiaharjoittelun kuninkaana. Useamman sarjan tekeminen yhden sijaan on selkeästi parempi, kun tavoitteena on tämän tekstin käsittelemä lihaskasvu. Sille miksi volyymi aiheuttaa parempaa hypertrofiaa ei ole tarkkaa selitystä. Sen on arveltu johtuvan mekaanisen tension, lihasvaurion, metabolisen stressin tai näiden kolmen jonkinlaisesta yhdistelmästä (1).
Volyymin tulisi olla progressiivista (1). Käytännössä erittäin toimiva tapa ylläpitää volyymiprogressioa on MEV -> MRV. MEV eli minimum effective volume (pienin efektiivinen volyymi) ja MRV joka tarkoittaa most recoverable volume (suurin palauduttava volyymi). Termit on luonut Renaissance Periodizationin dr. Mike Israetel. Tarkemmin terminologiasta voi lukea täältä. MEV ja MRV ovat erittäin yksilöllisiä ja vaihtelevat ihmiselläkin lihasryhmittäin, mutta mikäli ei ole koskaan kokeillu tehdä volyymiprogressioa voi kokeilla aloittaa 12 sarjaa lihasryhmälle viikossa ja nostaa sieltä noin 20 sarjaa viikossa. 20 sarjaa viikossa voi kuulostaa paljolta, mutta tässä RP:n mallissa volyymi lasketaan seuraavasti: esim. 10 sarjaa penkkipunnerrusta tangolla viikossa on 10 sarjaa rintalihaksille ja 5 sarjaa ojentajille. Joten saadakseen ojentajillekin 10 sarjaa on tehtävä tämän lisäksi 5 sarjaa eristäviä ojentajaliikkeitä tai 10 sarjaa pystypunnerrusta. Kun volyymiprogressio on viety MRV:hen on aika ottaa kevennys ja aloittaa alusta MEV:stä, mutta isommilla kuormilla (3). Edellinen on esimerkki ja rintalihasten volyymin voi ottaa vaikka kolmesta eri liikkeestä, mutta äskeisessä tarkoituksellisesti yksinkertaistettiin. Koko idea saattaa vaikuttaa aluksi hieman haastavalta, mutta ensimmäisen volyymiprogression jälkeen pääsee kyllä kärryille ideasta ja pystyy yksilöimään paljon paremmin omat volyymimaamerkit.
Intensiteetti ja kuorma
Jotta harjoittelusta saataisiin riittävästi tehoja irti, jotta superkompensaatio saisi syyn toimia, on harjoittelun tapahduttava tietyllä intensiteetillä. Yleisesti tätä intensiteetin rajaa on pidetty painon ollessa 60-65% 1RM (repetition max). Tällöin harjoittelu tapahtuu pääasiassa toistoalueella 6/8-12 toistoa (1, 4). Mutta myös matalalla kuormalla (30-50%) tehdyllä harjoittelulla (25-35 toistoa) on saatu lihaksen paksuuteen vastaavaa kehitystä kun verrattiin raskaammilla kuormilla tehtyyn harjoitteluuun (70-80%). 30-50% vs. 70-80% tutkimuksessa molemmat ryhmät tekivät harjoittelun uupumukseen asti (5).
Tutkimuksessa on todettu että 10RM suoritettuna uupumukseen asti nostaa anabolisten hormonien määrää veressä verrattuna samalla painolla ei uupumukseen asti suoritettuun sarjaan (6). Tästä päästään ikuisuuskysymykseen, “pitääkö treenata failureen?” Suuri osa tutkimuksista sisältää harjoittelua uupumukseen (failureen) asti, mutta monista syistä se ei ole käytännössä toimiva tapa harjoitella. Uupumukseen asti tehty harjoittelu nostaa loukkaantumis- ja ylirasitustilanriskiä (7) eikä ole välttämätöntä (8). Harjoittelu olisi silti hyvä suorittaa pääasiassa lähellä uupumusta, RPE-asteikolla katsottuna RPE 8-9.
Kuorman tai toistojen lisääminen viikosta toiseen on yksi tapa varmistaa harjoittelun progressiivisuus. Tässä tulee huomioida tekniikan pysyminen samana! Esim. kyykyn syvyys tai asennon stabiliteetti kulmasoudussa. Kuorman lisääminen on monesti helpompaa aloittelijalle kun pidemmälle edistyneelle treenaajalle.
Frekvenssi
Hypertrofiaa ajatellen voimaharjoittelua tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa jokaiselle lihasryhmälle (10). Näin ollen ajankäytöllisistä syistä ja palautumiseen tarvittavan levon takia voidaan suositella 1- tai 2-jakoista harjoitusohjelmaa, jolloin salilla tulee käytyä 2-4 kertaa viikossa. Poikkeuksena toki hyvin passiivista elämää muuten viettävät henkilöt voivat käydä salilla jopa kuusi kertaa viikossa tekemässä 3-jakoista ohjelmaa, mutta harvalle tämä on palautumisresurssien kannalta viisasta.
Liikevalinnat
Liikkeet jaetaan usein moni- ja yksinivelliikkeisiin. Molemmille on paikkansa hypertrofiaharjoittelussa. Moninivelliikkeet aktivoivat kerralla useita eri lihaksia ja aikaansaavat hyvän harjoittelun jälkeisen anabolisten hormonien vasteen kehossa (11, 12). Yksinivelliikkeet taasen auttavat treenaamaan lihasta eri pituuksilla, harjoittavat heikkouksia ja näin ollen myös näitä voidaan suositella hypertrofiaharjoittelussa (13). Jonkinnäköisenä ohjenuorana voisi pitää hypertrofiaharjoittelun koostamista 80% moninivelliikkeiden varaan ja 20% olisi yksinivelliikkeitä.
Yhteenveto
Tee viikkosta toiseen progressiivisesti kasvaen 10-20 sarjojaa lihakselle. Tee sarjoja laajalla toistoalueella (6-15), pitäydy kuitenkin yhden jakson ajan samassa liikkeessä joko samassa kuormassa (lisää tarvittaessa toistoja) tai toistomäärässä (lisää tarvittaessa kuormaa). Mene sarjoissa lähelle uupumusta, mutta ei uupumukseen asti (RPE 8-9). Käy treenaamassa jokainen lihasryhmä kaksi kertaa viikossa, harjoitusohjelman jaolla ei ole niin suurta väliä kunhan edellä mainitut ehdot täyttyvät.
Tuukka Virolainen
Lähteet:
1. Schoenfeld B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training 2010. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx# Luettu 29.5.2019
2. Zatsiorsky V. & Kraemer W. Science and Practice of Strength Training 2nd edition 2006
3. Israetel M. TRAINING VOLUME LANDMARKS FOR MUSCLE GROWTH 2017. Luettavissa: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/ Luettu 30.5.2019
4. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004
5. Schoenfeld B. ym. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men 2015. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training.36.aspx Luettu 29.5.2019
6. Linnamo V. ym. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women 2005. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095404 Luettu 29.5.2019
7. Willardson J. THE APPLICATION OF TRAINING TO FAILURE IN PERIODIZED MULTIPLE-SET RESISTANCE EXERCISE PROGRAMS 2007. Abstrakti luettavissa: https://insights.ovid.com/article/00124278-200705000-00058 Luettu 29.5.2019
8. Sampson J., Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? 2015. Abstrakti luettavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/sms.12445 Luettu 29.5.2019
9. Tuchscherer M. Beginning RTS 2015 Luettavissa: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/ Luettu 15.3.2019
10. Schoenfeld B., Ogborn D. & Krieger J. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis 2016. Luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8 Luettu 27.5.2019
11. Kraemer W. ym. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters 1992. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1555898 Luettu 31.5.2019
12. Hansen S. ym. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels 2001. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267 Luettu 31.5.2019
13. Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? 2000 Ladattavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2000&issue=02000&article=00018&type=abstract#pdf-link Luettu 31.5.2019