Hypertrofia- ja hermostollisen voimaharjoittelun erot

Päivitetty: 2. loka 2019

Tiettyyn pisteeseen asti sekä hypertrofiaharjoittelu, että hermostollinen maksimivoimaharjoittelu kasvattavat tehokkaasti sekä lihasmassaa että maksimivoimatasoja. Jossain vaiheessa “kasien painaminen” ei enää tuokkaan samalla tavalla kehitystä molempiin ja harjoittelua pitää alkaa joko jaksottamaan tai ainakin laajentaa harjoittelun toistoaluetta. Jotta käytännön sovellutukset olisivat mahdollisimman järkeenkäyviä, aloitetaan pienellä taustatiedolla aiheeseen.


Lihassolutyypit, energiantuotto ja hormonivaste

Lihassolutyypit, motoriset yksiköt, jaetaan hitaisiin ja nopeisiin lihassoluihin. Hitaita lihassoluja ovat I-tyypin lihassolut, nopeita puolestaan tyypin IIa ja IIb. I-tyypin lihassolut ovat hitaita oksidatiivisia, IIa puolestaan nopeita oksidatiivisglykolyyttisia ja IIb nopeita glykolyyttisia. Lihassolut aktivoituvat koko periaatteella, jolloin pienillä lihassoluilla on matalin ärsykekynnys ja suurimmilla soluilla korkein ärsykekynnys. (1) Lihassolutyyppien muuttaminen tietynlaisella harjoittelulla aikuisiällä on hyvin epätodennäköistä ja geenit määrittävät suurelta osin minkälainen lihassolujakauma ihmiselle tulee.


Hitaiden lihassolujen tärkein energianlähde on rasvahapot, kun taas nopeiden lihassolujen energialähteenä toimii kreatiinifostfaatti ja glykogeenit (2). Eli hitaat lihassolut tekevät pääasiassa kestävyysharjoittelussa työtä ja nopeat lihassolut nopeusvoimaharjoittelussa. Maksimaalista voimantuottoa tavoiteltaessa sekä nopeat että hitaat lihassolut tekevät töitä. (1) Maksimivoimaa testattaessa mukana on maksimaalinen yritys ja pyrkimys nopeaan konsentriseen (nostavaan/voittavaan) liikkeeseen. Vastaavasti hypertrofisessa harjoittelussa on mahdollista ettei sarjan ensimmäisissä toistoissa ole juurikaan maksimaalista yritystä, vaan harjoitetaan enemmän hitaita lihassoluja ja nopeat lihassolut tulevat mukaan vasta sarjan lopussa toistojen muuttuessa haastavammiksi.


Hypertrofiaharjoittelusta aiheutuu paljon metaboliitteja (3, 4), sillä lihas halutaan ajaa lähelle uupumusta. Sarjoissa pyritään ensisijaisesti harjoittamaan lihasta liikkeen sijaan. Tällöin saadaan aikaan mekaanista tensiota, lihasvaurioita ja metabolista stressiä lihakseen (5). Hypertrofisessa maksimivoimaharjoittelussa taasen pyritään pitämään sarjan tuoma “happo” poissa, jotta pystyttäisiin nostamaan, liikkeen kaikkia työskenteleviä lihaksia hyödyntäen, sarjasta toiseen mahdollisimman raskaita kuormia nopeasti ja aggressiivisesti. Palataan tähän käytännön puolella lisää.


Hypertrofinen maksimivoimaharjoittelu, joka suoritetaan uupumukseen asti, aiheuttaa akuutin kasvun veren anabolisissa hormoneissa (testosteroni ja kasvuhormoni) (1). Kasvuhormonitasot nousevat sekä miehillä että naisilla. Iän myötä harjoituksen jälkeinen kasvuhormonitasojen nousu heikkeni. (6) Nopeusvoimaharjoittelu ei tuo vastaavanlaisia hormonitasojen nousuja. Nopeusvoimaharjoittelun akuutit vasteen hermo-lihas- ja hormonijärjestelmässä ovat hyvin samankaltaiset kuin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun vastaavat. (1)


Erot käytännössä

Seuraavaksi hypertrofia- ja hermostollisen voimaharjoittelun käytännön eroja. Aluksi käydään läpi eroja yksittäistä harjoitusta suunniteltaessa, jonka jälkeen toteuttaessa ja lopuksi harjoituksesta toiseen tapahtuvan progression suunnittelussa.



Mukaillen Mero ym. 2004 (1)

Ylläolevasta taulukosta voi käytännön erojen huomata yksittäisessä harjoituksessa olevan ensisijaisesti kuorman, toistojen ja sarjapalautuksien välillä. Toisena erona voidaan pitää liikejärjestystä. Kun puhtaasti hermostollisessa voimaharjoittelussa halutaan tehdä pääliike ensimmäisenä, hypertrofiaharjoittelussa voi olla suositeltavaa aloittaa heikkouksista. (1, 7) Esimerkiksi hermostollisen voimaharjoittelun jaksossa harjoitus aloitetaan takakyykyllä, mutta hypertrofia jaksossa tehdään ensimmäisenä takareisille eristävä liike. Tällöin kyykkäävissä liikkeissä vähemmän aktivoituvat takareidet treenataan silloin kun liikkeeseen jaksetaan panostaa eniten.


BRO-TUUKKAKIN sen tietää: Monissa pitkälle edistyneille treenaajille tarkoitetuissa hypertofiaharjoitteluun erikoistuneissa ohjelmissa harjoitellaan juurikin lihasryhmän/liikesuunnan heikkoutta ensin, jonkan jälkeen siirrytään vahvempiin lihasryhmiin ja liikkeisiin. Esimerkiksi John Meadows Mountain Dog training, jossa takaolkapäät treenataan ensimmäisenä punnertavien lihasten treenissä tai Mountain Dog ja Dante Trudelin Dogcrapp training, jossa jalkatreeni aloitetaan takareisillä tai pohkeilla.

Kolmas asia menee jo huomattavasti enemmän aloittelijavaiheen ohi, kuten koko tämä teksti, eli harjoitetaanko lihasta vai liikettä. Hypertrofiaharjoittelussa pyritään liikkeen avulla harjoittamaan tiettyä lihasta tai lihasryhmää, kun taas hermostollisessa halutaan käyttää lihaksia vahvistamaan liikettä. Eron voi huomata hyvin voimanostajien vs. kehonrakentajien kyykyissä. Voimanostajat asettavat tangon selässä alemmas ja leventävät asentoa, jotta liike olisi heille mekaanisesti mahdollisimman vahva. Kehonrakentajilla tanko on ylempänä yläepäkkäällä ja jalat ovat kapeammalla, jotta saataisiin isompi liikerata ja painopiste ylemmäs ja asento pystympään. Aiheesta käydään jatkuvaa keskustelua, mutta tuntuman ja lihaksen kuormituksen alaisena pitämisen (TUT) hyödyntäminen vaikuttaisi olevan hyödyllistä hypertrofiaharjoittelun kannalta (,8,9, 10, 11).


Neljäs käytännön ero liittyy voimakkaasti kolmanteen, sillä kyseessä on liikevalinnat. Hypertrofisessa voimaharjoittelussa liikevalintojen mahdollisuus on huomattavasti laajempi. Voidaan jopa suositella harjoittamaan lihasta mieluummin usealla erilaisella liikkeellä, esim. Etureisille kyykkäävä liike ja eristävä polven ojennus, jotta lihasta saataisiin harjoiteltua tehokkaasti koko liikeradalta (12). Hermostollinen voimaharjoittelu on liikespesifiä, joten liikkeiden ja nivelkulmien, sitä kautta voimantuottosuunnan, on oltava mahdollisimman lähellä suoritusta, jota halutaan kehittää. Hermostollinen voimaharjoittelu on siis myös taitoa vaativa ominaisuus.


Hypertrofiaharjoittelua käsitelleessä Valtti training -tekstissä mainittiin hypertrofiaharjoittelun progression tapahtuvan ensisijaisesti volyymin kautta. Suuren volyymin harjoittelun on myös havaittu olevan hyödyllisempää hypertrofisen kehityksen kannalta, vastaavasti voima on kehittynyt huomattavasti pienemmillä sarjamäärillä (13). Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on usein tavoitespesifiä, monesti tähdätään 1-3RM parannukseen, jolloin kuorman nostaminen harjoittelulle spesifin toistoalueen (kts taulukko kappaleen alusta) sisällä voidaan nähdä tärkeämpänä tapana ylläpitää progressiota.


Yhteenveto

Jotta asiat ei menisi liian helpoksi, alla Greg Nuckolsin Stronger By Sciencen Instagramista mukailtu kuva.



Mukaillen Stronger By Science. Tilanne ei ole niin mustavalkoinen ja helppo miten se monesti halutaan nähdä. Ei ole olemassa maagista toistoaluetta, jolla nyt kasvaa vaan lihas tai vaan voima, vaan suurin osa voimaharjoittelussa käytetyistä toistoalueista kehittää jossain määrin molempia ominaisuuksia.


Joten ympäri mennään jne., sillä lihaksen koko ja voima korreloivat huomattavasti keskenään. Jälleen Greg Nuckols on kirjoittanut mitä mahtavimman artikkelin ja kirjallisuuskatsauksen aiheesta Stronger By Science -nettisivuille. Artikkeli on englanniksi, mutta suosittelen jokaista aiheesta kiinnostunutta lukemaan sen, sillä lainataksen dr. Mike Israetelia ja dr. Eric Helmsia, “Greg Nuckols on huomattavasti älykkäämpi kuin minä”


Mitä voidaan suositella

Takaisin hiukan mustavalkoisempaan ajatteluun, jotta olisi helpompaa antaa suuntaviivoja harjoittelun käytännön toteutukseen. Lähes jokaista urheilulajia ajateltaessa hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on oleellisempaa kuin hypertrofinen voimaharjoittelu. Suurin osa lajeista on joko suoritusajaltaan niin lyhyttä että voimaa pitää tuottaa nopeasti ja paljon tai lajin urheilija kärsii hypertrofian mukanaan tuomasta kehonpainon noususta. Monesti eri lajien urheilijoilla on myös harjoiteltuna tarvittava tekniikka suorittaa raskailla kuormilla tehtäviä harjoitteita. Maksivoima on myös hyvin liikespesifiä, joten liikkumavaraa liikkeestä toiseen ei ole niin paljon kun hypertrofiaharjoittelussa.


Kuntoilijalle taas kevyemmillä kuormilla tehtävä hypertrofiaharjoittelu voi olla parempi tapa harjoitella kun maksimaalisilla kuormilla tehtävä hermostollinen maksimivoimaharjoittelu. Hypertrofiaharjoittelu ei myöskään katso tapahtuuko kyykkäävä liike takakyykyssä, jalkaprässissä vai hackissa, vaan lihas kyllä kasvaa kun progressiivisen ylikuormituksen ehto täyttyy. Viitaten myös tekstin ensimmäiseen lauseeseen, kuntoilija on harvoin niin edistyneellä tasolla harjoittelussaan etteikö pystyisi saamaan hyvää maksimivoimatasojen nousua myös hypertrofisen harjoittelun kautta. Hypertrofiaharjoittelu on myös suositeltava tapa harjoitella, luonnollisesti kehonrakentajille, mutta myös painoluokassa ylöspäin siirtyville urheilijoille.


Jos tästä kirjoituksesta haluaa jonkun tyhjentävän lopetuksen haluaa tehdä: pyri harjoittelemaan lihasta ja liikettä useilla eri toistoalueilla, jaksota harjoittelua enemmän hypertrofiseen (8-12/15) ja hermostollishypertrofiseen (3-6/8) voimaharjoitteluun ja pyri kehittämään sarjapainoja jaksojen aikana ylläpitäen hyvää liikkeiden suoritustekniikkaa.


Treeni-iloa ja kysykää rohkeasti mikäli aiheesta heräsi kysymyksiä!

Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Mero A., Nummela A., Keskinen K. & Häkkinen K. Urheiluvalmennus 2004


2. Sandström M. & Ahonen J. Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysilogia ja sovellettu biomekaniikka 2011


3. Suga T. ym. Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction 2009. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.90368.2008?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed Luettu: 4.6.2019


4. Tesch P., Colliander E. & Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise 1986. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035 Luettu 4.6.2019


5. Schoenfeld B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training 2010. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx Luettu 4.6.2019


6. Häkkinen K. & Pakarinen A. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in men and women at different ages 1995. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776203 Luettu 2.6.2019


7. Spineti J. ym. Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Volume in Nonlinear Periodized Resistance Training 2010. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/11000/Influence_of_Exercise_Order_on_Maximum_Strength.10.aspx Luettu 2.6.2019


8. Calatayud J. ym. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training 2016. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3305-7 Luettu 11.2.2019


9. Contreras B. Mind-Muscle Connection: Fact or BS? 2014 Luettavissa: https://www.t-nation.com/training/mind-muscle-connection-fact-or-bs Luettu 11.2.2019


10. Ewans W. & Cannon J. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage 1991. Abstrakti luettavissa: https://europepmc.org/abstract/med/1936096 Luettu: 11.2.2019


11. Burd N. ym. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men 2011. Abstrakti luettavissa: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2011.221200 Luettu: 11.2.2019


12. Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? 2000 Ladattavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2000&issue=02000&article=00018&type=abstract#pdf-link Luettu 31.5.2019


13. Schoenfeld B. ym. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men 2018. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/ Luettu 4.6.2019