Epälineaarinen periodisaatio

Päivitetty: 2. loka 2019

Taas ollaan ohjelmanrakennuksen asialla. Jos periodisaatio ei ole vielä ennestään tuttu, kannattaa lukea kirjoitussarjan ensimmäinen osa tästä. Siinä missä lineaarinen periodisaatiomalli on loppujen lopuksi melko suoraviivaista ja kevyttä ajateltavaa, on epälineaarinen jo hieman syvemmällä laskelmoidun harjoittelun maailmassa.





Epälineaarisessa mallissa harjoitettavat ominaisuudet eivät etene samalla tavalla suoraviivaisesti mesosykleittäin, vaan ne vaihtelevat paljon nopeammalla tahdilla. Yleisimmin käytetty vaihteluväli on päivittäin vaihtuva, mutta myös viikon tai kahden viikon vaihteluvälejä käytetään (1). Tämän vuoksi tämän mallin nimi onkin avattuna ”epäsuoraviivainen”. Eli harjoittelussa ei ole yksittäisiä ja selkeitä kynnyksiä joissa harjoittelun tavoite ja toteutustapa selkeästi muuttuvat.


Jos tavoite on esimerkiksi lisätä voimaa ja lihasta, voisi epälineaarisen treeniohjelman viikko-ohjelma näyttää tältä (2):





Kuten taulukosta nähdään, ovat miltei kaikki voimaominaisuudet edustettuina viikon viidessä harjoituksessa. Eli yksinkertaisesti suoritetaan viikossa kaikkia harjoittelun teemoja koskevat harjoitukset. Intensiteetti vaihtelee viikon sisällä, samoin käytettävät painot ja toistojen määrät. Luonnollisesti taulukon treenijako on yksinkertaistettu havainnollistus käytettävästä mallista; totta kai myös epälineaarisen ohjelman sisällöt ja painotukset vaihtelevat tavoitteen mukaan. Jos esimerkiksi tavoite on saada lisää voimaa, on todennäköistä, että ohjelmassa on enemmän raskaita ja todella raskaita harjoituksia.


Mitä tällä sitten tavoitellaan? Samaa kuin perinteisellä lineaarisella ohjelmalla: kehitystä. Epälineaarisen ohjelman ero lineaariseen on se, että siinä pyritään harjoittamaan kaikkia ominaisuuksia tasaisemmin pitkin harjoituskautta. Ei ole todistettu, että epälineaarinen olisi mitenkään parempi kuin lineaarinen (1, 3 & 4). Epälineaarinen ohjelma soveltuu monimutkaisuutensa vuoksi paremmin kokeneille urheilijoille ja treenaajille, sillä se vaatii jatkuvaa suunnittelua ja intensiteetin ja volyymin laskeskelua. Jos tuo laskeskelu on se, joka vie innon treenaamiseen ja siitä tulee liikaa päänvaivaa, kannattaa harkita valmentajan hankkimista tai jonkin toisen ohjelmanrakennusmallin käyttämistä.


Nyt kun eletään jo joulukuuta, on hyvä aika hiljentyä nostamaan rautaa, jotta jaksaa sitten koristella huushollia tuonnempana. Hyviä treenejä!


-Pekko


Lähteet:


1. Fleck, S. Non-Linear Periodization for General Fitness & Athletes. Journal of Human Kinetics special issue. 2011. s. 41-45. Luettavissa: https://content.sciendo.com/view/journals/hukin/29A/Special-Issue/article-p41.xml Luettu: 27.11.2018


2. Smith, C. Nonlinear periodization for size and strength. T-nation -blogi. 2012. Luettavissa https://www.t-nation.com/training/nonlinear-periodization-for-size-and-strength Luettu: 30.11.2018


3. Monteiro, A., Aoki, M., Evangelista, A., Alveno, D., Monteiro, G., Piçarro, I., Ugrinowitsch, C. Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23. julkaisu, neljäs painos. s. 1321-1326. Luettavissa: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/07000/Nonlinear_Periodization_Maximizes_Strength_Gains.39.aspx Luettu 30.11.2018


4. Brown, L. Nonlinear Versus Linear Periodization Models. National Strength & Conditioning Association. 2001. 23. julkaisu, ensimmäinen painos. s. 42–44. Luettavissa: https://www.researchgate.net/profile/Guy_Haff/publication/245764058_POINTCOUNTERPOINT_Nonlinear_Versus_Linear_Periodization_Models-Counterpoint/links/00b7d52ea02333570a000000/POINT-COUNTERPOINT-Nonlinear-Versus-Linear-Periodization-Models-Counterpoint.pdf Luettu 4.12.2018