Laihtuminen eli kehon rasvakudoksen väheneminen edellyttää, että energiatasapaino on negatiivinen (1).
Energiankulutus
Lepoenergiakulutus on energia joka kuluu peruselintoimintoihin, kun maataan selällään paastotilassa (2). Tämä on myös suurin vaikuttava tekijä. Lepoenergiankulutukseen vaikuttaa mm. lihasmassan määrä (3)
Arkiaktiivisuus eli NEAT
Tähän luokkaan kuuluu kaikki ei tietoinen liikkuminen. NEAT ei siis teknisesti ole arkiliikuntaa, vaikka linkittyykin siihen ja sanoja käytetään synonyymeinä keskenään. NEAT on mm. käsien heiluttamista puhuessa, jalalla lattian rummuttelua ja pientä painon siirtoa puolelta toiselle bussia odottaessa. (2)
Ruuan lämmöntuotto
Kun ruokaa pilkotaan ruuansulatuksessa ja siitä muodostetaan energiaa, kuluu siihen hiukan energiaa. Proteiinien lämmöntuotto on hiukan suurempaa kuin muiden makroravinteiden (hiiligydraattien ja rasvojen). Ei ole olemassa ruokia, joiden pilkkomiseen ja energian muodostamiseen käytettävä energia olisi suurempi kuin ruuasta saatu energiamäärä. (2)
Liikunta
Liikunnalla voidaan lisätä energiankulutusta. (2) Eric Helms puhuu usein ettei tästä juurikaan ole energiankulutuksen kannalta hyötyä. 100kcal, kun shoppailee tunnin vs. 200-300kcal kun on salilla tunnin (4). Liikunnasta painonhallintaan saadut hyödyt saattavatkin liittyä enemmänkin vähentyneeseen stressiin ja unen laadun paranemiseen (5).
Energiansaanti
Eli nautittu ja imeytynyt energia. Kehonpainon muutoksessa ei ole havaittu eroja eri ruokavalioiden välillä, kunhan kalorimäärät on pidetty samoina (6, 5). Energiatasapainon ollessa negatiivinen, paino on pudonnut.
Pohjimmiltaan asia on näin yksinkertainen. Syöt vähemmän kuin kulutat niin laihdut. Katsotaan vaikka anorektikkoja, he eivät syö juuri mitään ja ovat laihoja. TÄMÄ EI TARKOITA ETTÄ PELKÄSTÄÄN VÄHÄN SYÖMINEN OLISI TERVEELLISTÄ. Tästä tullaan vielä kirjoittamaan paljon, mutta jos haluaa odotellessa lukea meitä viisaampia voi ottaa haltuunsa vaikkapa Patrik Borgin blogin (8).
Tulevissa blogikirjoituksissa tullaan myös käsittelemään laihduttamista ja diettaamista ilmiöinä, lisäravinteita ja laihtumiseen vaikuttavaa hormonitoimintaa. Mikäli haluaa nähdä miten Valtti training valmentajat syövät ja hallitsevat painoaan voi sen käydä katsomassa Arkiruokalu 1 -kirjoituksesta.
Tuukka
Lähteet
1. Ilander O. Liikuntaravitsemus 2014
2. Norton L. Calories IN Calories OUT: What's all the confusion about?! Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=GWm9_S_3Tlo&list=PL4yX5OazQ_WQP13M_-lwdNoss_fcQHIYC&index=2 Katsottu 2.1.2019
3. Zurlo F., Larson K., Bogardus C. & Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure 1990. Luettavissa: https://www.jci.org/articles/view/114857/pdf Luettu: 2.1.2019
4. Hall S. 135: Massing Roundtable - Mike Israetel & Eric Helms Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=yYskXqmcah4 Katsottu 31.12.2018
5. Chaput J. & Sharma A. Is physical activity in weight management more about ‘calories in’ than ‘calories out’? 2011 Luettavissa: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/585BE2F1B97200E7FE3AC76572D2F4A0/S0007114511002844a.pdf/is_physical_activity_in_weight_management_more_about_calories_in_than_calories_out.pdf Luettu 2.1.2019
6. Shai I. ym. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates 2008. Luettavissa: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681 Luettu 2.1.2019
7. Sacks F. ym. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates 2009 Luettavissa: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748 Luettu 2.1.2019
8. Patrik Borgin blogi http://patrikborg.blogspot.com/