Arkiruokailun yhdeksännessä osassa Pekko ja Tuukka kertovat miten itse toteuttavat omaa arkiruokailua. Miten arkiruokailu tukee heidän tämän hetkisiä tavoitteitaan ja mitkä ovat syitä ja perusteluja millekin valinnoille.
Arkiruokailu 9 on kirjoitettu samalla idealla kun Arkiruokailu 1 ja haluamme jakaa omia ruokavalioitamme, jotta jokainen ymmärtäisi ettei tavoitteellisen kuntoilijan ruokavalion tarvitse olla pelkkää superfoodia ja makrojen laskemista!
Pekko
Tällä hetkellä olen päivät etätöissä kotona, joten kulutuskin on hieman pienempää kuin normaalisti. Treeni menee fiilispohjalta, mutta pyrin päivässä saamaan ainakin yhden lyhyen aktivointihetken mukaan päiväjärjestykseen ja muutaman kerran viikossa jonkun pidemmän treenin. Fyysisen aktiivisuuden väheneminen on tottakai vaikuttanut myös ruoan määrään.
Aamupala: Syön aamupalaksi yleensä hedelmä-pähkinämysliä ja kaakaota, joskus siihen vielä vähän jugurttia päälle. Siis aika normaali hyvän mielen aamupala jolla jaksaa. Normaalissa arjessa valinta voisi olla hieman tuhdimpi, mutta kotona töitä tehtäessä voi lounasta tarvittaessa aikaistaa. Tällä kombolla jaksan lounaaseen asti ja lounasaikaan yleensä alkaa pieni nälkä jo nostaa päätään.
Mikäli aamupäivällä tarvitsee jotain välipalaa, saatan ottaa hedelmän tai jonkin muun pienen välipalan, mutta yleensä pärjään ilman. Näin poikkeusolojen vallitessa olen henkisen kuorman vähentämiseksi päättänyt ottaa tavoitteeksi aktiivisuuden ylläpitämisen, siis treenitkin ovat hyvin pitkälti vain kehon monipuolista aktivointia. Aamupalani on melko hiilari- ja kuitupitoinen, mutta pidän huolen että saan proteiinia päivän mittaan riittävästi. Kuitu myös pitää hyvin nälkää, joten yleensä pärjään tällä todella hyvin lounaseen saakka (1).
Lounas: Tällä kertaa lounaalla oli itse tehtyä pinaattikeittoa jonka päälle laitettiin pannulla paistettuja isoja valkoisia papuja. Mainittakoon että kun pavut maustaa mustasuolalla, tulee niihin hämmentävän autenttinen keitetyn kananmunan maku. Kotona tehdyt keitot ovat meillä pelkästään kasviskeittoja ja yleensä kasvissosekeittoja, joten laitan niihin lähes aina jotain lisuketta päälle saadakseni ateriasta ruokaisamman.
Kuten aiemmin mainitsin, on päivittäinen energiantarpeeni hieman pienentynyt. Tästä syystä olemme ottaneet puolisoni kanssa tavaksi syödä lounaalla keittoaterian. Mainittakoon että keittoateriastakin saa halutessaan energiaa paljonkin.
Päivällinen: Päivällinen on minulle päivän pääateria ja silloin syön yleensä runsaimmin. Päivätyöhöni kuuluu tällä hetkellä vahvasti etänä ohjattujen ryhmäliikuntojen seuraaminen ja palautteen anto, joten monesti käytän tilaisuuden hyödyksi ja treenaan itse mukana kompensoidakseni muuten passiivisempaa työpäivää. Tämän jälkeen syön päivällistä, jossa yleensä samat perusosat: riisiä, pastaa tai perunaa sekä jotain proteiininlähdettä ja kasviksia. Joskus kasvikset menevät ihan kokonaisia tomaatteja ja kurkun palasia pureskellen alas, mutta aina ei jaksa tehdä hienoa salaattikulhollista joka näyttää kivalta instassa.
Iltapala: Iltaisin syömiseni on kaikkein intuitiivisinta. Toisin sanoen syön fiiliksen mukaan sen hetkiseen nälän tunteeseen suhteutettuna. Yleensä iltapala rakentuu hiilareiden ympärille, sillä ne auttavat nukahtamisessa (2). Tässäkin myslimieltymykseni nostaa päätään, vahvasti ja joskus hillolla höystettynä.
Tuukka
Viimeksi tekstiä kirjoittaessa itselläni oli menossa dieettijakso. Nyt kun päällä on bulkki- aka hypertrofia- aka kehittävä treenijakso, niin kaloreita menee himpun verran enemmän. Vieläkään en laske kaloreita vaan syön fiiliskellä, mutta katson kyllä että päivässä tulee riittävästi proteiinia.
Aamupala: Koska rutiinit ja arki on parasta elämässä, niin syön aamupalan lähes muuttumattomalla rutiinilla päivästä toiseen. Paistan pannulla kolme kananmunaa. Päälle ripottelen suolaa, mustapippuria ja paprika- tai savupaprikamaustetta. Munien paiston aikana laitan 1dl kaurahiutaleita kippoon, vettä päälle ja jätän turpoamaan. Annoksen kruunaa Thanos-mukista juotu tummapaahtoinen kahvi. Kananmunat yhdistettynä kaurahiutaleisiin on itselle toimiva aamupala. Melko paljon proteiinia ja kuitua sekä mukavasti rasvaa ja hiilihydraatteja. Proteiini (3) ja kuitu (1) pitävät nälkää loitolla ja hiilihydraatit auttavat tekemään korkean aktiivisuuden työtä liikunnanopettajana.
Lounas: Toissapäivänä (30.3.2020) söin lounaaksi n. 200g lohta, 4 perunaa ja lisäkkeenä parsasta ja vihreistä pavuista tehtyä paistosta. Paistoksen resepti on yksinkertainen. Sipulia, parsaa ja vihreitä papuja pannulle paistumaan. Päälle ripaus suolaa ja reilusti mustapippuria. Kun kaikki alkaa olla kypsää, päälle lyödään pinaattia ja tomaattia. Tykkään syödä lohta sen hyvän maun ja edullisen rasvahappoprofiilin vuoksi (4).
Tänään lounaalla oli jälkiruokana bourbon vaniljajäätelöä ja mansikoita. Jälkiruoka tunnetusti on päivän tärkein ateria! (lähde: minä)
Miksi liikunnanopettajana töitä tekevä ei syö lounasta koululla? Tällä hetkellä se varmasti on kaikilla tiedossa, mutta jälkipolville tiedoksi, kevään 2020 koronapandemia aiheutti koulujen siirtymisen etäopetukseen ja -opiskeluun. Ennen etäopetuksen alkua söin aina arkisin lounaan koululla. Tällöin koostin aterian urheilijan lautasmallin mukaan eli ⅓ salaattia, ⅓ hiilihydraatteja ja ⅓ (kasvipohjaista)proteiinia.
Päivällinen: Tänään (1.4.2020) söin soijarouheesta ja tummasta makaronista tehtyä makaronilaatikkoa. Jos jotain arviota pitäisi heittää, niin annoksessa oli ehkä 300g makaronilaatikkoa. Laiskuuttani salaattina tällä aterialla toimi kaksi mandariinia.
Iltapala: Iltapala on aterioistani se, jolla on eniten vaihtelua. Vakiona iltapalalla on kuitenkin hiilihydraatteja auttamaan nukahtamista (2) ja joku proteiinilähde. Joskus iltapala jää syömättä kokonaan, jos päivällinen muuttuu illalliseksi. Mutta se on no biggie. Tällöin syön usein jonkin välipalan iltapäivällä. Välipalana käytän hedelmiä, mysliä maidolla tai perinteistä voileipää.
Syön tällä hetkellä fleksivegaanisesti kasvispainotteisella ruokavaliolla. Hieno tapa ilmaista että syö pääasiassa vegaaniruokaa, mutta satunnaisesti myös eläinperäisiä tuotteita. Tässä tekstissä oli esimerkkiä sekä fleksi- että vegaaniaterioista. Useimmiten kotona tulee syötyä, aamupalaa ja joitain jäätelöitä lukuunottamatta, vegaanisesti. Koululla syön sitten kasvisruokaa, joka on lakto-ovovegetaristista.
Syy miksi halusin mainita kasvispainotteisesta ruuasta, on tuoda ilmi sitä miten helppoa tavoitteellisen liikkujankin on halutessaan syödä kasvispainotteisesti. Mulle kasvispainotteinen bulkkaus on ollut melko helppoa ja tuloksia tuovaa! En silti usko viimeisein 9kk kehityksen johtuvan yksiselitteisesti siitä että ruoka on kasviperäistä, tämä ei ole Game Changers, vaan enemmänkin riittävän kalorien saannin ja unen yhdistäminen onnistuneeseen harjoittelun ohjelmointiin.
Lisäravinteet: Tällä hetkellä ainoat lisäravinteet joita käytän ovat aamulla napattu D3-vitamiini ja harjoittelun jälkeisellä aterialla tuleva 5g (teelusikallinen) kreatiinimonohydraattia.
D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja auttaa luiden vahvistumista. Luuterveyden lisäksi D-vitamiini vaikuttaa solujen uudistumiseen, geenien toimintaan, hormonien muodostumiseen, sydämen ja vastustuskyvyn toimintaan (5).
Tutkimuksessa kreatiinilisän käyttö paransi sekä maksimi-, että kestovoiman kehitystä (6). Kreatiini vaikuttaisi olevan tehokkainta nautittuna heti harjoittelun jälkeen (7). Mutta jos se joskus unohtuu ottaa punttitreenin jälkeen, nappaan sen iltapalan aluksi. Kreatiinin käyttöä lisäravinteena voidaa suositella erityisesti kasvisruokavaliota noudattavilla urheilijoilla (8,9). Toki myös muut kuntoilijat hyötyvät kreatiinista (5). Se onkin yksi harvoista lisäravinteista, joita suosittelen lähtökohtaisesti kaikille
Muistakaa syödä riittävästi, koronatilanteesta huolimatta!
Pekko & Tuukka
Lähteet:
Fogelholm M. ym. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review 2012. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418611/ Luettu 1.4.2020
Afaghi A., O´Connor H. & Chow C.M.High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset 2007. Luettavissa: https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589 Luettu 1.4.2020
Halton T. & Hu F.The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review 2004. Abstrakti luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381 Luettu 4.4.2020
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. www.fineli.fi
Ilander O. Liikuntaravitsemus 2014.
Rawson E. & Volek J. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance 2003. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102 Luettu 1.4.2020
Antonio J. & Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength 2013. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36 Luettu 1.4.2020
Burke D. ym. Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians 2003. Luettavissa: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/11000/Effect_of_Creatine_and_Weight_Training_on_Muscle.25.aspx Luettu 1.4.2020
Burke D. ym. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults 2008. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688 Luettu 3.4.2020