Arkiruokailu 8. Miksi kannattaa syödä välipaloja

Edellinen arkiruokailu-teksti käsitteli välipaloja ja sitä miksi niitä ei ole välttämätön syödä. Pääasiassa asiaa katsottiin uusien viime vuosikymmenenä markkinoille tulleiden “terveellisten välipalojen”, hammasterveyden ja kylläisyys- ja nälkäsignaalien häirinnän takia.


Kuitenkin Arkiruokailu 7.Miksi kuntoilijan ei kannata syödä välipaloja, edes "terveellisiä" sisälsi yhteenvedon, joka alkoi seuraavilla sanoilla “Lähtökohtaisesti kuntoilija ei tarvitse pre- ja post-harjoittelu-välipaloja. Kuitenkin mikäli harjoittelua edeltävästä ateriasta on kulunut yli 4 neljä tuntia on perusteltua syödä välipala. Varsinkin mikäli harjoitus tehdään ilman treenin aikaista intra-juomaa. Vastaavasti harjoituksen jälkeen voi nauttia palauttavan välipalan, mikäli seuraavaan ateriaan on aikaa.



Seuraavaksi käydään läpi muutamia hyviä syitä syödä välipaloja. Aloitetaan jo mainitulla harjoitteluun liittyvillä välipaloilla.


Välipalat tukemassa harjoittelua

Riittävä hiilihydraattien saatavuus harjoittelun ja urheilusuorituksen aikana parantaa suorituskykyä (1,2). Tästä on hyötyä sekä voima- (3,4) että kestävyyssuorituksissa (5,6,7). Hiilihydraattien hyötyä kestävyyslajeille ei voi selittää edes palcebolla (8). Joten mikäli harrastaa kestävyysliikuntaa, on sitä ennen tai sen aikana suositeltavaa nauttia hiilihydraatteja.


Hiilihydraateista nautittuna proteiinien kanssa on hyöty, kun niitä nautitaan heti suorituksen jälkeen (9,10,11,12,13). Tavoitteellisen kuntoilijan olisikin syytä syödä välipala heti harjoittelun jälkeen, mikäli seuraavaan ateriaan on aikaa. Harjoittelun jälkeisenä välipalana voi toimia palautusjuoma, josta voi lukea lisää arkiruokailun viidennestä osasta.


Käytännössä tämä tarkoittaa seuraavaa: syö hiilihydraatteja 1-3 tuntia ennen treenejä tai juo treenin aikana urheilujuomaa.


Riittävän energiansaannin takaaminen

Energian saatavuus lasketaan kcal rasvatonta kehonpainokiloa kohden vuorokaudessa (14). Alla havainnollistava taulukko siitä paljonko kuntoilijan olisi hyvä saada energiaa.


Riittävää energian saatavuutta voidaan siis pitää välttämättömänä harjoittelun kehittävyyden jatkamiselle (Mukaillen Ilander O. 2014)

Välipalat ovat myös hyväksi niille, joilla on erittäin fyysinen työ tai vaihtoehtoisesti on vaikea syödä suuria määriä ruokaa kerrallaan. Arkiaktiivisuuden mukanaan tuoma energiankulutus vaihtelee suuresti esimerkiksi postinjakajan tai kirvesmiehen ja toimistotyöntekijän. Arkiaktiivisuudesta lisää täällä.


Omakohtaisesti todettakoon että pääasiassa tietokoneella istuvan Valtti training -työn vaihtuessa 11000-18000 askeleen liikunnanopettajan työpäiviin, energiankulutus nousi huomattavasti ja sitä myötä myös syötyjen kalorien määrä. Ei siis voida ajatella kahden samankokoisen ihmisen päivittäisen energiantarpeen olevan sama, vaan se pitää sisällään paljon vaihtelua riippuen elämäntavasta.


Liiallisen energiansaannin ehkäisy

Joissain tapauksissa riittävän usein, mutta pienempien aterioiden syöminen, voi auttaa nälän tunteen hallinnassa. Tästä voi olla apua eritoten niille, joilla on taipumusta syödä nälkäisinä vahingossa liian isoja annoksia kerrallaan. (14). Tutkittaessa urheilijoita havaittiin myös riittävän usein syömisen olevan yhteydessä parempaan kehonkoostumukseen (15).


Yhteenveto

On siis olemassa hyviä syitä syödä välipaloja joko tai sekä että aamu- ja iltapäivisin. Yksi niistä on harjoittelusta palautuminen tai siihen valmistautuminen. Toiselle voi olla vaikea syödä tarpeeksi kerrallaan, joten varmistaakseen riittävän energiansaannin tulee syödä välipaloja. Joillain välipalat voivat olla osana painon- ja kehonkoostumuksen hallintaan liittyvää strategiaa.


Välipalat voivat olla myös käytännöllinen ratkaisu, jossa nälkää siirretään iltapäivällä, jotta jaksettaisiin odottaa perheen yhteiseen ruoka-aikaan. Yhteiset ruokahetket edistävät lapsen ja nuoren psyykkistä, fyysistä ja sosiaalista terveyttä ja hyvinvointia (16).


Hyvää ruokahalua ja hyviä treenejä vuodelle 2020

Tuukka Virolainen


Lähteet:

1. Skein M. ym. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation 2012. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22138866 Luettu: 11.1.2020


2. Lima-Silva A. ym. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation 2013. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22138866 Luettu 11.1.2020


3. Haff G. Carbohydrate supplementation and resistance training 2003. Luettavissa: https://pdfs.semanticscholar.org/791d/fd5ab346f224465cca6fd16b3c4560a56b95.pdf Luettu 11.1.2020


4. Slater G. & Phillips S. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding 2011. Luettavissa: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722 Luettu 11.1.2020


5. Kerksick C. ym. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing 2008. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 Luettu 11.1.2020


6. Patterson S. & Cray S. Carbohydrate-gel supplementation and endurance performance during intermittent high-intensity shuttle running 2007. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046054 Luettu 11.1.2020


7. Cermak N & van Loon L. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid 2013. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824 Luettu 11.1.2019


8. Hulston C. Jeukendrup A. No placebo effect from carbohydrate intake during prolonged exercise 2009. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19574614 Luettu 11.1.2020


9. Ferguson-Stegall L. ym. Aerobic Exercise Training Adaptations Are Increased by Postexercise Carbohydrate-Protein Supplementation 2011. Luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136187/ Luettu: 11.4.2019


10. Breen L. ym. The influence of carbohydrate–protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis 2011. Luettavissa: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.211888 Luettu 11.4.2019


11. Howarth K. ym. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans 2009. Luettavissa: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.90333.2008 Luettu: 11.4.2019


12. Berardi J., Noreen E. & Lemon P. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation 2008. Luettavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-24 Luettu 29.3.2019


13. Pasiakos S., Lieberman H. & McLellan T. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review 2014. Abstrakti luettavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0137-7 Luettu 29.3.2019


14. Ilander O. Liikuntaravitsemus 2014


15. Deutz R. ym. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners 2000. Abstrakti luettavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731010 Luettu 12.1.2020


16. Seppälä L. Yhdessä syöminen kannattaa. HS 26.6.2014. Tilaajille luettavissa: https://www.hs.fi/ruoka/art-2000002741388.html Luettu 11.1.2020